全谷物與健康

文/趙慶

全谷物與健康

文/趙慶

近日，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委正式發(fā)布了最新版的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，為居民提供權(quán)威、全面的日常膳食指導(dǎo)，堪稱(chēng)中國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)寶典。第一版《中國(guó)居民膳食指南》于1989年發(fā)布，1997年、2007年進(jìn)行了兩次修訂和發(fā)布，基本上每隔十年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)就組織專(zhuān)家委員會(huì)對(duì)指南進(jìn)行修訂，并發(fā)布適應(yīng)當(dāng)前居民健康狀況和膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)的新版指南。新版指南提出了不少新的健康膳食建議，如首次提出每天攝取糖分不要超過(guò)50克，多吃水果少喝果汁等，還提倡每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50∽150克。少吃含糖食物，多吃水果雜豆這些概念很好理解，但是全谷物的概念目前在我國(guó)的認(rèn)識(shí)度還較低，那么，什么才是真正的全谷物？新版指南特別強(qiáng)調(diào)全谷物，它對(duì)我們的健康又有怎樣的貢獻(xiàn)呢？

▲認(rèn)識(shí)我們身邊的全谷物

我們通常所說(shuō)的粗糧，沒(méi)有精制過(guò)的谷物的種子及其產(chǎn)品，大多屬于全谷物。比如，糙米、燕麥、小米、蕎麥、全麥仁等沒(méi)有精加工的整粒“種子”都屬于全谷物。

目前我國(guó)對(duì)全谷物較為普遍的定義是指谷物糧食在加工過(guò)程中僅脫去種子外面的谷殼，保全了大部分天然營(yíng)養(yǎng)的完整的種子。全谷物應(yīng)該包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四個(gè)部分。

由于全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，市場(chǎng)上也出現(xiàn)了稱(chēng)為全谷物食品的全麥面包、玉米饅頭等產(chǎn)品，但是，它們很有可能并不是真正的全谷物食品。比如市場(chǎng)上的全麥面粉，只在精白面粉里加了一點(diǎn)麥麩碎片，沒(méi)有加胚芽，它不屬于全谷物。

真正的全谷物食品必須含有一定比例的全谷物原料，比如美國(guó)食品與藥品管理局（FDA）規(guī)定，全谷物食品中至少要有51%的原料是全谷物原料。我國(guó)暫時(shí)沒(méi)有全谷物食品加工的標(biāo)準(zhǔn)，所以，現(xiàn)在市售的全谷物食品到底有多少原料來(lái)自全谷物，實(shí)在很難保證。你買(mǎi)到的全麥面包很可能只有少量的全麥粉，大部分還是精白面粉做的；玉米饅頭中可能只有10%的玉米，所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)還要多看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，明確全谷物的量究竟有多少。

▲國(guó)際全谷物態(tài)勢(shì)：

隨著人們對(duì)天然健康食品的關(guān)注，全谷物在國(guó)際上發(fā)展迅速，各國(guó)利用膳食指南的方式對(duì)全谷物做了多種多樣的推薦。

美國(guó)：《美國(guó)膳食指南》建議，攝入谷類(lèi)食品的一半應(yīng)為全谷物，用全谷物替代精制谷物以提高全谷物的攝入量。9歲以上美國(guó)人每日至少攝入3份全谷物。

澳大利亞：《澳大利亞健康膳食指南》建議，攝入充足的谷類(lèi)，最好是全谷物食品。

加拿大：《加拿大食物指南》建議，每日攝入的谷物中至少一半為全谷物。

墨西哥：《墨西哥營(yíng)養(yǎng)指南》標(biāo)準(zhǔn)，推薦攝入谷類(lèi)食品，尤其是全谷物及其衍生產(chǎn)品、淀粉類(lèi)根莖食物。

新加坡：《新加坡膳食指南》建議，成年人在5~7份米飯或同類(lèi)食品中，應(yīng)有2~3份為全谷物。

▲全谷物與精制谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)比：

世界各國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家都在提倡吃全谷物，這是因?yàn)槿任锖途乒任锵啾龋瑺I(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。

