動出來的健康

葉云

生命在于運動，運動的好處從保持旺盛精力到優美曲線，從延年益壽到提高生命質量，想必大家都知道。除了傳統的運動項目，騎行、鐵人三項、馬拉松等時尚運動受到了越來越多人的喜歡。8月8日是全民健身日，但運動的效果絕非一日就能立竿見影。所以，我們怎樣選擇一個適合自己，并能長期享受其中的運動？如何科學運動，預防運動損傷呢？聽運動專家和達人們怎么說。

90公斤到60公斤他是騎行勵志哥

中國曾是自行車大國。還記得，那時擁有一輛鳳凰牌自行車可是非常神氣的事情。自行車的用途，也基本只是交通工具。后來，隨著汽車的普及，自行車被慢慢冷落甚至遺忘。當它近幾年再次進入我們視線時，騎行被很多人當成了一項時尚運動。

運動勵志的故事聽了不少，但看到瑞安市疾病預防控制中心的王偉光運動前后對比的照片，記者還是驚到了。

由于飲食沒有節制加上宅男生活，多年來，王偉光的體重一直沒有停止過增長，最高時居然接近90公斤，是身高168公分的他難以承受之重，更糟糕的是各項生理指標也相繼出現異常：重度脂肪肝、GPT、尿酸超標、腎結石等。他多方尋求健身減肥良方，可要么就是運動方式太枯燥難堅持，要么就是體重過大不適合。

2011年，王偉光愛上了騎行運動。一年后，瑞安附近乃至溫州、麗水地區的山林和古村落，已經處處留下他車輪的印記。他開始騎得更遠：2012年奧運開幕之夜，兩日獨騎400公里，從瑞安到達杭州;2012年國慶，騎上318國道，翻過14座4千米以上的高山，成功到達拉薩;2013年4月，帶著折疊車騎出國門，完成韓國濟州島的環島騎行，并徒步登上韓國第一高峰——漢拿山白鹿潭。

喜歡騎行的人都知道，爬坡比騎平路“虐”很多倍。王偉光卻更喜歡爬坡：“相同的距離爬坡騎行要比平路耗費更多的熱量，征服高山和俯瞰大地的成就感，更能讓人堅持不懈。”他說征服山頭后，騎車乘風下坡的痛快是徒步登山完全體會不到的。

“三分運動，七分飲食。”煙酒不沾的他為了均衡膳食，連肉都戒掉了大半。少葷多素、清淡少鹽......參照著膳食金字塔，他努力調整自己的飲食結構，每日堅持食用牛奶、蔬菜、水果等健康食物。

功夫不負有心人。經過一段時間的努力，王偉光的體重明顯下降，所有身體指標也恢復正常。從曾經的近90公斤，到現在保持在65公斤左右，經常熟人相見不敢認，這都是堅持騎行帶來的收獲。

王偉光所在的溫州瑞安疾病預防控制中心健康教育科，每年都要組織開展數十場健康教育活動，他經常以自己的經歷和體驗現身說法，傳授心得，倡導戒煙限酒、健康飲食、合理運動、心靈愉悅的健康生活方式。“贈人玫瑰，手有余香——我想做傳播健康的騎行者。因為既然親身體驗了健康生活方式對身心健康帶來的好處，恰好又從事著健康教育工作，那么，有什么理由不把這些體驗和知識分享給更多需要它的人呢？”王偉光如是說。

騎行專業人士教你如何入門

車架、輪組、頭盔、核心能力訓練……聽騎行愛好者侃侃而談，一般人心里難免會暗暗想：自行車誰不會騎？居然還能搞出那么多花樣？

“剛開始接觸騎行時也是這么想的。但事實上，騎行是很講究科學、方法的一項運動。所幸的是，我剛開始騎行就遇到了一個專業的騎行愛好者團隊。騎友們一起去很多風景優美的地方騎車，還經常一起交流、探討騎行技術。”住在錢塘江邊46歲的魏先生，兩年前一次偶然機會在江邊騎車，從此愛上了騎行。經過兩年的騎行，魏先生的身體素質逐漸改善，心肺功能明顯提高。“以前走幾步就覺得累，現在騎車爬坡特有勁，整個人都有活力和精神。”他笑著說。

