自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法及實(shí)踐探究

姚天云

自行車一直是國際上一項(xiàng)非常重要的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，我國對(duì)該體育項(xiàng)目的重視程度也在不斷強(qiáng)化。自行車運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異的成績(jī)就必須進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。耐力作為運(yùn)動(dòng)員整體的實(shí)力和運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)中最為重要的素質(zhì)，既包含了運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)的身體素質(zhì)，又需要運(yùn)動(dòng)員擁有堅(jiān)定的心理素質(zhì)和意志力。只有結(jié)合以上兩者才能夠長期結(jié)合自身的情況日復(fù)一日的開展訓(xùn)練，用穩(wěn)定的心理以及積極向上的態(tài)度來對(duì)待自行車運(yùn)動(dòng)生涯，從而成就自我。本文就從自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練的相關(guān)方法和實(shí)踐策略上進(jìn)行了探索，以期能夠給運(yùn)動(dòng)員一定的指導(dǎo)建議。

耐力是大部分運(yùn)動(dòng)員都需要具備的基本素質(zhì)，尤其以體能為主導(dǎo)的項(xiàng)目，更加需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專門的耐力訓(xùn)練，使得身體的機(jī)能可以不斷適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需求，從而在運(yùn)動(dòng)中保持良好的成績(jī)。而每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是存在差異性的，在耐力訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)來打造科學(xué)的訓(xùn)練方案。自行車運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及耗費(fèi)的能力也比較大，所以耐力訓(xùn)練就要從身體的意志力、速度耐力以及力量耐力等方面去進(jìn)行訓(xùn)練，真正提升運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力。

1 耐力訓(xùn)練價(jià)值

在自行車運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，因此耐力訓(xùn)練需要貫穿運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練周期的各個(gè)階段。無論是改善運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力、肌肉耐力或者意志品質(zhì)，都對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展具有長久的意義。而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，耐力訓(xùn)練的本質(zhì)上就是突破自我的極限，包括身體和心理上的。通過耐力訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員看到更加強(qiáng)大的自己，訓(xùn)練中需要與一切自身機(jī)體不適應(yīng)的感覺相抗?fàn)帲瑥亩鴮W(xué)會(huì)與痛苦共存，這樣才能迎接不同的挑戰(zhàn)，持續(xù)上升到更高的高度，這也符合競(jìng)技體育的基本特點(diǎn)。

2 耐力訓(xùn)練目的

自行車運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具有一定的爆發(fā)力，同時(shí)具備極強(qiáng)的心肺能力、有氧運(yùn)動(dòng)能力以及其機(jī)體的耐受力。耐力訓(xùn)練的目的就是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員這些方面的能力進(jìn)行提高，通過不同形式的科學(xué)訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員在騎行的過程中能夠適應(yīng)身體疲憊感、呼吸緊張感以及肌肉和機(jī)體的酸痛感，幫助運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī)。

長距離自行車項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)員會(huì)由于身體機(jī)能的限制在某一時(shí)刻出現(xiàn)生理極點(diǎn)，無論是呼吸的頻率還是深度都會(huì)增加，而如果運(yùn)動(dòng)員心肺承受力不足，就難以為肌肉、大腦等供應(yīng)足夠的氧氣去支撐身體持續(xù)運(yùn)動(dòng)。而開展耐力訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的心肺能力，幫助其在運(yùn)動(dòng)中掌握科學(xué)的呼吸方式，讓運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能逐漸達(dá)成協(xié)調(diào)，使得身體可以在持續(xù)正確供氧的情況下，維持更長時(shí)間更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)長距離的自行車運(yùn)動(dòng)是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅需要運(yùn)動(dòng)員通過良好的心肺功能為身體提供更多的氧氣，自身的代謝能力、肌肉的毛細(xì)血管功能以及燃脂氧化能力等都需要不斷提升，為更加持久性的耐力保駕護(hù)航。隨著運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力不斷提升，他們的身體耐受能力也會(huì)不斷提升，在相同強(qiáng)度和時(shí)間的訓(xùn)練中，身體上的感覺也不會(huì)出現(xiàn)最初那樣的不適感。耐力訓(xùn)練同時(shí)也可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力，特別是腿部的肌肉在運(yùn)動(dòng)中需要處于持續(xù)緊張的狀態(tài)，通過耐力訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的適應(yīng)能力，在騎行中代謝身體產(chǎn)生的乳酸，為取得良好的成績(jī)打下基礎(chǔ)。

