提高足球運動中腹部肌肉力量的教學訓練方法

薛飛

摘 要

腹部肌肉力量屬于核心區力量重要的一部分，強大的核心為四肢的運動提供一個平臺，為了使上肢和下肢圍繞軀干協調運動，包括腹部肌肉在內的核心肌肉需要使臀部、脊柱和軀干保持穩定，如果運動時軀干并不穩定，它就會被四肢帶動，做一些意想不到的運動，甚至導致受傷。足球運動中，除了常規的教學訓練，還包含身體核心的訓練，并在熱身練習中，保留一些鍛煉核心肌群的練習，本文將介紹幾種有效提高核心區的腹部肌肉力量的教學和訓練方法。

【關鍵詞】足球運動；教學訓練

1 反向卷腹的教學和訓練方法

強大的核心使四肢的運動更加穩固，并且減少多余的動作，這些動作經常在初學者或者技術差的球員中出現，足球運動所需的技能涉及到繞軸轉體，因此為了使動作完成的效率提高，強壯的身體核心是基礎，當你在做一個動作時，身體不必使用一些不必要的肌肉，那么你的運動技能就提高了。

1.1 教學步驟：

（1）仰面躺在地面上，并向兩側展開雙臂，以保持平衡。保持頭部、頸部和肩部在地面上。

（2）彎曲臀部和膝蓋，并抬起膝蓋，直到它們在臀部的上方。

（3）通過將膝蓋向內拉向頭部進行腹部訓練。慢慢地進行這個聯系。主要的動作是將膝蓋拉向頭部，而不要向膝蓋方向移動肩膀或頭部。

（4）在膝蓋最接近頭部的位置暫停，然后返回到起始位置。

1.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌

輔助肌群：胸鎖乳突肌、前鋸肌、大菱形肌、小菱形肌、下斜方肌、腰大肌和腰小肌

2 足球卷腹聚的教學和訓練方法

除了腹肌之外，身體核心還包括每一塊穿過身體重心的肌肉——他們攜手合作，在所有的運動項目中，使幾乎每一個動作加速或者減速。下肢產生的力量，會隨著動力鏈的向上轉移而減少，提升核心肌肉能幫助轉移力量至四肌，以提高踢球水平。因為足球運動在速度、方向或二者兼而有之等方面，有很多突然的變化，而薄弱的身體核心意味著軀干和上肢在對各種突發情況作出反應時，以不受控制的方式移動，使下肢處于一個危險的境地，因而導致身體受傷。

2.1 教學步驟

（1）仰面躺下，雙臂向兩側伸展，屈膝，直到大腿垂直于地面，雙膝之間擠著一個足球。

（2）抬起骨盆，使其離開地面，將雙膝拉向胸前，試圖讓小腿與地面垂直。

（3）教學中強調慢慢讓腿部和腿部回到起始位置

參與的肌肉

2.2 主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、股四頭肌（股內側肌肉、股外側肌、股中間肌和股直肌）、臀部屈肌（腰大肌、腰小肌和骼肌）和收肌（大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌）

2.3 變化動作：將軍椅卷腹

有很多教學和訓練被設計來加強身體核心，足球卷腹可以在運動場上進行。這種卷腹練習的一個變化動作鍛煉的重點是腹直肌，可使用將軍椅來完成，靠在將軍椅上，用前臂支撐自己的身體，屈膝，抬起膝蓋并拉向胸前。

3 單車卷腹的教學和訓練方法

許多身體核心的訓練都通過一個緩慢地、可控的方式進行，做這個動作時，可慢也可快，在初期教學中動作標準為前提。

3.1 教學步驟

（1）仰面躺下，雙手放在頭后面，手指不要碰到一起，肩膀硬貼在地面上。

（2）抬起一條腿，屈膝，使大腿與軀干大約呈90度角，抬起另一條腿，與軀干大約呈45度角。

（3）雙腿交替來回運動，就好像在騎自行車。

3.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：臀部屈肌、股四頭肌、收肌、腹外斜肌和腹內斜肌

3.3 變化動作：轉體單車卷腹

為了提升單車卷腹的強度，以及更多地鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌，將右肘抬至左膝處，然后將左肘抬至右膝處，交替進行。

4 “V”坐姿傳球的教學和訓練方法

在足球運動中大多數的力量和體能教練更喜歡選擇多種核心練習，而不是只關注少數的幾個，因為少數幾個練習的頻繁重復會給肌肉組織帶來過度的壓力，這可能導致肌肉過度勞損，在做身體核心練習時，可以使用一只球，比如對于這個練習而言，保持球員轉注于球會帶來許多益處。

4.1 教學步驟

（1）雙臂及雙腿伸展，平躺于地下，雙腳腳踝之間夾緊一個足球。

（2）保持腿部伸直，抬起球至頭部上方，直到球位于雙手上方時，松開球，用手接住，這是第一次重復。

（3）放下腳到起始位置，球握在手中。

（4）為了從手里取回球，重復上述運動，這是第二次重復，教學初期可能做不到在整個練習中都保持雙腿伸直，可降低要求，隨著力量的提升，盡可能地伸直雙腿，并且盡可能在整個練習中都保持雙腿伸直。

4.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、內收肌、髖關節屈肌、股四頭肌和前鋸肌進行步驟

5 健身球軀干提的教學和訓練方法

身體核心的訓練重點可能僅限于一些仰臥起坐，或者一些直腿提舉，身體核心的訓練已經不再是一個附屬練習，而變成了訓練的重點，幾乎所有的運動都從身體核心開始延伸，當然也都需要經過它。

5.1 教學步驟

（1）仰面靠在一個大的健身球上，保持球在下背部的底下，腳要平放在地面上，并伸開到一個舒適的距離，這將有助于保持身體的穩定，大腿應在地面平行，并且膝蓋應該呈90度彎曲，兩手手指輕觸，放于頭后面。

（2）通過腹肌力量，慢慢抬起肩膀，盡可能地使其遠離健身球，盡量保持頸部伸直，以避免下巴抵著胸前。

（3）教學中強調在動作的最上方停留一會兒，然后慢慢回到起始位置。

5.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌和胸鎖乳突肌。

5.3 變化動作：側向軀干提舉

雙手握住一個足球，并增加一個轉體動作，以重點鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌。，這種簡單地改變會增大所鍛煉的肌肉量，想要增加難度難度可以使用一個實心球代替足球，不斷增加實心球的重量，以增加運動的強度。

以上是在教學訓練中簡單有效提高核心區腹部力量的幾種方法，對于一個薄弱的身體核心來說，很難通過協調身體上下部分來實現高效的動作，薄弱的身體核心所導致的低效運動會增加受傷的風險。因此，如果身體核心足夠的強壯，足球運動中的幾乎每一個動作——奔跑、切球、斷球、著陸、踢球以及頂球等都能夠高效地完成。