魏先生所在假日單車俱樂部在杭州騎行圈里相當有名氣。從1997年開了第一家自行車店，到現在整個俱樂部已有一千多人，見證了騎行被越來越多的人喜歡。

第一次走進這家專業的自行車店，你會發現里面簡直是個全新的世界。陳列的自行車跟記憶里的都長得不太一樣：輪子特別細的是公路車，輪子特別粗的是山地車，輪子不粗也不細的是休閑車，大多自行車還都沒有停車時站立的第三只“腳”……還有一系列裝備：騎行服、鎖鞋、頭盔等，琳瑯滿目。

“如果只會騎自行車，而從沒騎行運動過，該如何入門呢？”記者問假日單車的CEO向文杰，圈里人都喊他“54”。

他從事了近二十年運動自行車行業，給了專業的回答：首先，要看騎車的目的，如果是上下班代步并兼顧小運動量，那就選休閑型自行車，當然這些車是可以裝上擺腳，也可以加裝放東西的車籃。如果是想專門用來騎行運動，那么，要根據自己的身高，選擇適合自己大小的自行車，一般騎平路就選公路自行車。“以前有一種潮流，哪怕并不是去顛簸不平的山里騎車，很多人也會買山地車，其實，一般路況好騎公路車就可以了。”

其次，騎行安全最重要。首先一定要有安全裝備，頭盔必備，因為騎行高速時能達到50～60公里，一旦摔倒，頭盔就能保護頭部。手套可以保護手部在長時間騎行時不被磨出水泡。長時間騎行會一直摩擦和坐凳接觸部位的皮膚和軟組織，所以騎行時需穿上襠部和臀部加厚處理的騎行褲。

最后，騎車的姿勢必須正確，最好找專業的人士進行調試，行內專業名詞叫Fitting。如果騎行姿勢不正確，不但會影響發力和騎行速度，還會讓騎行不舒適，并有可能造成運動傷害。“還有，新手入門不要一下子就騎得很猛，讓體力、肌肉力量慢慢提高，逐步提高運動強度。”54告誡新手們。

挑戰自我的鐵人三項 如果你不滿足騎行一項運動，還有更具挑戰性的可供選擇——鐵人三項。鐵人三項屬于新興綜合性運動競賽項目，由天然水域游泳、公路自行車、公路長跑三個項目按順序組成，需一鼓作氣賽完全程。

據杭州杭馬體育運動俱樂部（杭馬會）副秘書長、鐵人三項愛好者張龍介紹，鐵人三項一般按運動量分為標鐵（1.5公里游泳、40公里騎行、10公里跑步）;大鐵（3.8公里游泳、180公里騎行、42公里跑步）、半程大鐵（1.9公里游泳、90公里騎行、21公里跑步）。

“鐵三是自我挑戰型的運動，每年都有不少賽事。國內主要是中鐵協主辦的比賽，一年大概十場左右，標鐵為主;國外主要是ironman公司（世界鐵人公司）舉辦的，遍布全球。今年國內有二場半鐵賽事。另外，還有地方俱樂部主辦的賽事。”張龍告訴我們，團隊里練鐵三的人來自各行各業，年紀最大的五十多歲，最小的20歲。“我們一般游泳單獨練，騎行和跑步一起練，周末有時間就三項一起練。”

鐵三挑戰的是自己的意志力和耐力，是長距離的耐力運動。對于想嘗試這項運動的人，張龍給出了自己的建議：游泳、騎行、跑步三項要均衡，多練練不擅長的項目;找到合適的團隊，一起練會少走彎路;要合理安排時間，協調好工作、家庭和訓練。另外，參加運動和比賽，要挑選適合自己的強度，安全最重要。比賽前要熱身，賽后要拉伸，賽中和訓練一定要提前補能量，不能等到有饑餓感覺了或者運動能力下降了再補給，一旦發生低血糖很危險。

