夜夜夜夜，你的睡眠還好嗎？

人的一生中有大約1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠是人類最基本的生理需求之一，因此睡眠健康是人整體健康狀態的重要標志。但是隨著年齡的增長，生活壓力的增加，以及越來越快的生活節奏，我們的睡眠變得沒有原先那么好了。有的人因為工作徹夜不睡，有的人想睡覺卻怎么也睡不著，而有的人又飽受夢魘的折磨……睡眠到底對我們有多重要？我們要如何把失去的睡眠重新補回來？在2016年世界睡眠日到來之際，本期共同關注特別邀請了中國睡眠研究會的專家張斌醫生來幫讀者解答與解決有關睡眠的一系列難題。

世界睡眠日：

睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，即世界睡眠日，時間定為每年的3月21日。此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。 2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。

睡眠·健康

大多數人都有這樣的體會：“一夜不宿，十夜不足。一夜不睡，十夜不醒”“早睡早起，清爽歡喜；遲睡遲起，強拉眼皮”。對于我們來說，睡眠的好處是非常多的，總結為一句話，那就是：“早睡早起，沒病惹你”。

1睡眠對我們的健康有著怎樣的作用？

睡眠對我們的身體健康有著非常重要的意義。①保護大腦，恢復體力：睡眠時全身基礎代謝率處于一種下降趨勢，能量合成代謝加強。②促進人體神經系統與生長發育的成熟：睡眠期間，腦內蛋白質合成與生長激素的分泌都增多，它們直接或間接地促進了人體神經系統與生長發育的成熟。兒童生長發育的高峰都在睡眠中。③促進與鞏固人體的記憶：人體在睡眠中對信息進行重新處理，建立新的神經聯系，提高學習和記憶效果。④增強免疫力，康復機體：睡眠時免疫物質釋放增多，睡眠可以使各組織器官自我康復加快。⑤延緩衰老，促進長壽等。

2什么樣的睡眠才算是高質量的睡眠？睡眠起始時間、長短一般多少為佳？

對于高質量的睡眠，不同年齡對睡眠時間的需要不同，兒童期相對睡眠時間長，老年人因為生理特征睡眠時間會相對減少。對于一個成年人來說，推薦每晚7～9小時的睡眠時間，不足6小時或者多于10小時反而對健康有害。保證足夠的睡眠時間，能夠在30分鐘之內入睡，夜間覺醒次數1～2次，次日精力好，不疲勞，頭目清晰，無不適。

3在睡眠過程中，我們會感覺有時候睡得很淺，有時候睡得又很沉，我們的整個睡眠過程是如何進行的？

基于我們現在對睡眠的科學了解，睡眠確實有深有淺，人類夜間睡眠總體分兩大類，非快速眼動睡眠（包括淺睡眠和深睡眠）以及快速眼動睡眠（80%的人在這一過程被叫醒時都反映自己在做夢，通俗來講就是“做夢期”）。睡眠從淺到深到做夢期成為一個睡眠周期，大約90分鐘，一個晚上大概4～6個睡眠周期。非快速眼動睡眠占整個睡眠期的80%左右，是促進生長、消除疲勞、恢復體力的主要方式。其中深睡眠尤為重要，雖然僅占整個睡眠時間的15%～20%，主要出現在夜間睡眠的前半夜，是生長激素的分泌高峰期，能促進機體的新陳代謝，有助于養精蓄銳，兒童缺少深睡眠會嚴重影響生長發育。而也有研究顯示，快速眼動睡眠與幼兒期神經系統的成熟有密切的關系，這期間會建立新的突觸關系，促進鞏固記憶活動，利于精力恢復。

4到底哪種睡姿有利于健康睡眠？

科學研究顯示，人最好是向右側睡，這也許是人類最好的睡覺姿勢，但最好的未免就是通用的，比如胖子，胖子只能選擇一種科學上認為不好的睡覺姿勢—仰睡。胖子若側睡，整個體重壓在手臂上，肯定睡不長久，胖子仰睡，龐大的身軀分散在寬廣的后背上，相對每個部位的壓迫就輕些，加上胖子睡得比較死，這樣也睡得長久；瘦子睡覺，哪種姿勢都可以，除了左側睡，因為全身最重要的器官在左邊，最重要的器官自然不能被壓迫，特別是越長越大、體重越來越沉的人。綜上所述，只要重力存在，壓迫和被壓迫的關系始終存在。當壓迫始終存在的時候，我們自身只有選擇一種相對舒服的壓迫姿勢睡覺。

