提高中學生短跑成績的有效方法

王亮芳

【摘要】本文采用文獻資料法，邏輯分析法，從中學生生理、心理、運動技術等方面進行分析，提出一些提高中學生短跑訓練的有效方法和改進措施，促進中學生運動成績的提高，從而增強學生訓練的積極性，達到良好的訓練效果。

【關鍵詞】中學生 體育測試 短跑

1 引言

隨著中學生體育測試的不斷改革與發展，人們越來越重視體育。而短跑是測定學生的速度素質，是延續到今天的體測項目之一，短跑在體育測試中的重要性由此可見。然而對于中學生來說，短跑既是一個達標項目，又是競技體育中富有競爭性的項目。它在體測項目中具有舉足輕重的地位。而短跑運動是體育運動中最基本的項目，是一切體育運動的基礎，這個項目運動成績的好壞直接影響整個田徑水平的提高。短跑的綜合素質要求比較高，這是中學生測試的基礎項目更是重點項目。在這里，我就如何提高短跑成績提出一些方法與建議和大家共同探討。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過中國期刊網上查詢，訂閱資料等方法，為本研究提供有效的理論依據和研究基礎。

2.2 邏輯分析法

對所查詢的各項資料數據，進行收集整理歸納

3 影響中學生短跑成績因素分析

中學生正處在快速生長發育期，如果訓練方法不科學就會對他們身心健康造成負面影響。如何在短時期內提高成績，尤其是對一些有較好運動天賦和身體條件的中學生運動員來說，應該對他們進行科學系統的訓練。這樣做，既有助于他們身心健康發展，也有利于他們運動水平的提高。針對中學生運動員在短時期內短跑訓練應注意的環節，本文從以下方面進行分析。

3.1 生理因素

中學生的年齡一般為13—16歲屬于青春發育期，骨骼、身高正在生長，關節、韌帶的伸展性大，關節周圍的肌肉細長。收縮機能較弱，耐力差，易疲勞。隨年齡的增長，有機物的增多，水份減少。肌力也相應增強。隨著肌肉的發展，無氧代謝能力逐漸提高，運動能力增強，鑒于中學生運動員所特有的這些生理特點，因此在短跑訓練中應注意以下問題：一、運動知覺敏感易變，二、步頻與步長的重要性。

3.2 心理因素

對于體測考生，短跑項目的特征是距離短，速度快，情緒興奮，強度大，單位時間消耗能量大。因此心理狀態好的，速度感覺好，能準確估算跑速，合理分配力量，情緒強烈而興奮能迅速調動機體的最大能量，有利于最短時間內最大速率的活動；反之心理焦慮，情緒波動大，急于體測，想贏又怕輸，思想壓力大，總擔心體測中發揮不好，對自己期望過高，出現不自信的心理狀態，對考生及其不利。中學生心理上因素主要變現為：一、注意力不集中，二、激發動機不足，三、 競技能力缺乏。

3.3技術因素

短跑全程技術一般可分為起跑，起跑后的加速跑，途中跑和終點跑4個部分.近些年隨著科學技術的發展，短跑的訓練方法與手段進一步朝著科學化方向發展，教師應該講解最新的短跑技術。

4 提高中學學生短跑成績的方法與措施

針對以上分析生理、心理、運動技術等存在的眾多問題，提出一些提高短跑成績的方法與措施。在此基礎上也不能忽視身體素質訓練。

4.1 針對生理因素提出的方法與措施

在訓練中要想形成正確的運動知覺，就要在教師的正確指導下，逐步形成自然、協調，并符合運動力學原理的正確的技術動作，這是他們參加短跑運動提高成績的保證。

對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量等。

結合百米的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，采用負重跑、負重跳、跑臺階、大幅度跨步跳來提高跑時的后蹬能力。與此同時，還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

4.2 針對心理因素提出的方法與措施

注意力的培養可以采取訓練和比賽相結合的辦法，做到“訓為賽，賽中訓”，有意安排緊張氛圍，讓他們集中精神，自覺地進行注意力的培養。有計劃的參加模擬考試，以積累經驗，處理好訓練與測試的關系。注意培養考生臨場應變能力。以適應考試的強度與氣氛，增加其心理承受力與適應力，從思想上減輕負擔，鼓勵他們相信自己。重視訓練后的恢復，嚴格生活管制，保證正常睡眠與充足營養。

4.3 身體素質訓練

4.3.1發展爆發力的練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起； 6、負重弓箭步交換跳。

4.3.2柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等。

4.3.3動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。

5 結語

總之，提高短跑成績的方法有很多，每一位教練員和體育教師都做了很多的研究和想了很多方法。研究表明，要想有效發展運動員的短跑成績，在符合生理心理的要求下，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

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