跑步過程中的要點探討

張家一

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-000-01

摘 要 跑步是一種十分常見的運動，在人們的日常生活中往往都會進行跑步鍛煉，對于人的身體健康水平的提升有很大影響。在進行跑步的時候，應該要對跑步的要點進行掌握，從而進行更加準確的訓練，提高運動效率。

關(guān)鍵詞 跑步 運動 要點

跑步是人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊环N運動形式，能夠?qū)θ梭w的呼吸、力量、協(xié)調(diào)性等各方面都進行鍛煉，在跑步的時候，應該要對身體的各個部位進行調(diào)節(jié)，從而使得整個身體都處于一種和諧的狀態(tài)，能夠更好地完成跑步運動，并且得到相應的鍛煉。在進行跑步的時候，應該要加強對跑步要點的掌握，比如在跑步的時候第一步一定要躍出去，前腳掌要著地，而且在整個跑步的過程中，不能全腳掌著地，要注意利用腿部的力量進行跑步，防止出現(xiàn)扭傷或者損傷。

一、注意身體各個部位的協(xié)調(diào)

（一）頭和肩的動作

跑步的過程中如果不能對身體的各個部位進行協(xié)調(diào)，則很容易導致跑步過程中受傷。在跑步的時候，頭和肩是兩個重要的部位，一定要保持頭部和肩部的穩(wěn)定，防止扭傷。頭部應該要正對前方，不要隨意低頭，肩部也應該要盡量放松，從而使得頭和肩在跑步的時候能夠?qū)崿F(xiàn)協(xié)調(diào)與平衡。

（二）臂與手之間的協(xié)調(diào)

在跑步的時候，手與手臂之間的協(xié)調(diào)也十分重要，手臂一般都是擺動起來的，而且擺動的過程也會給跑步者帶來一定的力量，對跑步有一定的幫助。在跑步的時候，擺臂的方式是否正確，對跑步的效率有很大影響，一般擺臂的幅度不能超過身體的正中線，手指、手腕和手臂都應該是放松的。為了要給跑步帶來一定的助力，則應該要注意進行抬肘擺臂。很多人在跑步的時候都沒有對擺臂的動作進行關(guān)注，因此導致跑步時的壓力較大。在擺動手臂的時候，應該是兩個手臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂的肘關(guān)節(jié)應該要盡量抬高，然后再放松往前擺動，如此循環(huán)，當跑步的動作加快時，應該要對抬臂的動作進行加強，使得跑步的力量有所加強。

（三）軀干與髖關(guān)節(jié)之間的協(xié)調(diào)

軀干和髖關(guān)節(jié)是主要的承受部位，在跑步的時候應該要從頸部到腹部都保持直立，盡量不要前傾，也不要后仰，保持直立的姿勢有助于跑步者的正常呼吸，從而使得跑步者能夠保持身體的平衡，保持均勻的步伐。在跑步的時候，還應該要注意對髖部進行調(diào)節(jié)，髖部要隨著跑步的節(jié)奏進行轉(zhuǎn)動，在緊張和放松的過程之間進行轉(zhuǎn)換，帶動身體前進。對于腿部的動作而言，應該要保持弓步壓腿的動作，兩條腿之間要前后開立，并且盡量保持與肩部同寬，身體的中心應該要盡量下沉，感覺到肌肉緊張即可，然后要將其還原到放松的狀態(tài)，再交替重復相應的動作。需要注意的是，在整個過程中，軀干都應該要盡量保持直立。

（四）腰部的動作

在跑步的時候，跑步者的腰部應該要保持自然直立的狀態(tài)，不能過于挺直，也不能彎曲，腰部的力量是持續(xù)跑步的關(guān)鍵，要注意對腳部著地時的力量進行應用，從而實現(xiàn)一個有效地緩沖。同時，要對腰部的力量進行利用，實現(xiàn)動力拉伸。

（五）大腿與膝蓋之間的協(xié)調(diào)

在跑步的時候，大腿和膝蓋應該要用力向前擺動，很多人在跑步的時候都習慣對大腿進行上抬，這種抬腿的動作往往要消耗更多的能量，是一種錯誤的姿勢。在跑步的時候，大腿的正確動作就是向前擺動，任何側(cè)向的動作都是多余的，而且也很容易導致膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿應該要向前擺正，保持正確的姿勢。

（六）小腿與跟腱

小腿和跟腱的協(xié)調(diào)對于跑步者的運動也有一定的影響，在進行跑步的時候，跑步者要對落腳的位置進行控制，一般來講是落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，但是在實際跑步的過程中可能不能做到如此精確，跑步者對落腳的位置進行大體估計即可。需要注意的是，小腿的位置不能跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損，同時需要注意小腿在落地的時候要保持緩沖，落地的時候要積極地向后扒地，使得身體能夠向前傾，腳尖應該要指向正前方，盡量不要外翻或者后翻，防止膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受傷。

（七）腳跟與腳趾

腳跟與腳趾之間的動作也會影響到跑步的效率，如果處理不當，很有可能導致跑步者的腳部受傷。在跑步的時候，小腿應該要向前伸展，腳跟著地，在這個過程中會產(chǎn)生一個反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。因此要保證落地姿勢的正確，最好是用腳的中部落地，并且要將這些作用力分散到整個腳掌中，防止過大的作用力對腳部關(guān)節(jié)帶來影響。

二、跑步過程中的呼吸要點

在跑步的過程中，呼吸是一個十分重要的內(nèi)容，很多跑步者沒有掌握正確的呼吸要點，因此在跑步的時候會感覺到十分勞累，甚至有呼吸不暢的現(xiàn)象，導致跑步中斷，不能堅持下去。因此在跑步的時候必須要注意呼吸，跑步時的呼吸是深遠悠長的，不能完全采用嘴呼吸，一般是采用鼻呼吸，并且搭配上嘴的呼吸，但是嘴呼吸的比例不能太大，當跑步者的體力下降的時候，可以采用嘴吸嘴呼的方式，滿足跑步過程中的氧氣需求。另外，跑步過程中也應該要注意心率，在關(guān)注心率的時候可以借助跑步機上的監(jiān)測功能，對心率、卡路里等數(shù)據(jù)進行觀察，有助于對健身的強度進行控制。

三、結(jié)語

綜上所述，跑步是人們生活中很常見的一種運動，在跑步的時候應該要掌握一些基本的要點和技巧，比如對身體的各個部位進行協(xié)調(diào)，掌握呼吸的要點，并且進行循序漸進的練習，讓身體能夠慢慢適應跑步時候的狀態(tài)，能夠更加輕松地進行跑步運動，對身體的各個部位都進行相應的鍛煉，提高身體素養(yǎng)。

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