5枕頭的高低軟硬、床墊的軟硬與健康睡眠有關系嗎？

枕頭、床墊的高低軟硬確實會影響睡眠、影響健康。枕頭的弧度：枕頭不僅要能夠很好地承托頸部的前凸，同時還要能夠很好地容納頭顱枕部（后腦勺）的后凸。枕頭的高度10～15 cm較為合適，當然也要因人而異，肩寬體胖者枕頭可略高一些，而瘦小的人則可稍低些。硬度及彈性：過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面積小，局部壓力大；枕頭太軟，頭會陷進去，影響血液循環，使頭部麻木。床墊的軟硬大小：應該給予身體良好的支撐，這是最基本的原則。太堅硬的床墊不能均衡承托身體所有部位，承托點只會集中在身體較重的部位；反之，如果床墊太軟的話，會因承托力不足而導致脊椎不能保持平直，導致背部肌肉在整個睡眠過程中都無法充分放松休息。如果喜歡側睡，床墊需要能夠容納其身體輪廓。體重更重者，如果重量如一般男人那樣分布在軀干部位，床墊就應該較為硬實，特別對仰睡者而言更是如此。

6該不該午睡？

午睡是一個好習慣，可以減少心血管事件，有助于晚上入睡，改善下午精力。但切忌睡得時間過長，午睡最好不要超過30分鐘，午睡過長會影響夜間睡眠，導致失眠。

夜·難眠

對于睡眠好的人來說，能擁著好夢長長睡上一覺，一掃白天的疲憊是一件幸福無此的事情。而對于有一些失眠或者嚴重失眠的人來說，漫漫長夜卻好比魔鬼一般猙獰，讓每一個失眠者無時無刻不在輾轉反側，如坐針氈。你的夜是幸福還是猙獰？

7昨晚又失眠了！如何來判斷自己是否屬于失眠？

失眠作為一種癥狀也許一生中每個人都會出現，但作為一種疾病不一定每個人都能診斷。美國《精神障礙診斷與統計手冊》有詳細診斷標準： ①對睡眠的質或量顯著不滿意，并且有以下癥狀至少一個：a.入睡困難。b.睡眠維持困難。c.早醒、易醒，醒后難以入睡。②失眠引起了日間功能損害。③持續時間：每周大于3次，持續超過3個月。④有充足的睡眠機會仍有睡眠困難。⑤不是因為藥物及其他疾病引起。有充足時間睡眠，但仍有失眠的抱怨，影響日間的功能，且持續一定的時間。

8我國目前失眠的人多嗎？有著怎樣的分布（年齡、地域等）比例？

有關研究顯示，我國目前失眠的發病率高達38.2%，一項針對中國6城市的普通人群睡眠問題的調查表明：成年人在過去的12個月內有失眠癥狀的比率高達57%，其中北京60%、上海62%、廣州68%。經濟發達地區、高壓的生活方式、缺乏體育鍛煉、不規律的睡眠、酒精依賴和大量攝入咖啡因都是失眠癥的危險因素。

無論失眠癥如何被定義，相關研究表明，女性比男性更易患失眠癥，但原因并不完全清楚。另外很明確的是失眠與年齡相關，年長的成人更易失眠。但是使用了更有說服力的失眠的癥狀定義和其他重要的相關疾病得到的統計學結果顯示，年齡并不與失眠癥有顯著相關性，因此年老本身似乎并不是具有重大意義的失眠癥風險因子。

9失眠都有哪些危害？

持續性失眠給個人和社會帶來沉重負擔，影響生活質量，增加缺勤率，降低工作效率，而且增加醫療費用。持續失眠還會增加患抑郁癥的風險和催眠藥物的長期攝入；在有認知缺陷的老年人中，持久性失眠可能還會增加安置更多養老設施的費用。

