初中生中長跑組合訓練實踐探究

謝慶宇

摘要：隨著當代田徑運動的高速發展，中長跑運動不僅僅是過去的一種持久耐力的競賽，而且是一種長時間的快速跑耐力的抗爭。這種能力雖然有多方面因素，但主要得益于科學化訓練方法，因為科學訓練是競技運動水平快速提高的唯一正確路徑。

關鍵詞：中長跑；組合訓練；實踐研究

中圖分類號：G632.0 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2016）05-0116

速度與耐力既矛盾又統一，互相制約。一旦安排不當，必定會產生對抗。運動生化理論告訴我們，速度的能量來源于三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源于糖無氧酵解。在訓練中如果過分強調耐力訓練，會使糖酵解供能力過于發展而抑制速度素質的提高，二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。

過去，人們普遍認為中長跑是耐力性項目，因而對乳酸能度的訓練很不夠，中長跑成績一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認為中長跑優秀運動員不僅是耐力型的運動員，同時也是短距離速度較好者，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進行有氧與無氧混合訓練，最后進行ATP、CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練，以發展快速的能力和速度耐力能力。

一、身體素質訓練

運動訓練學指出：運動員的身體素質是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質訓練是各個運動項目訓練中最基本的組成部分。不同的運動專項要求運動員具備不同特點的身體素質。因而，對于身體素質訓練方法、內容和手段也要求具有鮮明的項目特征和個人特點。現代科學研究表明，中長跑運動員要達到世界水平，僅僅依靠某一種特別強的能力還是不夠的，必須具備全面發展的身體素質和扎實的專項身體素質。

過去，人們往往只注重對訓練方法、訓練負荷量、強度、密度及訓練手段組合的研究上，卻淡薄或者忽視身體訓練的作用，尤其是忽視與專項運動能力融為一體的專門身體素質訓練。

實踐證明，大負荷跑的練習，雖然是運動員整體的綜合訓練手段，能改善和提高人體各組織、器官、系統的運動機能能力，能促進身體素質的改善和提高。但是，當大負荷的練習持續到一定時間后，運動員的機能能力和身體素質水平就失去了物體自然協調配置的平衡，滯后的身體素質功能必將直接制約運動機能能力的改善和專項運動能力的提高。這是由于人體參與運動的各個因素之間是相互促進、相互制約、相輔相成的，身體素質的功能始終伴隨著人體機能能力和專項適應能力的變化而波動地變化。因此，只有將不同代謝機制的專門身體訓練納入不同代謝機制跑的練習系統，嚴格遵循身體素質與運動機能能力互相促進，協調發展的規律，才能有效地達到逐步提高專項運動成績的目的。

二、根據以上的理論依據，采取如下組合訓練方法

1. 一般耐力練習+各種柔韌性練習+短距離速度練習+協調性練習

在整套練習中幾乎沒有間歇時間，6-8千米越野跑，走動3-5分鐘，即開始各種柔韌性練習，柔韌性結束后馬上跑（100-150）米4-5次，最后進行協調性練習。這樣，對人體的快慢肌同時得到鍛煉，又提高柔韌性和協調性。大強度訓練后緊接著做協調性練習，能更好鞏固技術穩定性的提高。

2. 速度訓練

高抬腿15秒+慢跑80米+快跑100米（或后蹬跑），這種組合方式練習，能更好地提高速度和速度耐力，又沒有脫離中長跑項目訓練特點。

3. 速度游戲

速度游戲通常在野外進行，運動員根據自然環境，自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度，劇烈而又不拘形式的跑。一次訓練課的實例如下：

（1）慢跑15分鐘直至感到充分熱身；（2）然后進行200米快跑，400米慢跑300米快跑，快跑時相當于400米跑的速度進行；（3）緊接著進行一個800米持續跑；（4）然后慢跑至呼吸回復暢順；（5）再快跑300米左右（最好是上坡跑）；（6）然后再進行一次800米的持續跑，直至完成6-8千米，但要注意每次上課都對他們進行自覺性教育，要求他們自覺完成任務，否則毫無效果。

4. 力量方面綜合性組合研究

一般選擇小力量為主，根據年齡和性別的不同，選擇適當的重量進行訓練。在力量訓練中要注意動作速度和節奏，常采用的方法：（1）負重擺臂+（2）負重半蹲跳+（3）提踵+（4）快速挺舉+（5）背腹肌練習+（6）各種長距離的跳躍（100米單腳跳、跨步跳、換腳跳）等。以上每個練習之間用1分鐘慢跑作休息，循環進行，組與組之間休息4-5分鐘，在訓練中要注意時間、次數、組數和速度的控制。

5. 專項速度耐力訓練

對于專項速度耐力訓練方法筆者與他人有不同之處，一般往往一開始叫運動員盡力去跑每次，最后筋疲力盡，不能動彈，好幾天難以恢復。這樣做恰恰違反循序漸進原則，一堂訓練課同樣要遵從循序漸進原則，也要有個適應過程。而筆者開始要求學生用70%-80%速度跑200-300米，后幾次必須盡力去跑。常采用方法：（200米快跑+200米慢跑）×（8-10）次，或（300米快跑+50米走+50米慢跑）×（6-8）次。

總之，對青少年中長跑訓練，不僅發展專項能力提高，而且還要能大幅提高全面身體素質，促進身體健康，為培養高水平打好扎實基礎；在進行上述練習時，要根據運動員的實際情況，調節練習的數量、強度和難度。要循序漸進、因材施教、持之以恒，就能收到事半功倍良好的訓練效果。

參考文獻：

[1] 李杰晨.中長跑[M].北京：人民體育出版社，1997.

[2] 袁作生，南仲喜.現代田徑運動科學訓練法[M].北京：人民體育出版社，1997.

[3] 于鴻森.中長跑現代技術訓練與健身[M].北京：北京體育大學出版社，2004.

（作者單位：浙江省瑞安市集云實驗學校 325200）