論提高女子運動員100米欄過欄速度的方法

姜燕華

摘 要：女子100米跨欄跑的跨欄步過欄速度的快慢、技術的好壞對整個跨欄技術與成績影響甚大。100米跨欄跑要求欄間跑頻率快、過欄速度快、欄間三步的步長分配合理、趨于均勻化、高重心地跑，只有這樣才能使整個跑程的重心運動軌跡接近平直，才能實現過欄與欄間跑的連貫性。因此研究跨欄步技術，特別是加強過欄速度的研究，運用合理的方法改進技術，提高運動員過欄速度對提高女子跨欄成績有非常重要的意義與作用。

關鍵詞：女子運動員；過欄速度；訓練方法；100米欄

一、跨欄步技術

跨欄步是從起跨腿踏上起跨點開始、擺動腿積極下壓、起跨腿提拉到位、騰空過欄、到擺動腿下壓落地為止。擺動腿和起跨腿要有較強的攻擺意識、擺動腿的下壓、起跨腿的提拉，都要保證整個跨欄步的合理有效。跨欄步的快慢影響跨欄的總體成績，而跨欄步過欄速度的快慢則影響整個跨欄步的好壞與欄間的銜接。

女子100米欄的跨欄步與過欄速度成正比關系，跨欄步的技術越好，過欄速度也就越快。由于女子跨欄步技術的特征，要達到較快的過欄技術，必須在起跨時提高起跨攻欄的速度，擺動腿必須在騰空時，立即下壓高抬的擺動大腿，小腿順勢前伸下壓，形成明顯快速的“切欄”而下的動作，起跨腿過欄后要求膝關節快速擺到接近身體中線，并繼續快速向前提拉，以便接著快速跑出欄間第一步，形成一個合理的跨欄步技術。

二、提高和改進跨欄步技術的方法

跨欄跑訓練中，跨欄步技術是關鍵環節。跨欄步技術的好壞直接決定了整個跨欄跑項目的成績。訓練中的一些輔助練習、模仿練習可以提高動作速度，增加快速過欄的能力，縮短騰空時間。而進行合理有效的跨欄步專門練習能保持好身體的平衡以及增加完整跨欄跑技術的有效性。同時，力量是速度的基礎，發展跨欄步專項力量對于快速正確地完成跨欄步動作具有決定性意義。

三、起跨腿、擺動腿專項力量練習

1.起跨腿小腿系沙袋過欄練習

方法：雙手扶肋木，軀干前傾，起跨腿綁上沙袋在體側的欄架上持續進行過欄動作。

要求：支撐腿放在欄架一側稍前的位置。

2.拉橡皮帶做起跨腿提拉練習

方法：坐在一個50-60公分高的凳子上，起跨腿綁上橡皮帶，做提拉練習。

要求：手扶肋木身體稍前傾，兩眼平視，提拉的大腿要盡量靠近胸部。

3.拉橡皮帶做擺動腿練習

方法：將橡皮帶系在肋木上面，用橡皮帶綁在擺動腿的小腿上，做擺動腿的擺動練習。

要求：身體稍前傾，擺動腿要靠近胸部，小腿從臀部后面往前上方擺動。

4.擺動腿小腿系沙袋做攻欄練習

方法：橫著擺放一個鞍馬，鞍馬前面放置一塊跳板，擺動腿小腿系上沙袋走3-4步，當起跨腿踏上踏板，將擺動腿擺到鞍馬上。

要求：起跨腿一踏上起跳板擺動腿就要立即做出擺動的動作，身體稍前傾，小腿不易過早伸出去。

5.拉橡皮帶做快速抬腿練習

方法：擺動腿綁上沙袋，手扶肋木，身體前傾，快速連續做抬腿的動作。

要求：兩眼平視，抬腿盡量往胸前靠，盡量不拱腰。

四、提高起跨腿和擺動腿結合練習

1.高抬腿跑中過欄練習

方法：欄間高抬腿快速屈膝提拉過欄架，擺動腿迅速伸直膝關節，用前腳掌在欄前1米處著地，起跨腿積極快速提拉。

2.行進間過欄練習

方法：將6個低欄各間隔1.5米放好，從欄側分別進行擺動腿和起跨腿過欄技術的分解練習，最后將兩腿的過欄技術結合起來從欄上進行完整的過欄技術練習。

3.一步過欄練習

方法：采用3.0-3.5米的欄間距離，從起跨腿開始做與上一練習相同的訓練，但要求練習時欄間采用一步完成。

4.三步過欄練習

方法：將欄間距離調整為6.5米開始練習時，仍然采用練習者從欄側分別進行擺動腿和起跨腿過欄技術的分解練習，最后再將兩腿的過欄技術結合起來從欄上進行完整的過欄技術練習。

五、結論

1.利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。讓運動員接受更多的現代跨欄技術的新理念。

2.提高女子運動員100欄過欄速度的，必須克服欄上的身體重心起伏大，欄上的剪絞動作速度和力量效果差，騰空時間偏長，下欄點遠，擺動腿的下欄著地角度小，上肢的擺臂技術偏差，上下肢的配合不夠協調等技術問題。

3.提高跨欄步過欄速度必須加強起跨腿與擺動腿的力量訓練，特別是爆發力量的訓練，保證在快速跑動中能更快地做出有效的跨欄步技術。

4.跨欄技術的核心是跨欄步，掌握合理的跨欄步技術，特別是快速的過欄技術是提高技術的關鍵。因此，在技術訓練過程中，要抓住主要的技術環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。

5.跨欄運動是跨欄與跑結合的運動，為了加強跨欄的跑跨結合，必須加強欄前快速的攻擺，以及快速的過欄技術，使欄間和欄上的銜接合理，讓跨欄真正變成跑欄。

6.正確技術的形成必須通過千百次的磨煉才能達到完善，所以堅持練習，特別是加強大量的專項模仿練習，可以使運動員在技術提高的過程中不斷強化和不失去連續性。

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