10失眠算是一種疾病嗎？一般來說，造成失眠的原因主要有哪些？

失眠是一種病，《美國精神障礙診斷與統計手冊》有詳細定義和診斷標準，簡單來說，如果有充足時間睡眠，但仍有失眠的抱怨，影響日間的功能，且持續一定的時間。

引起失眠的因素較為復雜，除了生物因素，行為認知因素是重要的影響因素。主要表現為：躺在床上時間過長，白天過多小睡，日間活動性減少，使用咖啡因等興奮類飲料等，這些主要破壞了睡眠的恒定系統。另外一類表現為睡眠時間不規律，睡眠時間經常改變，周末經常晚睡晚起，或者長期室內生活，缺乏足夠的光照等，這類主要破壞了睡眠的晝夜節律。另外，各種事件引起的壓力以及焦慮、抑郁情緒，或者對睡眠的不正確認知（比如我肯定睡不著，睡不著就會如何如何等）都是失眠的較為重要的因素。

11除了藥物治療外，日常生活中，有哪些方法可以幫助改善失眠？

首先要注意睡眠衛生。要遵循規律的作息時間，避免長時間臥床小睡，避免在床上做與睡眠無關的事情，保持一定戶外運動與光照時間。

簡單介紹一下睡眠衛生：首先應避免飲酒和飲用含咖啡因的飲品，不吸煙，尤其在睡前2小時內；下午五點以后，不進入讓你興奮和活躍的環境；不進食難以消化的食物，晚飯后不可大量飲水，以減少夜尿；床只能用來睡覺，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上；建立一套準備就寢的程序；臥室環境要布置得有利于睡眠，如適宜的溫度、光線和聲音；就寢后放松思想，可以想一些愉快的事情促進睡眠；每天在同一時間起床，周末也不例外，可以使用鬧鐘幫你達到這一目的；保持規律的體育鍛煉，但睡前不可進行高強度運動。

上面這些我們自己就可以去調整，睡眠認知療法還包括一些睡眠限制、刺激控制等更加有效的辦法，建議在臨床醫生的指導下進行。

12打呼嚕的人睡得香？

很多人認為打呼嚕是因為睡得香，殊不知，打呼嚕的人睡眠質量很差，頻繁地打呼嚕會造成頻繁地覺醒，打斷睡眠周期，無法進行深度睡眠。我們經常看到有些人倒頭就呼呼大睡，呼嚕聲此起彼伏，時有時無，其實恰恰是因為這部分人深睡眠缺少或者減少，從而導致睡眠質量很差。打呼嚕會給身體、生活、工作帶來許多困擾，需要治療。

13打呼嚕是怎么形成的？

任何引起氣道狹窄不暢的原因都會引起打呼嚕，常見原因有：①體形肥胖。肥胖是引起打呼嚕最重要的原因之一。由于肥胖者的氣道要比正常人狹窄，在白天清醒的時候，咽喉部肌肉收縮時，氣道保持開放，因而不會使氣道受到堵塞。但是晚上睡眠時神經興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，就會產生渦流，并引起震動，這樣陣陣鼾聲也就產生了。②鼻子的原因。比如鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻甲肥大、鼻黏膜充血肥厚、慢性鼻炎等都會導致睡覺打呼嚕。③咽喉的原因。扁桃體及腺樣體增大肥大、懸雍垂肥大、軟腭肥大低垂、舌體肥大、上呼吸道狹窄或者堵塞，都可以導致阻塞性睡眠呼吸暫停。④打呼嚕與心血管疾病有天然的聯系，因為習慣性打呼嚕者很多都有不同程度的呼吸暫停所致的低氧血癥，導致血壓上升。

14如果鼾聲如雷，或者有時候伴隨著呼吸暫停，是不是對健康有損傷呢？

這種情況要警惕睡眠呼吸暫停綜合征，建議去醫院進行PSG睡眠監測，明確病情，因為在鼾聲暫停的時候無法呼吸，導致缺氧，而缺氧會引起身體一系列癥狀和疾病，如高血壓、心臟病、糖尿病等。而反復缺氧引起覺醒會破壞睡眠結構，使得睡眠質量下降，甚至引起認知功能障礙。

夜·造夢

你知道嗎？睡覺時每個人都在做夢，如果你不做夢，那說明你生病了。做夢真的是潛意識在活動？如何擺脫那些讓你恐懼的夢魘？如果說其實你真的可以在睡眠中控制你的夢境的發展，你相信不？

