關(guān)于投擲運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐研究

中圖分類號(hào)：G824 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）01-000-01

摘 要 在眾多體育項(xiàng)目中，投擲運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于力量技術(shù)型體育項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量使用要求較高。所以，在平時(shí)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練就成了重中之重，是保證運(yùn)動(dòng)員在投擲過(guò)程中良好發(fā)揮的關(guān)鍵所在。力量的訓(xùn)練需要肌肉群的共同作用加以完成，在這過(guò)程中，核心肌群有著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量的作用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)和力量的整合發(fā)揮有著至關(guān)重要的作用。本篇文章主要針對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行相關(guān)的探析，并提出適當(dāng)?shù)摹⒄_的訓(xùn)練方法，并充分說(shuō)明在訓(xùn)練中要遵循的訓(xùn)練的原則，以期為投擲運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)，從而完善訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞 投擲運(yùn)動(dòng)員 核心力量 實(shí)踐研究

對(duì)于投擲運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，提高自身的力量素質(zhì)是必要的，同時(shí)也是在比賽中取得好成績(jī)的關(guān)鍵因素。所以，力量訓(xùn)練是一件較為重要的訓(xùn)練項(xiàng)目。

一、核心力量的概念以及作用

在體育競(jìng)技中，核心力量概念的引入是在上世紀(jì)90年代。主要是指以人體核心部位為中心，控制中心運(yùn)動(dòng)，傳遞上下肢力量為最終目的的一種能量輸出能力，在投擲過(guò)程中能夠起到主動(dòng)發(fā)力的重要作用[1]。所以，又被稱為是投擲遠(yuǎn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)的發(fā)動(dòng)機(jī)。就人體來(lái)說(shuō)，核心是指人的肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的整個(gè)區(qū)域（包涵盆骨）。整體上是由髖關(guān)節(jié)、盆骨以及腰共同組成的發(fā)力部位，核心部位總共包含了二十九塊肌肉，在投擲運(yùn)動(dòng)中相互協(xié)調(diào)作用。核心力量對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的作用主要體現(xiàn)在：首先是提高了運(yùn)動(dòng)員的功率輸出，增強(qiáng)力量；其次是優(yōu)化身體的協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率；最后是能夠有效地防止投擲運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉損傷，特別是針對(duì)核心肌群中的小肌群起到了良好的保護(hù)作用。

二、核心力量的訓(xùn)練方法

（一）從宏觀上來(lái)說(shuō)

投擲遠(yuǎn)動(dòng)員的教練要有核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)觀念。核心力量的訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)的個(gè)體組成，所以在訓(xùn)練過(guò)程中要有全局觀，充分把握系統(tǒng)和要素、結(jié)構(gòu)與功能之間的關(guān)系，并且明確系統(tǒng)之間的關(guān)聯(lián)性、層次性以及開(kāi)放性。在對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，要著眼于運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)肌肉群，著重于核心機(jī)體的力量訓(xùn)練。要知道沒(méi)有一個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練只需要訓(xùn)練少部分肌肉群就可以很好地完成訓(xùn)練[2]。必須要聯(lián)系四肢、軀干以及大腦的協(xié)調(diào)，進(jìn)行有效地綜合才能夠使核心力量體現(xiàn)出來(lái)。也就是說(shuō)，在訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅要加強(qiáng)和重視核心肌肉群的訓(xùn)練，而且又要統(tǒng)籌傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，強(qiáng)化四肢的力量，使兩者進(jìn)行統(tǒng)一，協(xié)調(diào)兩者之間的關(guān)系，使運(yùn)動(dòng)員的核心力量的發(fā)揮達(dá)到最佳狀態(tài)。

（二）從實(shí)際訓(xùn)練項(xiàng)目來(lái)說(shuō)

