禪定技術在航海專業學生注意力訓練中的應用

周娟 顧鴻 張文靜

（南通航運職業技術學院江蘇南通226010）

禪定技術在航海專業學生注意力訓練中的應用

周娟 顧鴻 張文靜

（南通航運職業技術學院江蘇南通226010）

“不注意”是航海事故的主要原因之一。研究探索了“不注意”的成因，闡述了禪定技術的理論與方法，進一步提出禪定技術應用于航海專業學生注意力訓練的三階段訓練方案。

禪定技術；注意力訓練；航海專業學生

1.航海事故中“不注意”現象成因分析

現代船舶航海事故的發生率不斷下降，但一旦發生航海事故則會造成嚴重的生命財產損失。航海事故的調查發現，75%的事故與人的因素有關，而人的因素中60%以上是由“不注意”造成的。[1]“不注意”是注意的相反狀態。深入分析航海事故中的“不注意”現象，主要有以下幾個原因：

1.1 缺乏工作責任心

航海職業的艱苦性和風險性，近年來岸水收入差距的縮小，海員作為職業選擇的性價比迅速降低，航海是無奈的選擇。有關調查顯示80%航校畢業生工作5年內跳槽[2]。沒有了工作熱忱，缺乏工作責任心，得過且過、厭倦、麻痹心理導致工作中的疏忽大意，沒能及時發現險情。

1.2 疲勞

由于航海職業環境的特殊性，暈船、時差、噪音等因素都會導致睡眠不足而產生身心疲勞，尤其新船員在適應期更是如此。人在疲勞瞌睡狀態下，意識模糊，注意范圍縮小，對重要信息未能及時覺察，導致事故發生。

1.3 注意廣度狹窄

航海中緊張、焦慮、恐懼、抑郁等情緒因素都會導致注意廣度的縮小。尤其是新海員，航行中技術不熟練、水域不熟等因素導致緊張焦慮狀態，注意力只能集中在有限的對象上，視線聽覺受限，無法及時發現險情。遇到緊急情況時，驚恐之下注意范圍縮小，忽略了重要信息；或者注意散亂不指向，無法對信息提取加工，做出應對，從而導致事故。

1.4 注意分散

被無關刺激吸引或刺激物過于單調使注意不自覺地離開當前的事物或活動稱為注意分散。注意分散是注意穩定性的相反面。航海過程中，水天一色，刺激物少，受外界無關刺激吸引導致分心的概率較低，更多是來自自身內部心理活動的干擾。航海環境的單調性容易使注意偏離當前的工作任務，而沉浸在自己內心的思維世界里，浮想聯翩，如入夢境而不自覺，對外界出現的險情渾然不察，結果導致航海事故。

上述四類原因中后三者與注意密切相關。因此，有針對性地加強航海專業學生注意力訓練，培養未來海員良好的注意品質，是降低航海事故的重要舉措。

2.禪定技術的理論與方法

一直以來，禪定技術因其濃厚的宗教神秘色彩而限制了其廣泛應用，但禪定技術中有著關于提升注意品質的系統理論和獨特方法，且更具本土性。近年來，隨著本土心理學的發展，東西方心理學的融合，國內外對禪定技術的研究日益深入。關于禪定心理功效的研究顯示，禪定能夠提高被試的注意能力與認知彈性，擴展視覺空間加工能力，緩解焦慮等消極情緒，降低孤獨情緒的感受性，增強主觀幸福感。心理治療流派中出現的的“森田療法”、“正念認知療法”等都是汲取了禪定理論和方法的精髓而形成。[3]因此，汲取禪定技術中的理論和方法，應用于航海專業學生注意力訓練，無論對中國文化背景下成長的未來海員的職業發展，還是對中國航運事業的發展都具有重要意義。

禪定（梵語dhya^na），靜慮。寂靜地審慮，不散不亂，專注一境，最終達成到對生命、宇宙本真的終極體認。禪定包括止和觀兩部分。止是前提，先入止再修觀。止后入定，觀而生慧。

2.1 修止

禪宗秉持眾生本體一如的世界觀，眾生同一、自性為空。人類的種種煩惱，都來自于對生命本真的不明白，而陷入迷執。通過禪定修持根本宗旨就是明心見性?！叭獭笔敲餍牡娜胧痔?。我們的大腦一刻不停地在運轉。攀緣幻境，迷己逐物，念念遷流，紛繁擾動。思量著一切，又煩惱著一切，陷入迷執而不自拔。然而，思想是受限的，它從知識、經驗或記憶中產生，思維的所有活動都落入時間和度量的局限，不能帶來全觀，無法洞悉事物真正的本質。當我們明白這個道理，去除執心，從各種成見、偏見、自我中心、時空生死的系縛中解脫出來，破除“我執”的迷誤，就會通達無礙。不再計較防御，悅己容人，進入一個清凈、寬宏、自在、和諧、共生的宇宙大境界，自性自現。

