全谷物與健康

文/趙慶

全谷物與健康

文/趙慶

近日，國家衛生計生委正式發布了最新版的《中國居民膳食指南（2016）》，為居民提供權威、全面的日常膳食指導，堪稱中國居民的營養寶典。第一版《中國居民膳食指南》于1989年發布，1997年、2007年進行了兩次修訂和發布，基本上每隔十年，中國營養學會就組織專家委員會對指南進行修訂，并發布適應當前居民健康狀況和膳食營養特點的新版指南。新版指南提出了不少新的健康膳食建議，如首次提出每天攝取糖分不要超過50克，多吃水果少喝果汁等，還提倡每天攝入全谷物和雜豆類50∽150克。少吃含糖食物，多吃水果雜豆這些概念很好理解，但是全谷物的概念目前在我國的認識度還較低，那么，什么才是真正的全谷物？新版指南特別強調全谷物，它對我們的健康又有怎樣的貢獻呢？

▲認識我們身邊的全谷物

我們通常所說的粗糧，沒有精制過的谷物的種子及其產品，大多屬于全谷物。比如，糙米、燕麥、小米、蕎麥、全麥仁等沒有精加工的整粒“種子”都屬于全谷物。

目前我國對全谷物較為普遍的定義是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，保全了大部分天然營養的完整的種子。全谷物應該包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四個部分。

由于全谷物的營養價值高，市場上也出現了稱為全谷物食品的全麥面包、玉米饅頭等產品，但是，它們很有可能并不是真正的全谷物食品。比如市場上的全麥面粉，只在精白面粉里加了一點麥麩碎片，沒有加胚芽，它不屬于全谷物。

真正的全谷物食品必須含有一定比例的全谷物原料，比如美國食品與藥品管理局（FDA）規定，全谷物食品中至少要有51%的原料是全谷物原料。我國暫時沒有全谷物食品加工的標準，所以，現在市售的全谷物食品到底有多少原料來自全谷物，實在很難保證。你買到的全麥面包很可能只有少量的全麥粉，大部分還是精白面粉做的；玉米饅頭中可能只有10%的玉米，所以購買時還要多看營養標簽，明確全谷物的量究竟有多少。

▲國際全谷物態勢：

隨著人們對天然健康食品的關注，全谷物在國際上發展迅速，各國利用膳食指南的方式對全谷物做了多種多樣的推薦。

美國：《美國膳食指南》建議，攝入谷類食品的一半應為全谷物，用全谷物替代精制谷物以提高全谷物的攝入量。9歲以上美國人每日至少攝入3份全谷物。

澳大利亞：《澳大利亞健康膳食指南》建議，攝入充足的谷類，最好是全谷物食品。

加拿大：《加拿大食物指南》建議，每日攝入的谷物中至少一半為全谷物。

墨西哥：《墨西哥營養指南》標準，推薦攝入谷類食品，尤其是全谷物及其衍生產品、淀粉類根莖食物。

新加坡：《新加坡膳食指南》建議，成年人在5~7份米飯或同類食品中，應有2~3份為全谷物。

▲全谷物與精制谷物營養價值對比：

世界各國的營養專家都在提倡吃全谷物，這是因為全谷物和精制谷物相比，營養價值非常高。

★營養豐富，保健成分多

在等量的情況下，全谷物可提供相當于精米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。全谷物中含有類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質，大麥和燕麥中特有的β－葡聚糖，這些物質有利于預防癌癥、控制血膽固醇、延緩衰老等，而白米白面中幾乎沒有這些保健成分。

★膳食纖維多

和精米精面相比，全谷物能夠在同等重量下，提供更多的膳食纖維，有利于預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。

★血糖上升慢

攝入同樣多的淀粉，吃全谷物血糖上升的速度就要明顯低很多，非常有利于血糖的控制。

★飽腹感強

當攝入同樣的能量時，全谷物的體積要明顯大于精米精面，在腸胃內的消化速度也更慢，因此吃一碗全谷物，很長時間都不會餓。

目前我國對全谷物較為普遍的定義是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，保全了大部分天然營養的完整的種子。全谷物應該包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四個部分。

▲全谷物對常見病的防治作用：

大量研究發現，各類慢性病和精制谷物的盛行不無關系。與之對應，全谷物最大限度地保留了谷物中的各種營養和活性成分，在預防慢性病領域的健康功效令人矚目。事實證明，在膳食中增加全谷物的攝入，可以有效降低糖尿病、心血管疾病、結腸癌的發病率，并且幫助控制體重，降低炎癥反應。

糖尿病：防治2型糖尿病最好的飲食是低血糖負荷飲食，也就是選擇低GI食物，全谷物的GI普遍較低，膳食纖維豐富，消化吸收速度慢，對血糖控制具有保護作用。全谷物中富含的天然礦物質鈣、鎂以及維生素和抗氧化成分都有利于血糖的控制。全谷物大麥和燕麥中特有的β-葡聚糖具有平穩血糖的功效。

研究顯示：每日攝入2份全谷物能使糖尿病的發病風險降低21%。

心血管疾病：大量的流行病研究表明全谷物攝入與冠心病、高血壓、中風等的發病風險呈負相關關系。全谷物中的β－葡聚糖能顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平，改善血脂水平；全谷物富含的鎂、鉀、膳食纖維能幫助控制血壓。

研究結果表明：每天攝入3份全谷物能使冠心病和心力衰竭的風險分別下降28%和7%，高血壓風險下降23%。

結腸癌：全谷物富含發酵性糖類，可以降低腸道pH，抑制致癌物質生成；全谷物中的膳食纖維具有通便作用，減少糞便中的毒素與腸道相互作用的時間；全谷物中含有大量抗氧化物硒、VE、VA等，可防止DNA損傷，抑制癌細胞增長。

多項研究證實：有規律地食用全谷物（一日三次）可使降低22%~41%的癌癥風險。

控制體重：全谷物中的膳食纖維被認為對體重控制起最主要的作用，高膳食纖維食物由于體積較大，膳食能量密度低，因而可以促進飽腹感，減少總能量攝入。

一項長達8年的隊列研究顯示，每天增加40克全谷物攝入可使體重降低1.1千克。

降低炎癥反應：炎癥是十分常見而又重要的基本病理過程。體表的外傷感染和大部分常見病如肺炎、肝炎、腎炎等都屬于炎癥性疾病。

美國明尼蘇達大學對4.2萬女性進行長達15年的跟蹤調查，與不吃或少吃全谷物的女性相比，長期食用全谷物的女性患各類炎癥的概率要低三分之一。

由于全谷物還原了最原生態的谷物營養成分，所以具有廣泛的健康功效。最新版的《中國居民膳食指南（2016）》中強調了全谷物的攝取，在當前慢性病橫行的情況下意義重大。