吃得“特素”也許更容易“三高”？

文/范志紅

吃得“特素”也許更容易“三高”？

文/范志紅

范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

經常會聽到女性問這樣的問題：我想減肥還能吃肉嗎？她天天吃肉為什么血脂一點不高？我基本上吃素為什么血脂還是這么高，人還是這么胖？

其實這些問題都無法回答。

因為讓人發胖和三高的，并不是某一種或某一類食品，比如肉類、蛋類、奶類等，而是一個錯誤的飲食生活習慣，一個總體平衡。如果吃進去的熱量雖然不算太多，但消耗實在太少，也照樣是容易胖的。

當然，在很多情況下，如果吃的食物比例不合理，這個平衡就更容易向發胖一方傾斜。比如說，魚肉蛋奶都不肯吃，未必是個健康飲食策略，弄不好更容易帶來肥胖和三高的麻煩。

為什么呢？一位女士非常困惑地問。

我回答說：你去僧院尼庵去看過吧。認真觀察一下就會發現，按同樣年齡來比較，出家人發胖的比例并不比無需吃素的普通人更低，糖尿病、高血壓的流行情況甚至比俗家人士有過之而無不及。

在控制脂肪量的前提下，適當提高蛋白質食物的比例，減少精白米精白面和甜食甜飲的比例，能讓人隨著年齡增長體重增加的速度減慢，也有利于減肥成功。原因之一，是蛋白質的“食物熱效應”特別高，吃了之后會讓身體更多發熱，把熱量額外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就沒有這種效果。

她仔細想了想，點了點頭：還真是！上次去寺廟，我和一個師傅聊了天，說庵里糖尿病、高血脂的挺多，高血壓也不少。但這又是為什么呢？

人每天三餐都要吃東西，每一類食物都會占據一定比例，包括主食、魚肉、蛋奶、蔬菜、水果、堅果等。肉不吃，這一份省略了，總要用其他食物來填補吧？比如說，不吃肉的人大多數需要增加雞蛋、奶類、堅果、豆制品，以便替代肉類供應蛋白質，來保持營養平衡,未必就比吃肉的時候攝入的熱量少。炒雞蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生、瓜子之類，也是脂肪含量很高的啊，數量多了當然也容易熱量爆棚。

她問：如果我連雞蛋、牛奶、堅果之類的東西也不吃呢？

我說：如果這些都不吃，至少還會吃各種主食，比如米飯饅頭、面條烙餅、各種面點，還可能會吃餅干、米餅、薯片、鍋巴、薩琪瑪、甜飲料，這些蛋白質含量很低的東西也都是素食啊！難道這些食物中就不含有讓人發胖的力量嗎？我可以負責地告訴你，精白淀粉和甜食，就升高甘油三酯的力量而言，比雞蛋牛奶瘦肉魚類只大不小。

為什么那些寺廟里的師傅有那么多胖人和三高？

因為他們魚肉蛋奶都不吃，大蒜花椒又不能放，口味上就只能靠油、鹽、糖這些東西來“找補”了。吃的精白主食多——它們是快速升血糖血脂的；蔬菜烹調放的油鹽又多——多油促進增肥而多鹽促進高血壓，再加上各種甜食餅干飲料都可以吃，當然容易出現甘油三酯上升、糖尿病和高血壓的情況啦。

女士情緒有點激動：我明白了！我婆婆就是這樣，幾乎不吃肉，可是白米飯白面條吃得不少，炒素菜油鹽又多，確實糖尿病、高血壓都得上了。可是魚肉蛋奶都不吃了，要是連各種主食、面點、餅干和零食都不讓吃的話，活著還有什么意思啊！餓死算了！

我提示她：為什么不可以換個角度想想呢？如果你不吃各種餅干零食點心飲料，再少吃點精白米面，把有限的熱量多留一點給魚肉蛋奶和堅果不好嗎？比如說，米飯少吃三分之一碗，換成等量的白斬雞塊，或者清蒸魚塊；零食餅干不吃了，換成一小把核桃仁，這樣不就可以繼續美食了么？若沒有加油烹調，其實去皮雞肉或清蒸魚的熱量和米飯是差不太多的。

她似有所悟：對啊，聽起來好像不錯！不過這么吃會更容易胖，還是不容易胖呢？

我說：按目前國外研究結果，這樣吃既不那么容易發胖，也不容易三高。在控制脂肪量的前提下，適當提高蛋白質食物的比例，減少精白米精白面和甜食甜飲的比例，能讓人隨著年齡增長體重增加的速度減慢，也有利于減肥成功。

原因之一，是蛋白質的“食物熱效應”特別高，吃了之后會讓身體更多發熱，把熱量額外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就沒有這種效果。

原因之二，如果能保證蛋白質充足供應，減肥時就不容易把肌肉減掉。否則，肌肉一旦減少，基礎代謝就下降，容易形成“易胖難瘦”的體質。

不過一定要注意，在烹調的時候，不要讓蛋白質食物配著很多烹調油和淀粉哦！比如市售快餐中的炸雞，帶著雞皮，外面還裹了一層吸飽煎炸油的面糊和面包渣，味道超級咸，再加上高脂肪的沙拉醬。用這種菜肴來配主食，無論是面包還是米飯，都不太可能對控制體重和三高有什么好處，你懂的……