淺談如何提高中學生快速跑能力

劉曉飛

短距離的快速跑是田徑運動中的基礎項目，也是體育課的必測項目。當前學生身體素質不斷下降，特別是學生的奔跑能力在不斷減弱。如何提高初中學生快速跑的能力，是我們基層學校體育教師面臨的新挑戰。我通過多年的基層體育教學，得出了幾點拙見，與大家共同探討。

一、掌握正確的技術

決定跑速的一個重要因素是步長和步頻，只要改變步長或步頻，或者兩者同時改變，都能改變跑速。首先，在教學中，我利用準備活動時間，要求學生進行弓箭步行走、后蹬跑等練習，來加大學生步長。另外，我還采取跨過標志桿和跨過一定線段等方法，要求學生后蹬充分，抬腿送髖，有意識地加大步長。其次，我在教學中讓學生根據教師擊掌速度的變化來進行小跑步、高抬腿以及跳臺階練習，以此來加快步頻，提高速度。在做高抬腿練習時，先可以在原地高抬腿的基礎上再學習行進間的高抬腿跑。如：在規定的時間內看誰原地高抬腿跑的次數最多，在進行臺階練習時看誰在規定的時間內跑的、跳的次數最多等方法，既加快了步頻，又提高了學生的學習興趣。

決定跑速的另一個因素是跑的技術。快速跑的全程跑技術是一個完整的統一體，我根據學生的年齡和實際身體素質等情況，把它分為起跑和疾跑、途中跑、終點沖刺和撞線三個部分。

怎樣才能使學生起跑快、疾跑過渡快。首先，要掌握正確的起跑技術，對起跑和起跑后的疾跑要進行反復練習，在練習過程中不斷糾正他們出現的錯誤動作。如：學生在起動時，因身體抬起過猛且角度過大，容易發生跳跑現象；在疾跑中前傾角度過小，容易發生栽跟頭現象，這些都會影響速度。其次，要發展學生的動作速度。在教學中可采取快速原地高抬腿跑、快速立臥撐、快速反復起跳等方法來發展動作速度。再次，要發展學生的反應速度。在教學中采取聽信號起跑練習、在運動中聽信號或視標記迅速改變動作方向和方式的練習。還可采取游戲比賽法，如“黃河”“長江”追逐跑練習，以游戲的趣味性來發展學生的反應速度。

途中跑是全程跑中距離最長、速度最快的一段跑程，是全程跑中的主要部分，也是教學的重點。首先，在教學方法中要采用反復的放松跑，提高學生快速跑的能力，教會他們輕松自然地奔跑。另外，還要通過不同節奏的原地擺臂練習，掌握正確的擺臂方法。學習和改進途中跑技術，中速跑是培養跑的正確姿勢和提高跑的能力比較好的手段。其次，對學生在途中跑中容易出現的重心不穩、騰空時間長，坐著跑以及兩腳著地不在同一直線上等影響跑速的錯誤動作，要及時糾正。一定要要求學生掌握正確的跑的動作要領，力求身體重心移動平穩，盡量減少左右搖晃，縮小身體重心上下波動差。另外，還要要求學生在平時的跑動、走動時，刻意地走直線，久而久之，這些錯誤動作就能被逐漸改正過來。

終點沖刺和撞線，說起來容易，但是就是因為容易而往往被學生忽視，進而出現快到終點減速、撞線時跨大步或跳起沖過終點等錯誤動作，這些都會影響成績。為了解決這些問題，我在講解動作技術時，防微杜漸，把容易出現的問題事先告訴學生，反復強調，在學生的腦海中形成一個意識，沖刺時不要減速、不要跨步、不要跳步，竭盡全力沖過終點，杜絕錯誤動作的出現，進一步提高短跑速度。

二、提高學生身體素質

提高學生的基本身體素質，如爆發力、柔韌、反應能力的訓練，也是提高速度的一個有效手段。在教學中，我們可以采取負重下蹲、立定跳遠、單足跳、跨步跳、蹲跳、蛙跳等練習方法，增強學生的爆發力和連續爆發力；可以采用雙人拉伸、各種游戲來提高學生的柔韌性和反應能力。為了使學生練習時不感到單調、枯燥，我們要盡量采取游戲比賽等方法來增強趣味性。

三、面向全體學生提高快速跑質量

我們要認真研究和了解全體學生，可根據學生的身體素質、接受能力、個性差異來實行分層教學，滿足不同層次學生的心理、生理需求，激發學生學習快速跑的興趣。在教學中，制定教學計劃及教學步驟要適宜，讓不同層次的學生都要通過努力才能達到適當的要求。我們不僅要關注優秀的學生，還要關注身體素質較差的學生，要對每一位學生認真引導練習。針對不同類型的學生應提出不同的標準要求：對優秀學生應擴充內容，增加練習難度，提高要求，并對他們進行超前教學；對相對成績較差的學生可進行個別輔導，在練習方法、難度上進行簡化，但要增加練習次數和練習時間，給他們以信任和鼓勵，加倍關注他們的進步，哪怕微小的進步也要及時給予表揚和肯定，使他們獲得不斷進步的信心，激發他們的上進心。這樣，對全體學生成績的提升就能起到積極的推動作用。

四、增強學生的拼搏意識

有比賽就有競爭，鼓勵學生爭當第一。我們要把比賽融入日常教學中，通過比賽來培養學生的拼搏精神，并激發學生的學習興趣和潛能，在集體比賽中，采取接力賽跑、追逐跑等游戲比賽來提高跑速。在個人比賽中，把實力相當、速度比較接近的同學排為一組進行比賽，既增強了學生的拼搏意識，又提高了速度。還可以把速度比較慢的男同學和速度比較快的女同學排為一組，進行比賽。男同學害怕被女同學超過沒有面子，拼命奔跑，而女同學為了追上男同學，為女同學贏得聲譽，盡力追趕。同學們吶喊助威，興趣高漲，場面十分精彩。

總之，提高快速跑的能力，不是一朝一夕的功效，而要在掌握正確的運動技術的基礎上勤學苦練，最終達到提高速度的目的。