耐久跑能力分組練習(xí)的研究

逄兆聚 于曉波(濰坊七中 山東 濰坊 261021）

近幾年，我國(guó)800米跑成績(jī)進(jìn)步很快，但與世界水平相比，差距仍然很大。在國(guó)內(nèi)引起了很多專(zhuān)家和學(xué)者的關(guān)注，如何提高800米跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，不少人在努力探索著。筆者從事學(xué)校田徑教練多年，一直尋求提高800米跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效途徑，個(gè)人認(rèn)為“速度耐力”的訓(xùn)練是800米跑訓(xùn)練的根本所在，愿把不成熟的點(diǎn)滴體會(huì)談出來(lái)，供同行們參考。

1、分析的依據(jù)

首先，對(duì)800米跑進(jìn)行正確的項(xiàng)目歸類(lèi)。過(guò)去一段時(shí)間，人們習(xí)慣將800米和1500米同劃為中跑，許多教練員訓(xùn)練中采取大同小異的手段，有的甚至組成一個(gè)模式進(jìn)行訓(xùn)練，勢(shì)必影響800米跑成績(jī)的提高。根據(jù)北京大學(xué)田麥久教授的翼項(xiàng)原理，有人研究發(fā)現(xiàn)：800米跑與其短翼400米的關(guān)系有許多相近之處，而與長(zhǎng)翼1500米的相近處少。因此將800米和1500米同劃為中跑就缺乏科學(xué)性。

其次，根據(jù)生物化學(xué)的研究表明：800米跑是在大約2分鐘內(nèi)完成的次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要靠無(wú)氧代謝供給能量，其中能量供應(yīng)的65%靠糖的無(wú)氧酵解供給，30%靠ATP-CP系統(tǒng)供給，有氧系統(tǒng)僅占5%。從800米跑供能特點(diǎn)考慮，提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，必須發(fā)展無(wú)氧酵解乳酸供能能力，即：肌糖元+ADP+H3PO4-ATP+乳酸。

研究?jī)?yōu)秀800米跑運(yùn)動(dòng)員的速度變化特點(diǎn)發(fā)現(xiàn)：一般地速度在200米時(shí)達(dá)最大值，之后明顯下降，最后達(dá)到最低值。所以專(zhuān)項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練成為800米跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。

2、速度耐力訓(xùn)練的方法和手段

2.1、間歇訓(xùn)練法

特別是逐漸縮短次間間歇時(shí)間的訓(xùn)練法，可以提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸供能能力，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力。運(yùn)動(dòng)生化研究證明：無(wú)氧酵解系統(tǒng)能量的輸出在劇烈運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后30-60秒達(dá)到最高速率，維持時(shí)間可達(dá)2分鐘左右（相當(dāng)于快跑200-800米的距離），所以發(fā)展該系統(tǒng)的供能能力，選擇的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在30-60秒左右，休息間隔最小要長(zhǎng)于30秒或1-3分鐘，這樣訓(xùn)練的結(jié)果，可使血乳酸保持較高水平，說(shuō)明糖酵解供能系統(tǒng)得到發(fā)展。其負(fù)荷特征為：

（1）強(qiáng)度：一般應(yīng)達(dá)到80-90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，甚至更高。

（2）負(fù)荷數(shù)量：一次練習(xí)的時(shí)間控制在30秒-2分鐘之間，跑的距離控制在200-600米之間。

（3）重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：練習(xí)次數(shù)一般安排3-4次，因?yàn)橹貜?fù)次數(shù)過(guò)多，就不能必要的訓(xùn)練強(qiáng)度，導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。練習(xí)組數(shù)一般為3-5組，確定的原則是，保證運(yùn)動(dòng)員在最后一組練習(xí)時(shí)也能保持規(guī)定的負(fù)荷強(qiáng)度。

2.2、加強(qiáng)力量耐力的訓(xùn)練，提高后程跑能力

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐告訴我們，運(yùn)動(dòng)員力量耐力的練習(xí)，對(duì)提高800米專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)至關(guān)重要，力量耐力關(guān)系著后程跑進(jìn)中步長(zhǎng)和步頻的穩(wěn)定?？刹捎萌缦戮毩?xí)手段：

（1）金字塔式練習(xí)：即逐漸增加強(qiáng)度減少重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。該練習(xí)可增大肌肉體積、改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，對(duì)力量耐力的提高特別重要。

（2）安排在重復(fù)跑前的力量練習(xí)：采用40-60%負(fù)荷強(qiáng)度的杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)，既發(fā)展了力量耐力，又可使運(yùn)動(dòng)后血乳酸含量較高，收到比“先重復(fù)跑后力量練習(xí)”更明顯的效果。

（3）負(fù)重練習(xí)：負(fù)體重20%的重物做60-80米的高抬腿跑，此練習(xí)一般安排在速度耐力訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行。

（4）克服自身重量的跨跳練習(xí)：長(zhǎng)段落的小跨跳、快速跨跳、多級(jí)跳，都可以有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。

（5）加強(qiáng)髂腰肌“忍受力”的練習(xí)

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，髂腰肌主要支配屈大腿的肌肉。800米比賽跑到最后200米時(shí)，隨乳酸的大量堆積，髂腰肌產(chǎn)生疲勞，抬不起大腿，致使步頻降低、步長(zhǎng)減小，造成減速。若平時(shí)針對(duì)該部位進(jìn)行高強(qiáng)度刺激，可使屈大腿的主動(dòng)肌、被動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌產(chǎn)生協(xié)調(diào)作用，改變肌肉內(nèi)環(huán)境，提高其抗乳酸的“忍受力”，對(duì)后程減速起緩解作用。

3、800米速度耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

（1）正確處理一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力的關(guān)系。一般耐力是專(zhuān)項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練之前，采用大量有氧跑來(lái)發(fā)展奔跑耐力，改善心肺功能，發(fā)展一般耐力。專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練期仍需安排一定量的一般耐力訓(xùn)練練習(xí)。

（2）正確處理負(fù)荷和恢復(fù)的關(guān)系?！皼](méi)有恢復(fù)就沒(méi)有負(fù)荷”，可見(jiàn)恢復(fù)和負(fù)荷同等重要。負(fù)荷訓(xùn)練后要重視運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練，選擇適當(dāng)措施，消除運(yùn)動(dòng)員生理和心理上的疲勞，盡可能促進(jìn)“超量恢復(fù)”的出現(xiàn)。

4、800米速度耐力訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議

（1）打破傳統(tǒng)的項(xiàng)目分類(lèi)的約束，建立800米跑的獨(dú)立訓(xùn)練系統(tǒng)。

（2）800米跑以無(wú)氧代謝供能為主，應(yīng)注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員乳酸供能水平。

（3）800米速度耐力訓(xùn)練過(guò)程，搞好科學(xué)檢測(cè)。有條件的學(xué)?；蜻\(yùn)動(dòng)隊(duì)要運(yùn)用“血乳酸檢測(cè)儀”跟蹤運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，檢測(cè)、了解體內(nèi)乳酸堆積情況，為科學(xué)訓(xùn)練提供可靠依據(jù)。

[1]簡(jiǎn)明生物運(yùn)動(dòng)化學(xué)[M].人民體育出版社,1990,6.

[2]體育系通用教材運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社,1989.