骨科專家教你如何預防運動傷害

39歲的王先生酷愛跑步，只要天氣允許，每天都要跑上十幾公里，就算出現膝蓋不適，他也不在意，繼續跑，直到疼得受不了了才去醫院。醫生一看，半月板嚴重受傷：“趕緊停下來，再不好好恢復，你以后都別想跑了！”

像王先生這樣運動過量，或者盲目運動而導致運動傷害的患者，浙江大學醫學院附屬第二醫院關節與運動醫學中心吳浩波副主任醫師遇到不少。“常見的運動傷害有膝、肩、腕關節，以及肌腱損傷等，還有運動應力性骨折。”

感覺不適就要調整運動量

所謂運動應力性骨折，是指由于長期高強度運動，過度使用骨骼，最終發生骨裂或骨折，又稱疲勞性骨折或積累性勞損。“以前，這是專業運動員常見的傷，但現在也會出現在長期進行大運動量的普通運動愛好者身上。運動后，只要感覺不適，就應該及時就醫，不要忍著，如果拍片發現問題，輕的就該暫時停止或降低運動強度，重的需要進行手術治療。”吳主任說，“越是熱愛運動，越應該學習、掌握科學運動的知識，否則一旦落下不可逆的運動損傷，就沒法再繼續運動，甚至影響正常生活。”

登山和爬樓梯是“最笨”的運動

從骨科專家的角度來看，最不傷骨骼的運動是游泳，而“最笨”的運動是登山和爬樓梯。為什么這么說呢？吳主任告訴我們：“膝蓋很脆弱，而重量是它最大的敵人。爬樓梯或爬山屬于負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。而且膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。”

運動不能臨時抱佛腳

任何事情都需要準備，運動也不例外。要重視運動前的熱身，特別要注意髖關節、膝關節、踝關節的運動。如果參與競技比賽項目，至少要提前一個月開始準備。運動中一旦出現意外傷害，如肌腱、關節扭傷，應盡快冰敷，同時避免繼續運動導致二次傷害。然后，及時送醫院治療。

傷了之后就該一動不動地休息等恢復？

老話說“傷筋動骨一百天”，意思是受傷至少得休息養上一百天。吳主任說，這是老觀念了，現在更提倡在醫生指導下進行康復性訓練。“比如骨折后完全不動，會造成肌肉萎縮，骨質流失引起骨質疏松，反而不利于恢復。在良好的復位與固定的基礎上，康復性訓練越早越好。另外，恢復過程中，要定期檢查，看看骨骼愈合情況。”

如何判斷運動量是否過度

“熱愛運動是一件幸福的事情。”這句話出自一個騎行愛好者，想必能引起很多運動愛好者的共鳴。

和做其他事一樣，運動也因人而異。浙江省體育科學研究所全民健身研究中心主任安平主任建議，開始一項運動前，最好做一個關于體質、運動能力的專業檢測和評估，再根據年齡、性別、興趣等選擇適合自己的運動項目、時間和運動量。運動項目選好后，要循序漸進，不能一下子增大運動量。有些平時不太運動的人，一下子跟別人去跑馬拉松，就很容易出現危險。“每周3～5次有氧運動，2～3次肌肉力量訓練，每天30～45分鐘的中等量運動比較適宜。如持續30分鐘的散步、20分鐘的步行、做操、騎自行車等。”

運動過程中，可以通過自身呼吸、心跳來判斷身體負荷是否過量，安主任說，運動時，每分鐘最大心率判斷公式為：220-年齡。健康人的有氧運動有效心率范圍是最大心率的60%～85%之間。默數10秒鐘內的脈搏次數，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數，即正常心率。另外，更專業的可以在運動時，配戴心率帶進行實時檢測。“我作過監測，如果心率達不到60%，運動沒什么效果，如果超過85%就會出現頭暈、發脹的情況。”

寫在最后：

運動很美好，當你堅持并享受其中，收獲不止一點點。

運動必須科學，量也要有節制，發生損傷要及時治療。

可以的話，找一個運動團隊，和興趣相投的朋友一起快樂運動！