3 自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法

3.1 爬山訓(xùn)練法

爬山訓(xùn)練法是一種在自行車訓(xùn)練十分常用的訓(xùn)練手段，因?yàn)榕c大自然的親密接觸，整個(gè)過程充滿了趣味性和新鮮感，運(yùn)動(dòng)員的身心能夠得到一定的放松，對(duì)耐力訓(xùn)練具有一定的幫助。爬山訓(xùn)練主要鍛煉的是腿部的肌肉，這種專項(xiàng)的力量訓(xùn)練手段能夠更好地提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的耐力。隨著爬山的高度增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)造成更深的刺激，這有助于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行騎行時(shí)呼吸肌的訓(xùn)練，學(xué)會(huì)在上坡以及下坡的途中調(diào)整呼吸頻率和深度，從而訓(xùn)練騎行時(shí)呼吸的能力。因此在耐力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以利用不同的地形以及高度循序漸進(jìn)地開展訓(xùn)練，還可以利用上下坡中腿部肌肉不同的刺激方式和用力點(diǎn)來實(shí)施訓(xùn)練，持續(xù)地提升自身耐力素質(zhì)。例如在即將達(dá)到山頂或者身體出現(xiàn)生理極點(diǎn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須依靠堅(jiān)強(qiáng)的意志，通過調(diào)整呼吸等方式主動(dòng)適應(yīng)身體產(chǎn)生的不適感，不斷打破極限，才能提升耐力素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員可以選擇較低的山谷，通過快速下坡以及加速上坡的循環(huán)訓(xùn)練來加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，增強(qiáng)呼吸肌訓(xùn)練。總之在爬山訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員需要采取靈活變換的訓(xùn)練手段以及持續(xù)前行的方法才能夠提升訓(xùn)練效果。

3.2 速度訓(xùn)練法

在自行車比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的速度保持能力，并且在最后的賽段還能夠擁有足夠的爆發(fā)力進(jìn)行提速，這就需要教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度耐力的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練實(shí)際上也是一種特殊專項(xiàng)力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員需要針對(duì)腿部專項(xiàng)肌群耐力和肌肉力量進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，例如通過負(fù)重奔跑、特定傳動(dòng)比下的騎行訓(xùn)練，提高肌肉爆發(fā)力。并且應(yīng)該根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件不同，需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中關(guān)注和了解自己的特點(diǎn)，教練員根據(jù)實(shí)際情況來作出科學(xué)的調(diào)整，才能夠找到適合運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)展的訓(xùn)練方式。在提升速度上，可以采用短距離的反復(fù)訓(xùn)練，通過突破時(shí)間限制去挖掘身體的潛力，不斷增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

3.3 比賽訓(xùn)練法

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練都包含了身體和心理的訓(xùn)練，而且賽場(chǎng)上意外不斷，可能會(huì)出現(xiàn)許多突發(fā)事件，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)尤為重要，只有積極的心態(tài)才能夠?qū)⑸眢w調(diào)整到最佳階段，從而發(fā)揮出更好的水平。因此利用比賽的方式來進(jìn)行訓(xùn)練也十分重要，有的運(yùn)動(dòng)員對(duì)金牌的期望太高，一旦壓力過大就有可能會(huì)出現(xiàn)失誤的問題。因此運(yùn)動(dòng)員要將不同等級(jí)、不同場(chǎng)所以及不同形式的比賽都當(dāng)成一次次鍛煉的好機(jī)會(huì)，從中去發(fā)現(xiàn)自己的問題，并且在比賽的過程中學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，練就對(duì)待比賽的強(qiáng)大心理素質(zhì)，不被賽事的緊張氣氛以及對(duì)手的能力和行為所影響，讓身體在每一次比賽中都能夠處于良好的機(jī)能狀態(tài)，從而在比賽中逐漸獲得經(jīng)驗(yàn)和自信心。另外，運(yùn)動(dòng)員還可以將平常的完整訓(xùn)練當(dāng)成比賽，嚴(yán)格要求自己，只有每一次認(rèn)真對(duì)待訓(xùn)練，才能夠在賽場(chǎng)上如訓(xùn)練時(shí)一樣優(yōu)秀，從而發(fā)揮自己完美的實(shí)力。

3.4 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練方式實(shí)際上是借助高原地帶的低氧度特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。在同等強(qiáng)度的訓(xùn)練中，高原環(huán)境的應(yīng)激刺激可以對(duì)心肺的呼吸能力、肌肉利用氧氣的效率產(chǎn)生明顯的提升。這種方式也可以稱為一種特殊的專項(xiàng)訓(xùn)練，特別是針對(duì)有氧供能能力較弱的運(yùn)動(dòng)員，或者短時(shí)間內(nèi)需要提升心肺能力的運(yùn)動(dòng)員，這種訓(xùn)練手段具有一定的效果。

