運動減肥總嫌累？糖水漱口試試看！

什么是平臺期（Weight Plateau）？

平臺期，是在一段時間的健身后，在某一個身體或者訓練指標上停滯不前的時期。進入平臺期的人其實通常已經(jīng)看到了一些運動的效果。但是，長時間在訓練目標上沒有突破，會讓很多人放棄掉已經(jīng)建立的良好習慣和信心。

減肥減不下，平臺期最大的障礙是什么？

減脂的朋友通常會選擇低鈉少油，并且減少熱量攝入的飲食方式，初期低熱量飲食確實會在前兩周帶來明顯的體重減輕。但是在2～3個月后，身體習慣了調(diào)整后的飲食，在熱量攝入上很難繼續(xù)做出大的調(diào)整，進一步地減少熱量攝入反而會對身體帶來較大的負面影響。如果方法不當、選擇了嚴苛的節(jié)食減肥，短期也許可以看到效果，但是反彈率較高，絕對不是科學的體重管理方式。

所以，在度過了初期減脂的蜜月期以后，增加運動強度成為了我們最主要的塑形手段，現(xiàn)在可供大家選擇的健身項目越來越多樣化，除了游泳、跑步，還可以去健身房做力量訓練，深蹲、硬拉、卷腹、瑜伽、HIIT……在所有的健身運動中，我們最大的敵人，只有一個——運動疲勞。

疲勞是大部分減肥斗士沒能將減肥鍛煉進行到底的主要原因。

什么是運動疲勞？

說白了，就是表現(xiàn)差、沒勁兒了。

運動中的疲勞是一種非常常見的現(xiàn)象，從輸出功率來看，運動疲勞是運動輸出能力的下降；從目的性來看，運動疲勞是機體無法達到預期的運動效果。對于進行耐力鍛煉的運動員，如長跑中運動員體內(nèi)出現(xiàn)的不適感會使步伐放慢；進行抗阻運動的運動員，如健美運動員疲勞表現(xiàn)為不能繼續(xù)重復大運動量的訓練動作。

造成運動疲勞的因素不是單一的，它可能涉及了很多方面，如肌肉劇烈或頻繁收縮、營養(yǎng)不良、饑餓、心情緊張、環(huán)境的影響（如過熱或過冷的氣候），甚至厭倦也能導致疲勞等。大家不妨回憶一下自己在運動中最疲勞的時候，是否都有以下這些因素呢：心理性（神經(jīng)系統(tǒng)）疲勞、能量底物代謝枯竭、代謝產(chǎn)物堆積、電解質(zhì)紊亂、脫水、血壓升高和輕微的肌肉創(chuàng)傷等。

心理性（神經(jīng)系統(tǒng)）的疲勞來自于神經(jīng)系統(tǒng)的各個層面。腦部的唯一供能物質(zhì)是血糖，運動過程中伴隨血糖的下行性趨勢，加上血壓的變化會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來運動刺激的減弱。除此之外，我們不妨可以想象自己長跑時，當身體處于極度疲乏時，大腦中也會跳出各種理由，勸你“偷懶”：“我不用逼自己跑”“我很想停下來”“要不要休息一會兒呀？就休息一小會兒”等。

而對于非心理性的變化，則好比電池沒電、發(fā)動機沒油，由于身體能量底物枯竭、代謝產(chǎn)物堆積、電解質(zhì)紊亂、脫水導致身體疲勞。

總的來說，疲勞是全身性的多因素共同調(diào)節(jié)的生理現(xiàn)象。

那么我們該怎么應對運動疲勞呢？

最常見的策略就是：喝水、吃東西。

或許你會說：我沒聽錯吧！運動本來就夠難堅持的了，想減肥怎么還要吃東西？沒錯！減肥效果和運動相關，但是運動表現(xiàn)和營養(yǎng)攝入密不可分！特別是運動中的碳水化合物的補充很大程度上決定了運動員的運動表現(xiàn)。長時間有氧運動，例如馬拉松比賽，總能見到有運動員暈倒現(xiàn)象，而其中主要原因就是低血糖。

很多人的健身訴求是減脂瘦身，為了達到較大的能量虧空大家往往會選擇有氧運動作為主要的運動方式，那就需要維持自己血糖濃度不低于2.5mmol/L的下限。

所以，很多健身教練建議健身者在鍛煉前吃一頓含有高度復合碳水化合物的飲食，會明顯提高運動的耐力；另外，在進行耐力鍛煉前兩小時服用果糖，也能有所幫助。如果在運動中已經(jīng)產(chǎn)生疲勞，那就很難通過進食快速緩解疲勞的感覺了，因為營養(yǎng)已來不及進人到肌肉中去發(fā)生作用。

補充糖水的原則是什么呢？

運動攝入的碳水化合物被氧化的速率上限為1～1.5 g/min，所以，針對自己的運動狀況，大家可以選擇每小時30～60 g（約一個拳頭）的碳水化合物攝入速度。如果選擇喝運動飲料，那么補充液的糖水濃度保持在1.5%（每100 g補充液含糖1.5 g）就夠了。但是要注意的是，糖水不是一次全喝完！而是慢慢吸溜著喝。因為，高糖濃度（>10%）的電解質(zhì)補充液很有可能引起腸道功能紊亂，導致腹瀉。慢慢喝，即少量多次的補充策略會帶來更好的運動表現(xiàn)。實驗數(shù)據(jù)表明，15分鐘是最佳補充時間差，它比30分鐘、45分鐘間隔組有更加好的運動表現(xiàn)，但是具體操作，還要看你在做哪種運動、什么強度。

我們補充什么最有利于健身呢？

我們推薦“含有多種類型碳水化合物的電解質(zhì)補充劑”，它可以達到更好的碳水化合物氧化物氧化效率。補充液的成分中的鈉和碳水化合物有協(xié)同作用，一同攝入會有更好的效果。運動飲料最為方便，也可以隨身帶一些燕麥能量棒、自制營養(yǎng)奶昔等隨時補充。

更有趣的發(fā)現(xiàn)是，哪怕僅僅是只用糖水漱口，居然也能達到類似的效果！這個做法的前提是，你在運動前的碳水化合物攝入量已經(jīng)超過了每日所需。如果你想達到更大的能量消耗和運動表現(xiàn)，那準備一瓶運動飲料漱漱口試試看吧！

另外，運動飲料的溫度也對運動表現(xiàn)有影響啊。攝入比較涼爽（4℃）的電解質(zhì)補充液相比溫熱的（37℃）的補充液，更能有效延長運動的時間。你有沒有發(fā)現(xiàn)呀？很多運動員都是帶著便攜小冰箱去賽場的。

總之，不論你是減脂人群、健身達人，還是跑步狂人，適時適量的碳水化合物攝入是幫助我們達到最好的運動效果的必要條件。