廣東省青少年女子400 m欄運動員核心力量訓練的研究

李玉蓮(廣東藥學院 廣東廣州 510006)

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廣東省青少年女子400 m欄運動員核心力量訓練的研究

李玉蓮
(廣東藥學院 廣東廣州 510006)

摘 要：該文研究目的是對400 m跨欄運動員核心力量功能區域進行篩選與評價。研究選取廣東省部分青少年女子400 m欄運動員7人進行核心力量及功能性篩選測試（FMS），快速評價運動員的最基本的功能性動作質量。從而找出運動部位和運動傳遞鏈的薄弱環節，從而提高運動動作功能性動作質量，并且作為400 m欄青少年運動員選材的依據之一。旨在通過核心力量的訓練來為廣大青少年跨欄愛好者提供核心力量訓練技術服務。

關鍵詞：青少年運動員 400 m欄 FMS測試 核心力量訓練

跨欄跑屬于短距離速度性運動項目，并且屬于非對稱的周期性運動。跨欄跑全程中設有固定數量、固定距離、固定高度的欄架，是田徑運動中技術復雜、節奏性強的項目，因此對運動員的速度、力量、靈敏、柔韌等身體素質具有很高的要求；而核心力量的訓練主要是針對運動員速度、力量、靈敏、柔韌等方面的訓練，因此可以作為發展跨欄運動員專項能力的訓練手段；FMS動作評價可以用來發展受試者靈活性和平衡性方面的不平衡，以及損傷史等傳統醫學檢查也難以發現的問題。該文將根據廣東省青少年女子400m欄運動員的項目特點，結合功能性篩選測試(FMS)進行具有專項針對性的核心力量穩定性、核心力量爆發力及核心力量整體協調能力方面的訓練，旨在通過核心力量的訓練來為廣東省青少年女子400m欄運動員打下良好的基礎，為廣大青少年跨欄愛好者提供核心力量訓練技術服務。

1 研究的目的與意義

通過利用功能性篩選測試(FMS)對女子400 m欄青少年業余運動員的選材及開展核心力量訓練提供科學依據，為科學選材及開展核心力量訓練提供理論及實踐指導。通過對女子400m欄青少年運動員的核心力量穩定性及核心專項力量訓練。在訓練中改進和提高青少年運動員核心力量穩定性及整體協調的力量，達到提高青少年女子400m欄訓練水平的目的。為我省業余訓練的青少年女子400 m欄運動訓練及選材提供科學依據.

2 核心力量訓練在青少年女子400 m欄訓練中起到的作用

400 m欄跑是一項對技術、速度、速度耐力、力量、節奏要求很高的短距離障礙跑的競技項目。是在400m跑動中跨越過10個障礙物的情況下完成的，對運動員的身體素質、技術水平、速度耐力、心理素質等方面都有較高的要求，它特別強調女子運動員必須有快速速度和速度耐力，包括合理的過欄技術和很好的肌肉快速力量（爆發力、下肢力量、軀干核心力量）。由于任何跑動技術動作都不是依靠某一肌群所能完成的，而是以核心力肌群為核心的運動傳遞鏈協調多肌群做功的結果。核心穩定性訓練在短跑運動中，主要起到穩定身體姿勢和身體重心，為四肢的運動創造穩定的支點，提高身體的平衡和控制能力，提高跑動時能量傳遞的穩定性，以及預防運動損傷等作用。同時也是整體發力的主要環節，對上、下肢的協調工作與整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