止，就是止息雜念，使心神寧靜，不散不亂。修止分入靜和入定兩步。通過放松去躁，入靜；通過覺察入定，而后專注一境。

禪定通常采用調息放松訓練入靜?，F代人生活節奏快、壓力大，心浮氣躁，情緒波動大，很難入靜。通過調整身體姿勢、調息、靜息，將注

意力集中于一呼一吸的當下，無論悲喜各種情緒慢慢歸于平靜，身體放松減少防御，才能與內在的自性建立鏈接。入靜后方能入定。

入定必須提起覺察。禪宗心物一元論的哲學思想奠定了禪定技術的理論基石。禪宗指出自我覺察是心本有的功能。心既是認識的主體又是客體，因此，人可以“自知其心”，人能自我覺察、體證自己內心的活動。這就解決了以主客二元論為理論基礎西方實證主義心理學遭遇的研究困境——在進入主觀世界的研究中，實驗研究遭遇“覓心不可得”的質疑，思辨研究則遭遇“我如何證我”的悖論。主客一體的禪定體證方法則擺脫了這一困境，可以說開拓了心理學研究的新視角。[4]

日常生活中，由于人們沒有覺察的意識，注意力容易受外界其它刺激或自己內部心理活動所干擾而離開當下所要完成的工作任務，卻渾然不知。但只要我們時刻保持一份覺察意識，對自己的身心意進行覺察，將浮躁不定的心時時拉回目標，你就能保持清醒，專注于當下所要完成的任務。跑開——拉回，長期訓練，覺察力越強，注意力集中時間越長，越專注。禪師對于初學者經常采用棒喝等方法，比如大喝一聲或棒打，提醒初學者進行自我覺察，把一顆習慣于散亂馳求的心打斷拉回。練習久了，覺察意識強了，覺察力提升，不依靠外物，就能將注意力長時間維系。禪修時剛開始是將注意力放在自己的呼吸上，習熟后則開始將注意力放在自己腦海中的念頭上。這時開始起“觀”。

2.2 修觀

觀，看、照。觀強調“無住”。自性為空，所以無住是本。宇宙萬有本性自空，只是世人不明白，所以要修持、體證。觀，只是純粹地觀。任其起伏激蕩，不作任何評判，沒有愛憎取舍，不思利益成敗，徹底無為。無住才能體證到清凈空寂靈明之境界，是治愈各種妄心的靈丹妙藥。禪修從開始的觀息、觀念頭到宇宙萬有，觀的對象由粗淺有形至細微難知逐級提升，以最大限度開發人類心理特殊功能——覺知性。觀是一種復雜的心智操作過程，它的心理機制不僅是思維等高級認知過程，更有心理動力系統的參與與強化，它對心理功能的開發是全方位的。[4]因此，觀而生慧，最終通達生命、宇宙的真知。

3.禪定技術在航海專業學生注意力訓練中的應用

提煉禪定技術中關于注意力訓練的理論與方法精髓，其核心詞匯包括:放松；覺察；專注；觀照；無住。將其應用于航海專業學生注意力訓練中，可分為放松訓練、注意穩定性訓練、注意廣度訓練依次遞進的三個階段。

3.1 第一階段——放松訓練

放松訓練第一步學會腹式呼吸。大多數人平時的呼吸淺而短，只用了肺的上部，所以不能完全吐故納新。腹式呼吸通過橫膈膜上下移動，在一呼一吸間使氧氣達到下腹部，使血液循環通達流暢。吸氣時，從鼻中徐徐吸入新鮮空氣，橫膈膜下沉，腹部鼓起；呼氣時綿柔細長，橫膈膜上升，腹部收縮。反復練習，久之，呼吸時自然、細靜，氣息和順。通過腹式呼吸可以使人從種種情緒波動中快速入靜。

第二步是放松訓練。在訓練中筆者常采用郭懷慈的全身掃描放松訓練法。伴隨腹式呼吸與引導語，使全身各個部位達到放松狀態。習熟后，不需要引導語通過自己的意念就能于任何時間、地點使自己快速進入放松狀態，這對于海員而言更有價值。航海過程中，當處于疲勞狀態，通過腹式呼吸，吸入的新鮮空氣可以增加氧氣在血液中的飽和度，一定程度上可以暫時緩解疲勞；當處在緊張、焦慮、恐懼等情緒狀態下，尤其是遇到險情時，通過快速放松可以緩解緊張恐懼情緒，臨危不亂，調動能量積極應對，減少航海事故的發生。