3.5 間隔訓(xùn)練法

自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)耐力的要求比較高，特別是長時(shí)間的騎行后的沖刺需要運(yùn)動(dòng)員具有一定的無氧供能能力。所以開展間隔訓(xùn)練可以針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員無氧運(yùn)動(dòng)極限進(jìn)行提升，提升肌肉消除乳酸的能力。間隔訓(xùn)練方式主要是在一段距離的訓(xùn)練中，分成不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)階段，以此促進(jìn)氧氣能夠快速為肌肉提供能量，避免乳酸的堆積降低了肌肉的供能能力。例如在平地訓(xùn)練之后迅速開展上坡的騎行，此時(shí)所需要的力量和強(qiáng)度都增大了，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力也是一個(gè)考驗(yàn)。或者在平緩的騎行后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行提速要求，使其必須在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成下個(gè)階段的騎行，這時(shí)就需要快速爆發(fā)力。而且這種間隔訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的身體適應(yīng)能力，在比賽中可以在需要的情況下提升自己的速度，保持自身的水平和優(yōu)良成績(jī)。

3.6 注意力訓(xùn)練法

競(jìng)技體育是非常殘酷的，而且運(yùn)動(dòng)員的能力水平都非常高，在時(shí)間上往往只有幾秒甚至幾毫秒的差距，無論是哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要運(yùn)動(dòng)員擁有百分之百的注意力，才能夠讓心理以及身體在運(yùn)動(dòng)過程中保持最佳狀態(tài)。特別是自行車運(yùn)動(dòng)小項(xiàng)類型較多，無論是平地跑到還是山地環(huán)境，都需要運(yùn)動(dòng)員注意轉(zhuǎn)彎、對(duì)手的位置、距離、時(shí)間以及場(chǎng)地地勢(shì)的變化等比賽信息。運(yùn)動(dòng)員需要在迅速判斷之后采取最佳的決策，才能給應(yīng)對(duì)各種突發(fā)問題，并且使速度保持在最佳狀態(tài)。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展注意力訓(xùn)練非常關(guān)鍵，比如對(duì)于出發(fā)信號(hào)的反應(yīng)，可以通過反復(fù)訓(xùn)練記錄反應(yīng)速度和時(shí)間來進(jìn)行調(diào)整。對(duì)于突發(fā)事件以及障礙的反應(yīng)，可以通過隨機(jī)設(shè)置不同障礙物或者連續(xù)彎道來提升運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，這既能夠鍛煉注意力，又可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的平衡和專項(xiàng)技巧。除此之外，注意力訓(xùn)練還應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技巧進(jìn)行訓(xùn)練，在遇到不同的障礙物時(shí)，雖然運(yùn)動(dòng)員能夠靈活迅速反應(yīng)，但是技巧不過關(guān)仍然會(huì)有意外情況發(fā)生。比如當(dāng)不同大小的石頭、樹根等出現(xiàn)在路面時(shí)，如何用最安全又最有效的方法去躲避或者跨過，這都需要運(yùn)動(dòng)員有過硬的技術(shù)和心理素質(zhì)。因此注意力訓(xùn)練中還可以加入技巧訓(xùn)練，比如遇到較大的石頭時(shí)，是采用避開還是跳過去的方式，應(yīng)該取決于當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，而且需要快速判斷，因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)員作出的技術(shù)反應(yīng)是不同的。如果跳過去必須先放慢速度，調(diào)整動(dòng)力轉(zhuǎn)動(dòng)速度，同時(shí)還要保證車子的平衡性。遇到小石頭就需要運(yùn)動(dòng)員集中注意力保持車子的平衡，將全身放低，根據(jù)實(shí)際情況隨時(shí)調(diào)整騎行的方式。這也是專注力的表現(xiàn)，因此注意力和技巧訓(xùn)練應(yīng)該同時(shí)進(jìn)行。

