淺談短跑的訓練方法

鄒春海

摘 要：我們國家短跑成績不是很顯著，出了和人們自身的身體條件相關之外，缺乏專業的訓練也是很重要的一個原因。提高全民族的素質，發展國家體育事業和我們小學體育教師昔昔相關，讓我們重視起來，短跑訓練從娃娃抓起。

關鍵詞：短跑；訓練方法

中圖分類號：G622 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）09-224-01

短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；短跑項目是屬于極限強度運動項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度動作屬于無氧代謝方式供給能量，短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合、反應快、靈活性高、強度大的激烈運動項目。那么怎樣訓練學生的短跑能力呢？

一、體能訓練是短跑項目的基礎

一個好的運動員必須有一個好的身體，短跑項目也不例外。身體訓練是短跑運動訓練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發展運動員的各方面的運動素質。運動成績的提高，主要取決于人體運動素質和運動技術的提高與完善。專項身體訓練主要是發展與專項有密切關系、能直接促進掌握專項技術和提高專項成績的身體素質。所以，提高專項身體訓練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓練的內容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協調性等訓練。 短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。體能訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天后增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質上提升體能。

二、發展爆發力練習爆發力有兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練主要采用的方法有負重訓練、抗阻力訓練、舉重訓練、跳躍訓練。提高爆發力，主要采用負重訓練、跳躍訓練和抗阻力訓練。 速度素質在短跑項目中起主導作用的專門素質練習，速度訓練包括提高反映速度，動作速度和位移速度，發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。速度訓練采用的練習主要有：提高反映速度和起動速度，提高肌肉收縮力和力量，提高運動過程的協調和放松能力。

三、柔韌的練習

柔韌性是指人體關節活動以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的范圍，被動則單純是關節活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項對提高柔韌性關系最大。柔韌性在短跑中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有著十分重要的作用。

四、動作速度的訓練

所謂的動作速度是一個模糊概念，因為單純的動作速度是存在的。我們在實踐中所觀察到的動作速度，實際上是由運動的物體或人體的其它能力，如力量，協調、耐力、技術等因素，加上速度素質來決定的。所以，動作速度的訓練與其它運動素質的訓練、技術訓練有密切的聯系，要培養動作速度，就必須目的地發展相應的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由于速度素質具有不易轉移的特點，因此，在動作速度的訓練過程中，訓練的任務和內容必須明確，否則收不到良好效果。另聽動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來， 在短跑訓練中動作速度的訓練是關鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度練習常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，游戲法可以激發運動員高漲的情緒，同時由于游戲過程中能引起各種動作變化，還能防止因經常安排最大速度練習而引起的“速度障礙”的形成。

五、在訓練中加強心理訓練

從廣義上講，心理訓練就是有意識、有目的的對人們的心理施加影響的地程。從狹義上講，心理訓練就是采用一定的方法和手段使人們形成良好心理狀態的過程。健全的心理狀態，良好的意志品德是運動員創造優異成績的精神支柱。有的學生平時訓練不錯，但比賽前思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過分，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動，所以在訓練中要加強心理訓練是培養學生勇敢頑強的意志品質。

我們國家短跑成績不是很顯著，出了和人們自身的身體條件相關之外，缺乏專業的訓練也是很重要的一個原因。提高全民族的素質，發展國家體育事業和我們小學體育教師昔昔相關，讓我們重視起來，短跑訓練從娃娃抓起。