都說好身材，三分練七分吃，可你會吃嗎？

在朋友圈曬一曬健身館里揮汗如雨的身影，或是若隱若現的馬甲線，已成為一種新風尚。隨著人們生活水平的提高、生活節奏加快，運動健身成為人們抵抗亞健康、追逐樂活身心狀態的有效方式，鉆研科學健身的方法也因此成為許多都市人群的一大樂趣。人們常說“三分練，七分吃”，在運動健身的同時更要注重科學的飲食。所以，想要“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的好身材不僅要會練，還要學會吃。

運動健身需要額外補充蛋白嗎？

有堅持運動習慣的人因為消耗更多體力，所以往往比長期處于靜態的人對營養素的需求更高，如水、礦物質和蛋白質等。蛋白質是維持機體健康的重要營養素，人體無時無刻都在進行蛋白質的轉換，其中包括蛋白質的降解與合成。當肌肉的蛋白質合成速率高于降解速率時，肌肉組織便會一定程度地增加，也就是運動健身人群所追求的增肌。氨基酸正是組成蛋白質的基本單位，是人體合成蛋白質過程中必不可少的因子。

然而組成人體蛋白質的氨基酸有20種，其中有8種在體內不能自行合成，需要從食物蛋白中或其他路徑獲取，因此，額外攝入適量的蛋白質就顯得尤為必要。

肌肉是怎樣“煉”成的？

肌肉不是在鍛煉過程中新長出來的。在鍛煉時，訓練會破壞肌肉纖維，而此時補充蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉，在補的過程中，原來的肌肉纖維會慢慢變大，使得在下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量。如果一個完全不鍛煉的人，那么擁有強大的肌肉的可能性為0%，除非使用類固醇和睪酮等激素；而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

訓練前后該如何吃？

練前補充碳水化合物

三分練，七分吃，塑形訓練過程中科學的飲食是非常重要的。訓練前既不能空腹訓練，也不能吃飽了再去訓練。最好是正餐后兩個小時再去訓練，這樣既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化，不會因為胃中有食物造成運動中的不適。

如果訓練前兩個小時沒有吃正餐，那么，在訓練前30分鐘，可以攝食以碳水化合物為主的食物，一方面可以防止訓練時低血糖，另一方面可以提高對訓練的耐受性。另外，要嚴格控制脂肪的攝入，因為高脂飲食會降低血液進入肌肉，還會影響有些激素的合成。所以，訓練期間盡量不要吃油炸食物，平時要多吃一些涼拌、水煮、蒸、燉等料理方式制作的食物。而且要保證膳食纖維的攝入，如多吃一些水果、蔬菜和燕麥等粗糧，增加飽腹感。

練后補充蛋白質

訓練后2～3小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長3倍，而身體對蛋白質的需求量也會增加1倍，所以，訓練后可以補充一些高蛋白食物如雞蛋、雞胸肉、牛奶、酸奶、瘦肉、豆制品，必要時還可以補充一些蛋白粉。

到底動物蛋白好，還是植物蛋白好？

在健身圈里有一種常見誤區，即大豆蛋白不如乳清蛋白能促進肌肉的增長。于是許多人僅僅攝入乳清蛋白，而放棄了大豆蛋白。但是，國際運動營養學雜志期刊曾登載一項實驗，讓兩組研究對象進行為期12周的肌肉群重量訓練，并分別攝取50 g的大豆蛋白及等量的乳清蛋白。研究發現兩組對象的身體狀態有顯著差異。同時多項研究表明，若單純以增加肌肉組織量的論點來看，大豆蛋白與乳清蛋白同樣有效。同時還有研究指出：與乳清蛋白相比，大豆蛋白中的谷氨酰胺含量高30%，精氨酸含量高300%。谷氨酰胺是人體內重要的氨基酸，與機體的運動能力有著密切的聯系，必須保證其額外且及時的補充，以防止肌肉蛋白的分解；精氨酸則能夠幫助調節人體免疫系統并提高運動表現[]。此外，據美國德克薩斯大學加爾維斯頓醫學分部營養和新陳代謝系教授拉斯穆森博士的研究表明，相較于乳清蛋白的單一攝入，食用組合蛋白質能夠為人體肌肉提供更為長時間的氨基酸供應，是抗阻運動后的最佳選擇。所以，對于想要纖體塑形的運動健身人士來說，建議在健身飲食中可以搭配不同的蛋白質，因為經科學研究證實，攝取不同消化與吸收速率的蛋白質混合物，相較于單一種相同速率的蛋白質能更有效地幫助肌肉群增長，可以更合理地發揮各種蛋白質的功效，不僅能夠增加飽腹感，還能維持肌肉狀態并減少腹部脂肪， 從而達到控制體重塑形的目標。