15我們為什么會做夢？睡覺時做夢屬于健康的睡眠嗎？

其實， 做夢是人在睡眠過程中產生的一種正常心理現象。一般情況下，人在睡眠時大腦神經細胞都處于抑制狀態，這個抑制過程有時比較完全，有時不夠完全。如果沒有完全處于抑制狀態，大腦皮質還有少數區域的神經細胞處于興奮，人就會出現夢境。由于少數細胞的活動失去了覺醒狀態時的整個大腦皮質的控制和調節，記憶中某些片斷不受約束地活躍起來，可能就表現出與正常心理活動不同的千奇百怪的夢。此時，與語言和運動有關的神經細胞倘若也處于興奮狀態，那就不光會出現夢境，還會出現說夢話或夢游的現象。

夢不但無害且對人體有重要意義，第一，大腦利用做夢來清除白天自身工作所產生的垃圾；第二，大腦利用做夢來整理白天所學的東西，幫助相對應的功能區進行記憶，也就是有利于提高記憶力；第三，大腦利用做夢來幫助我們調節情緒，從而提高身心健康；第四，平常情況下我們所利用的腦功能區只有5%～10%，90%～95%處于休眠狀態之下，而夜晚我們利用做夢來讓休眠區保持其功能；第五，大腦各功能區白天受自我控制，到了夜晚自我控制減弱，這時候各功能區進行整合、彌散、放電，所以就出現了離奇古怪的夢境；第六，我們身體的某些部位感覺不是很靈敏，比如內臟的痛覺，夜晚做夢可以讓我們從變異的夢境之中覺察痛覺的來源，進而提高對這些區域的保養。有人說自己多夢，其實是他們自己對做夢過分關注的結果，從而讓自己進入了焦慮、緊張和恐懼之中。

16如果頻繁做噩夢，是不是會對健康造成危害？

噩夢本身并不會對健康造成危害，做噩夢也與吉兇福禍沒有直接聯系。日有所思，夜有所夢，有些人喜歡看一些驚險、恐怖的電影或小說，這些刺激形成了記憶表象，一旦進入夢境就容易做與此有關的夢；也有的人睡覺姿勢不好，趴著睡覺或手放在胸部壓迫了心臟，容易做一些恐怖的噩夢；還有人在身體有病的時候，如頭痛、心臟不好造成大腦缺氧或供血不足時也會做噩夢。

但夢對人體的狀態改變有一定的反應性，做夢可以提示一些身體內在的變化。比如兒童或者青少年的熱性驚厥，會出現夢的回憶增多，情感也比較強烈，夢境也會燦爛或者恐怖。還有研究認為，心臟功能下降會影響夢的內容，心臟功能越差，那么有關死亡、離異的夢就越多。另外有研究認為，在抑郁癥患者中，隨著抑郁癥狀的變化，夢境也會有所變化。抑郁癥狀明顯時，常多灰暗、令人不愉快的夢境；抑郁癥狀好轉時，夢境也會隨之明朗、有色彩。

17人們常說如果睡覺時把手壓在了胸口上，就比較容易做噩夢，是這樣的嗎？

睡眠中手臂或者被子不慎壓在胸口確實容易引起噩夢，在夢境中表現為呼吸困難、不能透氣、呻吟、掙扎，就是我們俗稱的“夢魘”。但夢魘在臨床上是一種疾病，與遺傳或者藥物有關，與精神情緒類疾病或者精神刺激、創傷相關，常發生在睡眠后半夜快速眼動睡眠期，發病高峰在12～14歲，是否需要治療要看臨床發作情況及嚴重程度。如果睡眠姿勢狀態改變仍存在夢魘且夢魘頻繁，就需要去專科尋求醫生的幫助。

18經常在做夢時，會有“夢中夢”的情況，我們能否像《盜夢空間》里那樣控制自己的夢境向好的方向發展呢？

有相當數量的人都有過“夢中夢”的體驗，我們經過訓練，是可以在一定程度上控制自己的夢境的。科學家發現非洲有一個部落，首領每日都會幫助族人分析自己的夢境，并告訴他們如何去控制夢境往好的方向轉化。由于有美好的夢境，雖然這個部落物質條件很艱苦，但是大家的幸福感還是很高。

《盜夢空間》只是好萊塢的胡編亂造嗎？離奇散漫的夜間神游確實會受到我們的影響嗎？我們能夠學著做別樣的夢，趕走反復出現的噩夢，給白天解決不了的問題找到答案嗎？答案是肯定的。研究表明，利用現實和心理技巧，人們能夠影響自己的夢境，并利用夢境挖掘自己基本原封不動、龐大的潛意識。