表1　廣東省部分青少年女子400 m欄運動員FMS測試對比表

青少年女子400m欄對技術和能力有很高的要求，運動能力占著很大的比重。在跨欄跑技術保持不變的情況下，能力變得非常重要，一但在運動中達到極限時，身體的技術動作已經不那么容易控制，運動員就不能在運動中保持正確、合理的身體姿勢，導致技術動作及運動能力的下降，建立有效的動力傳遞鏈，避免運動中不必要的能量損耗，并利用有效的傳遞鏈達到力量整合的作用，提高運動能力和運動水平。青少年女子400 m欄和所有的項目一樣，力量來源不僅來自核心肌群，同時也來自身體軀干脊柱的整合。很多時候對小肌肉群和深層肌肉群的訓練，由于身體軀干的核心力量不夠穩定，導致在練習動作時會出現其它肌肉的代替作用，只有加強身體軀干力量穩定性及技術力量的能力才能取得好的成績。

3 研究對象與方法

3.1 研究對象

該研究的實驗對象為廣東省體育職業技術學院附屬競技體校400 m欄運動員7人。平均年齡14～16歲，身高165～175 cm，體重50～61 kg，業余訓練年限2～4年，成績在國家三級運動員水平3人，其中二級運動員水平4人。

3.2 研究方法

3.2.1 問卷調查法

根據研究所需，設計出并發放調查問卷。發放30份，收回30份，其中有效28份，有效率93.3%。

3.2.2 訪談法

在研究過程中，對相關專家進行現場訪談，了解女子400 m欄跑核心力量訓練，體能訓練等相關研究現狀，對廣東省田徑中心400m欄主教練高漢明，廣東省青少年競技體育學校女子跨欄組主教練劉興等進行專門訪談，了解核心力量訓練最前沿動態和訓練思路與方法。

經專家組研究討論，最后一致決定選定測試核心力量穩定性、FMS(功能性運動測試7個內容)、土耳其推舉、跪撐拋實心球、快速下蹲跳、靜蹲跳六類12項指標。

3.2.3 實驗測試法

(1)訓練設計：該研究根據廣東省青少年競技體育學校女子跨欄組、廣東省田徑中心女子400m欄組的訓練情況，從2015年3月～2015年5月進行上述相關指標的測定。

(2)測試采用廣東省青少年體能測試進行相關測定。(3)具體測試操作由廣東省部分田徑教練員進行。3.2.4 數理統計法

采用SPSSl7.0對所采集的數據進行對比檢驗處理，并總結數據所得出的規律。

4 核心力量訓練測試結果與分析

在為期3個月的核心力量訓練中，先對核心力量穩定性、土耳其推舉、跪撐拋實心球、快速下蹲跳、靜蹲跳、FMS測試7項技術動作等幾項指標的技術層面進行分析對比和對測試值的具體測試結果分析。

4.1 土耳其推舉

土耳其推舉使運動員身體協調性、核心穩定性和身體運動功能的動力傳遞鏈更加完善。土耳其推舉各關節發力的順序是由上肢——髖——下肢——髖——上肢，髖關節周圍的主要肌肉群發揮至關重要的作用。運動生物力學的關節活動順序原理認為：正確的蹬伸過程，髖、膝、踝3個關節在肌肉群依次產生向心收縮，腰髖部肌群產生的向心收縮能穩定身體軀干，四肢能高效用力。

4.2 跪撐拋實心球

跪撐拋實心球是利用自身身體軀干的核心力量進行向前拋實心球。沒有任何的外在力量的幫助，完全是核心力量內在收縮和牽張用力起到的作用。雙膝與肩同寬跪在起擲線后，兩腳左右分開勾腳尖蹬地，身體面對投擲方向，雙手持球于胸前位置，屈髖用力把球投向前方擲出。身體可以順勢向前俯臥支撐于墊上，利用核心力量穩定性的訓練來提高自身的核心力量。在跪撐拋實心球的運動過程中是由髖腰部用力和軀干保持穩定性內在發力的結果。