在對(duì)核心訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候，有多種訓(xùn)練方式。第一，單腿蹲，即運(yùn)動(dòng)員一只腳站立屈髖向下，注意運(yùn)動(dòng)員的膝蓋不要蓋過(guò)其腳尖，但同時(shí)要讓運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)腳掌都挨著地面。第二，平衡墊站立，即運(yùn)動(dòng)員的一只腳單獨(dú)站在軟墊上，讓身體極力保持平衡，在這過(guò)程中，盡量讓運(yùn)動(dòng)員的眼睛閉上，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的眼睛如果睜開(kāi)，就不是靠力量掌握平衡，而是依靠參照物。這樣才能最大限度地刺激運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。第三，健身球俯臥撐，即運(yùn)動(dòng)員的兩只手分別分開(kāi)壓在球上，手在肩部的下方運(yùn)動(dòng)。如果難度較大，可以將雙手的肘放在球上以降低難度，兩腳之間的距離可以稍大一些，往下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要讓球接觸到胸部，讓身體保持在一條直線上，腹部收緊。第四，負(fù)重轉(zhuǎn)體，可以使用肩扛杠鈴進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體過(guò)程中，速度保持均勻，不要用力過(guò)大，避免因?yàn)閼T性造成扭傷。

三、核心力量訓(xùn)練需遵循的原則

（一）次數(shù)多、負(fù)荷小的原則

核心力量的訓(xùn)練對(duì)象主要是膝關(guān)節(jié)以上和肩部以下的肌肉群，通常，腰部的肌肉較為脆弱，長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的訓(xùn)練，容易導(dǎo)致肌肉拉傷的情況。所以，應(yīng)該遵循多次數(shù)的訓(xùn)練方式。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練主要是側(cè)重于深層的小肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮，更注重二維和三維的運(yùn)動(dòng)，所以，要以小負(fù)荷為主，進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練才能達(dá)到最佳效果。

（二）協(xié)調(diào)性原則

對(duì)于投擲遠(yuǎn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性原則是非常重要的，同時(shí)也是有效提高核心部位肌肉協(xié)調(diào)能力的關(guān)鍵所在[3]。核心力量的重要目的是通過(guò)有效的訓(xùn)練使肌肉群到相互協(xié)調(diào)的功能，通過(guò)核心部位的支撐，使多個(gè)肌肉群和肢體相互結(jié)合，從而實(shí)現(xiàn)遠(yuǎn)動(dòng)員全身的協(xié)調(diào)發(fā)力。因此，在訓(xùn)練中要遵循協(xié)調(diào)性原則，對(duì)各肌肉群都要兼顧，切不可顧此失彼。

（三）專項(xiàng)化原則

這項(xiàng)原則和協(xié)調(diào)性原則并不矛盾。投擲運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量技術(shù)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而核心力量是提高遠(yuǎn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵，核心力量的訓(xùn)練就是一種專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的目的。所以，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中要分析最具主導(dǎo)力的肌肉群，對(duì)目標(biāo)肌肉群進(jìn)行側(cè)重訓(xùn)練。

四、結(jié)語(yǔ)

總的來(lái)說(shuō)，核心力量的訓(xùn)練對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的，在平時(shí)的訓(xùn)練中，要找準(zhǔn)關(guān)鍵，統(tǒng)籌兼顧，促進(jìn)肌肉群之間的相互協(xié)調(diào)，遵守相應(yīng)的訓(xùn)練原則，從而使運(yùn)動(dòng)員的核心力量得以有效提高。

參考文獻(xiàn)：

[1] 張幫恒，黃萍婷.青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體核心部位的力量訓(xùn)練研究[J].和田師范專科學(xué)校學(xué)報(bào).2009.03：205-207.

[2] 谷化錚，陳剛.核心力量訓(xùn)練在投擲項(xiàng)目最后用力動(dòng)作鏈中的應(yīng)用研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào).2009.04：79-81+92.

[3] 張春合.影響我國(guó)投擲運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)持續(xù)提高的訓(xùn)練學(xué)相關(guān)因素的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào).2011.12：118-122.