哈佛大學醫學院心理學助理臨床教授戴爾德麗·巴雷特認為，所有人都有能力控制自己的夢。她說：“通過‘夢境孵化’的技巧來影響夢境是有可能的。如果你希望夢到某個對象，上床后就集中注意力在這個對象上。由于夢側重視覺，所以要想著與這個對象有關的一幅圖像入睡。”巴雷特說，還可以在床頭柜上擺一件代表希望夢到情景的物品或者一張照片。創造性利用夢境的另一個要素是：不要一醒來就跳下床。那樣的話，由于白天各種令人分神的事情會令你忘掉一半的夢境。“如果不能立刻想起夢中的情景，就靜靜地躺著，試試能否想起一星半點或者某個場景。有時，夢里的前前后后就會一股腦兒地浮現出來。”

19為什么我們做夢的環境大部分都是小時候生活的場景？而現在的居所卻很少出現在夢里？

也不一定都是如此，研究顯示大部分夢境還是與我們的日常生活相關，如果總是夢到小時候生活的場景，可能與兒時的一些特殊經歷有關。

20為什么有的人會反復做大致相同的夢？

夢不會反映具體的事情，只是表現自己內心的情緒和想法。夢既然是自己情緒和想法的產物，那么反復做同樣的一個夢，也就說明同樣的情緒或者想法在自己的內心當中依然存在。我們普遍可以稱之為“情結”。從心理學的角度來說，專業的說法叫作“未完成事件”。因為那種情感在現實里面已經過去，不可能再重溫，比如說不可能時光倒回，回到童年，所以只有在主觀世界里面通過夢和想象去完成。而反復做這個夢，說明你這種情緒以及未完成事件的情結很深，還沒有處理完畢。如果外界壓力變大，這種情緒也就更容易出現，也就更容易出現這樣的夢。

21為什么夜里做的夢有的能清晰地記著每一

個細節，而有的夢卻一點也想不起來了？

基于現代科學對睡眠的了解和認識，人的睡眠周期主要分非快速眼動睡眠期與快速眼動睡眠期，而且一夜有 4～6個周期， 每個周期大約 90分鐘，并且每周期都有一次快速眼動睡眠期，80%的人在快速眼睡眠動期被叫醒時都稱在做夢，因此人類一個晚上會有4～6個夢，能回憶的夢境卻大概只有5%。而對于夢境的遺忘有不同的學說，其中認知心理學即所謂的信息處理論認為，夢都是在短期內完成的，屬于短期記憶，短期記憶如果不加以復習，重復鞏固加入到長期記憶中去，很快就會被忘記。還有理論認為是干擾的原因，認為夢彼此之間是相互干擾，新的夢會覆蓋之前的夢。還有理論認為是動機性遺忘，夢境不愿回顧因此被忘記。

22平時做的夢有預測性嗎？形如《周公解夢》或者現代心理學中對夢的分析有科學性嗎？

夢可以反映一個人近期的情緒狀態，但它并不預示未來。不管夢里發生什么“事件”，那些“事件”都可以忽略不計，不能與現實一一對應，但整個“事件”過程中的情緒狀態則一定程度反映了做夢者目前的情緒，特別是長期反復的同一夢境下的氛圍和情緒。心理學家從心理學方面詮釋夢境，其中的原理主要是根據外界與自身情緒的各種關系。比如夢見被追殺、夢見蛇、夢見飛、夢見跌落、夢見僵尸或是性夢等，無論是夢里面的情景人物，還是環境，都是通過自己的認知以及內心潛藏的意識而幻化出來的，可以說夢里的一切都是你自己，都是你自己的一部分，只不過它們通過有意或無意的偽裝，使你不認識自己，或者說成為你自己不愿意承認的那一部分自己。

真的不能喚醒正在夢游的人嗎？

首先，夢游的人處于非快速眼動睡眠的3、4期，是一種深度的睡眠狀態，一般的音量、接觸并不會吵醒他們，所以很難被喚醒。其次，把夢游的人喚醒對他沒有任何益處，只能讓他感覺到緊張和不安。再者，一個人的夢游過程大多會以自己回到床上為終止。所以其實是沒有必要喚醒正在夢游的人的，只要確保他的安全即可。