運動，讓骨質疏松癥患者“活”起來

高曉嶙

從劉老太太的小故事談起

68歲的劉老太太，住在北京城里，平時沒有規律性的體育活動。今年體檢時發現，身高156cm，體重61kg，體質指數（BMI）24.7kg/m2，雙能X線吸收法測量骨密度（BMD）示，腰椎T值為-2.5、股骨頭T值為-2.1。

醫生診斷為骨質疏松癥，特別叮囑要注意避免跌倒，因為骨質疏松癥的骨折風險遠高于常人，同時還需要補充鈣和維生素D，并進行規律的體育鍛煉。

骨質疏松癥概述

世界衛生組織定義骨質疏松癥是一種以骨量低下，骨微結構破壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病。骨質疏松癥患者常在輕微外力作用下，甚至日常生活中發生骨折，即所謂的“脆性骨折”。有數據顯示，60～70歲的女性中有1/3患骨質疏松癥，80歲以上的女性則有2/3患病，雖然老年男性骨質疏松癥患病率要低于同年齡段的女性，但同樣存在發生骨質疏松所導致的致命性骨折風險。

目前我國主要以骨密度（BMD）作為骨質疏松癥的診斷標準：骨密度值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個標準差（SD）屬正常，降低1～2.5個SD之間為骨量低下（骨量減少）；降低程度≥2.5個SD的為骨質疏松癥；骨密度降低程度符合骨質疏松癥診斷標準同時伴有一處或多處骨折時為嚴重骨質疏松癥。然而值得重視的是，老人BMD值有時雖然在此水平上，但也可能會發生骨質疏松癥所致的骨折。常見的骨質疏松癥高風險因素包括：老齡、絕經、母系家族史、低體重、藥物（皮質激素等）、雌激素低下（閉經和早絕經）、吸煙、過度飲酒或咖啡等、體力活動缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏。很明顯劉老太太具備多種高風險因素，其骨密度已經下降到骨質疏松癥的標準。

骨質疏松癥通常分為原發性骨質疏松癥和繼發性骨質疏松癥，原發性包括絕經后骨質疏松癥和老年骨質疏松癥。絕經后骨質疏松癥常發生在絕經后4～10年，原因是體內雌激素水平下降；老年骨質疏松癥常發生在60歲后，原因是老年人體內活性維生素D水平下降。繼發性骨質疏松癥是因為某些疾病或長期服用某些藥物引起的。

骨質疏松癥發生時常無明顯癥狀，通常是發生骨折后才通過輔助檢查被發現，此時骨量丟失可能已經超過30%，治療較困難。還有一些患者主要癥狀為疼痛，以腰、肩部疼痛多見，嚴重者會出現全身骨骼和關節疼痛、身材變矮、駝背等癥狀。

骨質疏松癥的運動方案

方案1（骨質疏松癥患者）

頻率每周3～5天的承重有氧運動和每周2～3天的抗阻訓練。

強度盡管一些患者能耐受更大強度的運動，一般采用中等強度[40%～60%儲備攝氧量（VO2R）或儲備心率（HRR）]承重有氧運動，中等強度（60%～80%最大力量、8～12次重復的抗阻練習）抗阻運動。

時間每天進行30～60分鐘承重有氧運動和抗阻運動結合的運動。

類型承重有氧運動（登樓梯、步行和其他可耐受的方式）、抗阻訓練。

方案2（有1個以上骨質疏松癥危險因素者）

頻率每周3～5天的承重有氧運動和每周2～3天的抗阻訓練。

強度根據骨骼的承受力，從中等（60%～80%最大力量、8～12次重復的抗阻練習）增加到大強度（80%～90%最大力量、5～6次重復的抗阻訓練）。

時間每天30～60分鐘結合承重有氧運動和抗阻活動。

類型承重有氧運動（網球、登樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍性運動（排球、籃球）、抗阻運動。

目前研究已經證明運動產生的肌肉張力和機械應力作用于骨骼，可以刺激成骨細胞生成，促進骨的形成和重建，以維持骨量或增加骨密度，并使骨的彈性增加，抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉能力增強。