4.3 快速下蹲跳

快速下蹲跳是指在快速下蹲后迅速起跳的動作。在快速下蹲跳測試中，下肢伸肌完成的是一種特殊的收縮過程，被動牽張產生離心收縮，再迅速轉化為向心收縮，將肌肉的這種特殊收縮形式稱之為STRETEHING——SHORTINGCYELE，簡稱SSC。下蹲拉長了臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌的長度。從站立姿態開始，兩腳開立與肩同寬，按照平時縱跳技術，利用手臂的擺動，快速下蹲后并快速向上起跳，預先拉長肌肉，增加肌肉抗變形的內聚力，間接地增加了肌肉的收縮力量。在快速下蹲跳的運動過程中騰起的速度與髖、膝、踝關節角度速度相關程度由大到小是髖——踝——膝關節。

4.4 靜蹲跳

靜蹲跳又稱半蹲跳，它是從靜止半蹲動作開始起跳的跳躍動作，它沒有快速下蹲跳的肌肉收縮形式存在。研究表明，在靜蹲跳的運動過程中騰起的速度和髖關節速度角度相關程度由大到小是髖——膝——踝關節。

4.5 FMS測試

FMS測試使我們能最快速地評價運動員的最基本的功能性動作質量，從而找出運動鏈的薄弱環節，使我們能夠以薄弱環節為目標，通過糾正性練習來改變代償性動作模式，提高功能性動作質量.辨別代償性動作，測定運動員有效完成動作的能力，通過鑒別導致傷病的最危險因素來積極主動地進行傷病預防，幫助找出運動鏈的薄弱環節，預防傷病和改進體能。通過恰當的 FMS 解決

方案來加強薄弱環節、改進動作質量、減少能量消耗、提高動作效率及改進體能，可作為青少年運動員科學選材標準。

在訓練中如果有運動員現階段成績很好（相對水平），但FMS篩查結果佳，那只能說明該運動員目前不能有效完成最基礎的動作，說明他在訓練比賽中經常產生代嘗，能量消耗過多不說，這還是一個潛在的受傷威脅。就因這結果應該給教練敲一個警鐘，提醒教練在訓練中要做一些修改，更多關注那些基本的靈活性穩定性訓練，而不是通過“加量”來提高競技水平。這樣既可以提高運動效率，降低受傷風險，還會在安全范圍內提高目前已經不錯的運動狀態。反之，運動水平有待提高，但目前FMS測試結果很好，那么教練就知道運動員基礎動作沒問題，可能缺乏的是力量或相關專項素質，這個時候教練員可以放心讓運動員去做力量、爆發力、快速伸縮復合練習等，也不會擔心因這些所謂的“加量”使運動員過多地產生代償或是受傷。

經過3個月的核心力量訓練后，女子400 m欄青少年運動員的FMS測試水平有一定的提高。深蹲測試和旋轉穩定性有提高，說明3個月的核心力量訓練有效地提高了運動員的腰髖肌群、股后肌群等核心肌群的力量，使其運動技術動作功能性動作質量提高，運動方面的動作質量能力更加高效。

5 結語

核心力量是指以腰——骨盆——髖關節為整體的核心區肌群的力量，在專項運動的過程中對穩定身體重心、發力、導力起到動力鍵的作用。具體包括核心力量穩定性和核心專門性力量兩個部分。核心力量的訓練方法主要有穩定和非穩定條件下的徒手練習、負重練習和專門性力量練習等，又可分為靜力性練習和動力性練習。通過核心力量的訓練，對改進專項動作姿勢和增強運動能力有著至關重要的作用。對于青少年運動員預防和減少傷病的發生、增加體質有著重要的作用。并認真學習和掌握FMS測試和評價體系，快速判斷青少年運動員的運動功能性動作的質量，從而設計出合理的訓練計劃和訓練目標。以青少年女子400m欄運動員以核心力量訓練為主導，特別是對腰髖部位肌群應作為重點和關鍵來發展。加強體能訓練，為提高跨欄跑技術打下良好的核心力量基礎，以保證跨欄跑的基本技術不變形，提高跨欄跑的專項技術和能力。

參考文獻

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DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.026

中圖分類號：G808.12

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813(2016)01(a)-0026-03