3.7 齊足跳訓(xùn)練法

齊足跳是一種比較專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段，在自行車項(xiàng)目中運(yùn)用得非常廣泛，特別是在山地自行車運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員遇到的障礙物非常多，如果每次都使用繞行避開的方式不僅會(huì)降低速度，還存在一定的危險(xiǎn)性。因此掌握齊足跳的技巧對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力至關(guān)重要，在訓(xùn)練中也應(yīng)該作為一項(xiàng)重要的項(xiàng)目來設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容和方式。而齊足跳一般有三個(gè)步驟：第一，在確定障礙物后，通過判斷路況后，在距離障礙物較近的位置開始進(jìn)行準(zhǔn)備工作，例如身體要伸直，而雙腿和雙臂要呈現(xiàn)微微彎曲的狀態(tài)，這樣可以最大限度保持平衡和穩(wěn)定性。第二，一般在距離障礙物50厘米的地方，運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)自行車前部實(shí)施一個(gè)下壓的動(dòng)作，在四肢用力的情況下使身體能夠呈現(xiàn)出向上方以及前方?jīng)_擊的狀態(tài)，這樣車頭才能夠抬起。第三，在空中沒有落地的情況下，身體需要快速地調(diào)整重心，并且確定前后輪著地的順序。當(dāng)然這個(gè)順序還需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的技能水平以及實(shí)際情況進(jìn)行選擇，并且在平常的訓(xùn)練中實(shí)施專項(xiàng)訓(xùn)練，找到適合自己的方式，才能夠提升成績(jī)。

4 耐力訓(xùn)練要點(diǎn)

4.1 重視呼吸方式

長距離的自行車運(yùn)動(dòng)屬于典型的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)最重要的就是呼吸，每個(gè)人的心肺功能不同，通過正確的呼吸方式可以使得身體攝入氧氣的能力成倍提升。在運(yùn)動(dòng)中采用正確的呼吸深度和速率可以降低機(jī)體的消耗，增加身體對(duì)氧氣的攝入速度和利用率，從而身體細(xì)胞不斷產(chǎn)生能量，維持更持久的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。所以在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員必須重視自己呼吸方式，學(xué)會(huì)如何進(jìn)行呼吸轉(zhuǎn)換，雙腿的運(yùn)動(dòng)和呼吸之間應(yīng)該怎么調(diào)節(jié)，口和鼻子在呼吸時(shí)應(yīng)該怎么使用。并且在訓(xùn)練中找到適合自己的呼吸頻率和方法，這可以降低運(yùn)動(dòng)中的消耗和身體的疲勞感。

4.2 重視有氧訓(xùn)練占主導(dǎo)地位

在自行車運(yùn)動(dòng)這種大負(fù)荷的項(xiàng)目中，往往在訓(xùn)練和比賽的后半段由于自身呼吸和能量供應(yīng)問題會(huì)出現(xiàn)氧氣供應(yīng)不足的情況，而導(dǎo)致肌肉糖酵解功能產(chǎn)生乳酸堆積，無法支撐后續(xù)的運(yùn)動(dòng)。因此只有保持長時(shí)間的有氧訓(xùn)練才能夠讓身體細(xì)胞進(jìn)行長時(shí)間的有氧供能，肌肉也擁有持續(xù)的能量來支持。因此在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要重視自己的訓(xùn)練模式是否以有氧為主，可以通過一些科學(xué)的設(shè)備對(duì)自己身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以及肌肉情況等進(jìn)行測(cè)試，以便全面掌握自己身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而可以做及時(shí)有效的調(diào)整。

4.3 重視體脂率

運(yùn)動(dòng)員需要擁有健康的體脂率才能夠最大限度地挖掘身體的極限，從而獲得更加優(yōu)越的成績(jī)。如果體脂過高就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和效率產(chǎn)生影響，因此運(yùn)動(dòng)員需要通過有效的鍛煉以及科學(xué)的飲食來保證自身的處于合理的體脂率，這也是很多運(yùn)動(dòng)員都需要按照嚴(yán)格的食譜要求的重要原因。合格的體脂率就是脂肪占據(jù)的身體質(zhì)量的百分處于合理的范圍內(nèi)，肌肉細(xì)胞對(duì)氧氣的攝入能力增強(qiáng)，會(huì)很大程度提升運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，而且運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中也會(huì)感到更加輕松。

5 小結(jié)

綜上所述，對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員而言，耐力訓(xùn)練作為自行車訓(xùn)練的核心訓(xùn)練內(nèi)容之一，包括了身體素質(zhì)的訓(xùn)練、心理素質(zhì)的訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)技巧的提升等多個(gè)方面。耐力訓(xùn)練的目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員必須具備基本的運(yùn)動(dòng)生理能力和心理能力。在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員既要根據(jù)自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)來設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，又要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)的生理能力和自身狀態(tài)，不斷調(diào)整變化訓(xùn)練的內(nèi)容和方式，有針對(duì)性地提升運(yùn)動(dòng)員的身體和心理的耐力，從而可以在比賽中保持良好狀態(tài)，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最佳水平。

（作者單位：河南省南陽市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）