3.2 第二階段——注意穩定性訓練

放松習熟后進入注意穩定性訓練。注意穩定性訓練從覺察開始。對于航海專業學生在訓練中筆者常采用帶有海浪聲的背景音樂。先通過放松入靜，然后播放背景音樂，要求學生將注意力集中在音樂上。播放過程中采用拍桌子或喊一聲“?！保驍?，此時只要求學生報告注意力是否還在音樂上，提醒學生進行覺察，如果注意力離開了音樂及時拉回。然后再繼續播放音樂。如此循環，訓練學生覺察力。隨著覺察力的提升，學生注意力集中在音樂上的時間加長，專注力提高。訓練中，讓學生體會到我們大腦中生生不息的念頭，往往是注意力分散的主要原因。由于外界環境刺激單調，航海過程中這樣的境況經常發生。因此，要時時提起覺察，將奔逸的思緒及時拉回當下要完成的工作任務上來，集中注意力，減少因注意分散造成的航海事故。

3.3 第三階段——注意廣度訓練

在航海專業學生注意廣度訓練中主要是訓練學生調動多種感覺器官，對自己和周邊發生的情況做到了了分明。在航海過程中，需要調動多種感覺器官尤其是視聽覺器官去觀察、把握周邊發生的情況。同時注意到的對象越多，錯過重要信息的概率越小，事故的發生率降低。

在第二階段訓練的基礎上，在播放音樂的過程中加入其它一些聲音，簡單的比如咳嗽聲等，打斷時除要求學生報告注意力在不在音樂上，還要報告有沒有聽到其它聲音；進一步可以在播放音樂過程中點一支檀香，打斷時要求學生報告有沒聞到香氣；有條件教室可以打開空調，要求學生報告有沒感覺到暖氣或冷氣。這樣訓練學生在保持專注的同時，調動多種感覺器官去覺察、把握外在環境信息。長期訓練，學生覺察和調動各種感覺器官的意識增強，感覺器官也會變得更加敏銳。所以，Kozhevnikov等人研究同一時間內，禪修者能夠從外界和記憶中獲取更多的視覺資源，并能加工、處理更多的資源。[5]

第二步覺察自己的情緒和身體。覺察情緒比身體容易。學生往往沒有意識去覺知身體。因此，先報告情緒狀態，然后去覺知情緒背后的身體。身體是情緒的記憶，身體的覺察要細微，心跳、肌肉、皮膚乃至汗毛、汗腺等。

在前兩步習熟的基礎上開始覺察自己的念頭。此階段難度最大。訓練時要強調對出現的念頭任它來去，不指向、不攀遷、不評價、不抵抗，只是觀，才能體驗明凈寂靜、身心輕安之境界。

所有訓練都必須循序漸進，經歷由散入定、由簡單到復雜、由外在到內隱的進程。久而久之，注意品質提升，心會變得安靜而敏銳。當然，這種觀想只是初步的。通過訓練，點滴高峰體驗的積累使學生明白自己未來成長的方向，種下一棵種子，在未來的日子里隨緣花開，學會自我終生成長。

［1］王有權.航海心理學[M].大連海事大學出版社，2007：103.

［2］齊岳峰.誰為中國遠航.瞭望東方周刊[J].2014（26）：16.

［3］［5］熊韋銳，于璐.西方心理學對禪定的功效研究.心理科學進展[J].2010（18）：849-851.

［4］彭彥琴.佛教禪定：中國本土心理學研究方法的典型代表.蘇州大學學報（教育科學版）[J].2015（3）：19.

B84

A

2095-7327（2016）-10-0094-02

2015年江蘇省高等教育教改研究立項課題“航海專業高職生心理健康教育課程體系與精品開放課程建設”，項目編號為2015JSJG384。

周娟（1971—），女，江蘇南通人，南通航運職業技術學院社科部，副教授，本科學歷，研究方向為思想政治與心理健康教育。顧鴻（1969—），女，江蘇南通人，南通航運職業技術學院社科部，副教授，本科學歷，研究方向為思想政治與心理健康教育。張文靜（1980—），女，河南周口人，南通航運職業技術學院學生處，講師，碩士學歷，研究方向為心理健康教育。