心有靈“C”
——水溶性維生素C篇

文/陳霞飛

【食品營養(yǎng)系列 第34期】 從營養(yǎng)標(biāo)簽說起

心有靈“C”
——水溶性維生素C篇

文/陳霞飛[1]

圖1

守護關(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)疼痛時，人們通常會聯(lián)想到是否缺鈣、缺維生素D或關(guān)節(jié)用力過度、老化、受寒、濕氣重等等因素，很少有人會將此現(xiàn)象與最著名的維生素家族成員——維生素C缺乏相關(guān)聯(lián)。維生素C又稱“抗環(huán)血酸”，是無色、有明顯酸味的結(jié)晶體。它對人體到底有多少作用？日常攝入多少維生素C才能滿足健康需求？

GB 28050－2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》針對成人制定了每天需攝入100 mg維生素C的營養(yǎng)素參考值（NRV）。維生素C作為人體必需水溶性維生素，參與人體酶的輔助因子參與新陳代謝等生理活動。

維生素C的主要食物分布

維生素C普遍存在于日常食物中，如：酸棗、紅果、大白菜、金桔、蘆柑（見圖1）。

主要生理功能

維生素C具有羥化作用：作為脯氨酸羥化酶與賴氨酸羥化酶的輔助因子，通過羥化作用參與膠原蛋白合成，參與并促進膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的羥化過程，促進去甲腎上腺素的合成等。它具有抗氧化作用：促進鐵的吸收，輔助治療缺鐵性貧血，防止巨幼紅細(xì)胞性貧血；抵御低密度脂蛋白膽固醇氧化等，預(yù)防動脈粥樣硬化；防止維生素A、維生素E的氧化，提高機體紅細(xì)胞的抗氧化作用，減少溶血的發(fā)生；通過讓酶的巰基維持還原態(tài)，使酶發(fā)揮應(yīng)有的作用；通過助力白細(xì)胞的吞噬功能、促進抗體形成等來提高機體免疫力；它還對重金屬離子Pb、Hg、As、Cd、藥物等有解毒作用等等。

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：長期缺乏會出現(xiàn)牙齦出血、鼻衄、皮下片狀瘀斑，甚至出現(xiàn)血尿、便血和貧血，嚴(yán)重時體內(nèi)胸、腹腔和顱內(nèi)出血；牙齦結(jié)締組織結(jié)構(gòu)受損，導(dǎo)致牙齦萎縮，嚴(yán)重時牙齒松動與脫落；導(dǎo)致骨骼病變與骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、骨骼變形等癥狀，長期嚴(yán)重不足將導(dǎo)致壞血病，膠原結(jié)構(gòu)受損、合并毛細(xì)血管廣泛出血。若不及時治療，可危及生命。

過量：維生素C毒性雖小，但長期過量攝入可能會產(chǎn)生草酸尿而導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石，攝入超過2～3g，可能會導(dǎo)致滲透性腹瀉，造成人體脫水。

調(diào)控方案—營養(yǎng)標(biāo)簽指點

如何確保每天維生素C攝入量保持在正常范圍內(nèi)？這里我們以某品牌獼猴桃的營養(yǎng)標(biāo)簽來說明。從某品牌獼猴桃外包裝標(biāo)簽上附有的營養(yǎng)成分表中，我們可了解到：每100 g該獼猴桃所提供的維生素C為62 mg，占一天所需量（營養(yǎng)素參考值）的62%（見表1）。若吃了110g該品牌獼猴桃1個，相當(dāng)于這天攝入了68 mg維生素C，還需要另外補充32 mg維生素C（見圖2）。若營養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的話，消費者可以通過關(guān)注該標(biāo)簽中維生素C含量信息來進行食物調(diào)控。

部分富維生素C食物

酸棗、鮮棗、辣椒（紅、?。?、草頭、大蒜、蘿卜纓、芥藍、豌豆苗、獼猴桃（見圖3）。

表1 某種獼猴桃部分營養(yǎng)成分表

圖2

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：獲取維生素C可以用果汁產(chǎn)品來代替新鮮水果

果汁產(chǎn)品飲用方便、口味誘人而且久藏不壞，所以很受歡迎，但其所含的營養(yǎng)素與新鮮水果相比則相去甚遠。這是由于有些果汁中只有少部分真正來自于天然水果，其余大部分是由糖分、香精和色素所組成的。即使添加了少量的維生素C，但由于受光，極易被氧化破壞，因此果汁不能代替新鮮水果。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，臨床營養(yǎng)分會副主任等職務(wù)，享受國務(wù)院特殊津貼。