★營(yíng)養(yǎng)豐富，保健成分多

在等量的情況下，全谷物可提供相當(dāng)于精米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。全谷物中含有類(lèi)黃酮、花青素、類(lèi)胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，大麥和燕麥中特有的β－葡聚糖，這些物質(zhì)有利于預(yù)防癌癥、控制血膽固醇、延緩衰老等，而白米白面中幾乎沒(méi)有這些保健成分。

★膳食纖維多

和精米精面相比，全谷物能夠在同等重量下，提供更多的膳食纖維，有利于預(yù)防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。

★血糖上升慢

攝入同樣多的淀粉，吃全谷物血糖上升的速度就要明顯低很多，非常有利于血糖的控制。

★飽腹感強(qiáng)

當(dāng)攝入同樣的能量時(shí)，全谷物的體積要明顯大于精米精面，在腸胃內(nèi)的消化速度也更慢，因此吃一碗全谷物，很長(zhǎng)時(shí)間都不會(huì)餓。

目前我國(guó)對(duì)全谷物較為普遍的定義是指谷物糧食在加工過(guò)程中僅脫去種子外面的谷殼，保全了大部分天然營(yíng)養(yǎng)的完整的種子。全谷物應(yīng)該包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四個(gè)部分。

▲全谷物對(duì)常見(jiàn)病的防治作用：

大量研究發(fā)現(xiàn)，各類(lèi)慢性病和精制谷物的盛行不無(wú)關(guān)系。與之對(duì)應(yīng)，全谷物最大限度地保留了谷物中的各種營(yíng)養(yǎng)和活性成分，在預(yù)防慢性病領(lǐng)域的健康功效令人矚目。事實(shí)證明，在膳食中增加全谷物的攝入，可以有效降低糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌的發(fā)病率，并且?guī)椭刂企w重，降低炎癥反應(yīng)。

糖尿病：防治2型糖尿病最好的飲食是低血糖負(fù)荷飲食，也就是選擇低GI食物，全谷物的GI普遍較低，膳食纖維豐富，消化吸收速度慢，對(duì)血糖控制具有保護(hù)作用。全谷物中富含的天然礦物質(zhì)鈣、鎂以及維生素和抗氧化成分都有利于血糖的控制。全谷物大麥和燕麥中特有的β-葡聚糖具有平穩(wěn)血糖的功效。

研究顯示：每日攝入2份全谷物能使糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低21%。

心血管疾病：大量的流行病研究表明全谷物攝入與冠心病、高血壓、中風(fēng)等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。全谷物中的β－葡聚糖能顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平，改善血脂水平；全谷物富含的鎂、鉀、膳食纖維能幫助控制血壓。

研究結(jié)果表明：每天攝入3份全谷物能使冠心病和心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)分別下降28%和7%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降23%。

結(jié)腸癌：全谷物富含發(fā)酵性糖類(lèi)，可以降低腸道pH，抑制致癌物質(zhì)生成；全谷物中的膳食纖維具有通便作用，減少糞便中的毒素與腸道相互作用的時(shí)間；全谷物中含有大量抗氧化物硒、VE、VA等，可防止DNA損傷，抑制癌細(xì)胞增長(zhǎng)。

多項(xiàng)研究證實(shí)：有規(guī)律地食用全谷物（一日三次）可使降低22%~41%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

控制體重：全谷物中的膳食纖維被認(rèn)為對(duì)體重控制起最主要的作用，高膳食纖維食物由于體積較大，膳食能量密度低，因而可以促進(jìn)飽腹感，減少總能量攝入。

一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)8年的隊(duì)列研究顯示，每天增加40克全谷物攝入可使體重降低1.1千克。

降低炎癥反應(yīng)：炎癥是十分常見(jiàn)而又重要的基本病理過(guò)程。體表的外傷感染和大部分常見(jiàn)病如肺炎、肝炎、腎炎等都屬于炎癥性疾病。

美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)對(duì)4.2萬(wàn)女性進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤調(diào)查，與不吃或少吃全谷物的女性相比，長(zhǎng)期食用全谷物的女性患各類(lèi)炎癥的概率要低三分之一。

由于全谷物還原了最原生態(tài)的谷物營(yíng)養(yǎng)成分，所以具有廣泛的健康功效。最新版的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中強(qiáng)調(diào)了全谷物的攝取，在當(dāng)前慢性病橫行的情況下意義重大。