運動還能夠調節內分泌，增加睪酮和雌激素的分泌，增強鈣吸收，促進骨形成。通過長期規律的體育鍛煉可以增加生長發育期的峰值骨量，減緩老齡化所導致的骨量丟失，增強肌肉力量和平衡能力，從而達到治療骨質疏松癥，降低骨折風險的作用。

體育鍛煉在防治骨質疏松癥中有重要作用。根據《美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）運動測試與運動處方指南》，目前國際上防治骨質疏松癥主要有以上2種方案。

劉老太太的運動方案

有氧運動初期運動形式采用步行，每天30分鐘，每周4天。根據公式最大心率=220-年齡，劉老太太最大心率為152次/分，步行時的心率控制在61～91次/分[152×（40%～60%）]。隨著運動能力的增強，可逐漸延長步行時間，或增加鍛煉天數。因為步行簡單易行，適合沒有運動經驗的人采用，同時步行對人體骨骼的縱向刺激較強，有助于改善骨密度。

抗阻訓練初期運動形式采用下蹲，8個/組，每天做1～3組，每周3次。下蹲時注意雙腳分開，與肩同寬，保持腰背挺直，不能彎腰，膝對準腳尖，但不要超過腳尖。當3組都能做12個時，可雙手持啞鈴練習下蹲，啞鈴重量可隨力量提高逐步增高，增加負荷一般不超過原啞鈴重量的5%。因為蹲起是日常生活中常用動作，通過正確練習該動作可增強下肢肌肉力量，有助于改善骨密度，提高生活自理能力。

平衡練習采用太極拳，每天練習10～20分鐘，每周3～5天。作為國粹，太極拳緩慢、優雅、強調身心協調，對于身體平衡功能有很好的鍛煉效果，能有效預防老年人跌倒。此外，劉老太太也比較喜歡中國傳統武術太極拳，能參加社區中的太極拳社團，便于長期堅持鍛煉，養成習慣。

運動注意事項

科學鍛煉，循序漸進。體育鍛煉是一把“雙刃劍”，骨質疏松癥患者一定要注意增加運動量和強度時要循序漸進，避免過度運動，否則反而會增加骨折的風險。隨著運動能力的增強，骨質疏松癥的改善，劉老太太有氧運動形式可逐步過度到慢跑、跳舞等強度稍高的運動。力量訓練也可以采用更多練習方式，鍛煉不同部位的肌肉和骨骼。

持之以恒。即使對骨骼生長速度極快的年輕人來說，重建健康的骨骼也需要3～4個月，對于骨質疏松癥患者或老人來說，這個過程要更長。所以，不要期望短期鍛煉后骨密度會有明顯改善，骨骼的變化是緩慢的，但確實是在改變的。

運動過程中避免憋氣。抗阻練習的負荷不宜過大，中等強度即可，避免出現憋氣現象。因為老人心血管功能較差，憋氣可能引起血壓升高，進而導致心血管意外事件的發生。

不測最大力量。不要根據最大力量確定抗阻訓練負荷。因為骨質疏松癥患者骨質承受力較常人小，測最大力量可能導致骨折。正確方法是從低重量開始，采用逐步遞增的方法確定患者做8～12次的抗阻負荷。

謹慎選擇運動形式。骨質疏松癥患者應避免下列運動：①沖擊性過強的運動，例如跳躍、高強度跑步，因為這類運動會增加脊柱和下肢末端壓力，使脆弱的骨骼發生骨折；②需要前后大幅彎腰的運動，例如仰臥起坐、劃船等，因為這類運動有可能造成脊柱壓縮性骨折；③跌倒風險較高的運動，例如滑雪、溜冰、登山等。

準備活動要充分。骨質疏松癥患者在運動前要做好充分的準備活動，不可倉促上陣，要充分活動身體的各關節，使之靈活；按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松；旋轉腰部及頸部，使之適應運動所需要的幅度。