“晚養(yǎng)生”為健康加10分

晚餐少且偏素：+2分。俗話說(shuō)，“常吃八分飽，延年又益壽”，晚餐更要以七八分飽為宜。因?yàn)橥砩先说男奶脱貉h(huán)都會(huì)比白天慢，胃腸運(yùn)動(dòng)也會(huì)減慢，如果進(jìn)食大量高脂肪、高熱量的食物，容易使血脂升高、血液循環(huán)更緩慢，不但可能導(dǎo)致消化不良、肥胖，還會(huì)增加心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。孩子則可能因?yàn)橄涣迹鸱e食。

晚餐的葷素搭配要視家人的身體狀況來(lái)定。一般老人的晚餐應(yīng)以素為主；小孩可以葷素搭配，稍微偏素；有些年輕人晚上還要學(xué)習(xí)、工作，也可以適當(dāng)增加葷菜?？傇瓌t是，晚餐要避免大魚大肉、辛辣食物；可以適當(dāng)多吃雜糧、谷類食物和新鮮蔬菜。

晚餐8點(diǎn)前吃完：+1分。晚飯應(yīng)安排在8點(diǎn)之前，也就是睡覺(jué)前3～4小時(shí)吃完。如果晚餐太晚，晚上吃的食物留在胃里，會(huì)促進(jìn)胃液大量分泌，對(duì)胃黏膜造成刺激，導(dǎo)致抵抗力減弱，出現(xiàn)胃潰瘍；如果剛吃完飯就睡覺(jué)會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，時(shí)間長(zhǎng)了易導(dǎo)致胃癌風(fēng)險(xiǎn)升高。

年輕人要盡量改掉吃宵夜的習(xí)慣。夜宵對(duì)胃的傷害非常大，因?yàn)槲葛つど掀ぜ?xì)胞的壽命很短，約2～3天就要再生一次。這個(gè)再生過(guò)程一般在夜間胃腸道休息時(shí)進(jìn)行。如果經(jīng)常在夜間進(jìn)餐，胃黏膜就不能得到及時(shí)修復(fù)。老人則要防止因吃飯?zhí)韺?dǎo)致血脂升高。另外，人體排鈣高峰期是餐后4～5小時(shí)，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引起尿路結(jié)石。

睡前溫水泡腳：+1分

腳是離心臟最遠(yuǎn)的部分，每晚睡覺(jué)前用40℃～50℃的水泡泡腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、加速血液循環(huán)、舒筋活絡(luò)的作用。

在水中加一些中藥，還能起到更好的養(yǎng)生效果，比如菊花有助于安眠，干姜能暖胃。冬天泡腳，可以在水中加適量食醋，不僅能緩解疲勞，還有助于安眠、祛除風(fēng)濕。不過(guò)，醋有活血化瘀的功效，孕婦、經(jīng)期婦女不宜使用。泡腳時(shí)間以15～30分鐘為宜，時(shí)間太長(zhǎng)，容易增加心臟負(fù)擔(dān)。另外，飯后半小時(shí)內(nèi)不宜泡腳，有下肢缺血癥狀的人、患有嚴(yán)重心腦血管疾病或糖尿病的患者、腳部有外傷者需慎重。

10點(diǎn)半上床睡覺(jué)：+2分。晚上10點(diǎn)半上床睡覺(jué)，11～12點(diǎn)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)最好。正常成年人一般在入睡60分鐘后才會(huì)進(jìn)入第一次深睡眠。因此，沒(méi)有睡眠障礙的成年人應(yīng)在晚上十點(diǎn)半前開(kāi)始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作，保證11點(diǎn)前入睡，以確保良好的睡眠質(zhì)量。從中醫(yī)角度講，晚上11點(diǎn)是膽經(jīng)排毒時(shí)間，此時(shí)熟睡能使膽經(jīng)得到很好的保養(yǎng)，第二天精神狀態(tài)也會(huì)更好。

冬季可以適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，但也不宜睡得過(guò)多。兒童每天平均睡眠時(shí)間以10～12小時(shí)為宜，青少年睡9～10小時(shí)，成人一般睡7～8小時(shí)，老年人一般在5～7小時(shí)即可。

看電視、用電腦不超過(guò)10點(diǎn)：+1分。電腦、電視都有一定輻射，不宜長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕看。在睡覺(jué)前的一個(gè)小時(shí)內(nèi)看電視、電腦、手機(jī)等，其信號(hào)會(huì)對(duì)大腦造成干擾，人造光線還會(huì)抑制褪黑素的分泌，使人難以入睡。

不喝茶、不醉酒，喝點(diǎn)蜜或奶：+1分。茶葉中含有的咖啡因有興奮中樞神經(jīng)的作用，同時(shí)，咖啡因也是利尿劑，加上喝茶攝入大量水分，會(huì)增加夜晚起夜次數(shù)，從而影響睡眠。如果習(xí)慣了喝茶，下午可以適當(dāng)喝些紅茶，因?yàn)榘l(fā)酵茶的咖啡因含量較低，對(duì)睡眠影響相對(duì)較小。紅茶溫中驅(qū)寒，對(duì)胃寒、手腳發(fā)涼、體弱、愛(ài)拉肚子的人也有一定好處，但晚飯后就不要喝茶了。

酒“小酌怡情，大飲傷身”，夜晚醉酒對(duì)人體傷害尤甚。中醫(yī)認(rèn)為，酒性溫，具有行氣散氣的作用，而夜晚是人體陽(yáng)氣收斂的時(shí)間，夜晚醉酒會(huì)擾亂人體正常的生理規(guī)律，易使人生病。同時(shí)，夜間新陳代謝大都減緩，對(duì)酒精的代謝也會(huì)變慢，酒對(duì)人體的傷害就更大。醉酒還會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、肝臟、心腦血管、胃等多個(gè)系統(tǒng)和臟器造成傷害。

“朝朝鹽湯暮暮蜜”，蜂蜜有助于夜間保持血糖平衡，避免過(guò)早醒來(lái)。牛奶中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸，睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠，還可以喝一杯白開(kāi)水，吃半個(gè)水果。

遛彎、快走、跳跳舞：+2分。

“飯后百步走，活到九十九”。晚上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，能舒緩情緒，促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，有助于消化、入睡。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)改善身體狀況大有益處。晚飯后可以放松地散步15～30分鐘，傍晚可以適當(dāng)快走、跳跳不太激烈的廣場(chǎng)舞。但睡前兩小時(shí)不適合做較劇烈的運(yùn)動(dòng)，也最好不要外出散步。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2014年1月10日 楊力/文）