假日不再胖三斤！怎么破？

你真的可以從這個假期開始，拒絕“節食”，還可以拿起奶酪蛋糕安心品嘗，吃得開心，又不用擔心發胖，甚至輕松燃脂瘦身。究竟怎么才能做到？我們告訴你。

當你下定決心，這個假期一定不能變胖！難道你要和美食告別？當然不，通過“節食”瘦身的做法，已經徹底OUT啦！因為，當你限制卡路里攝入時，體內新陳代謝速度也會隨之減慢，從長遠來說，反而容易導致發胖和水腫。

有過節食經歷的女人都知道，嚴格節食計劃難以堅持，一旦禁止自己吃某些食物，就會給自己造成很多困擾，比如，會情不白禁產生強烈的欲望想吃更多食物，而且想吃的都是你在避免的食物。美國華盛頓大學最新研究發現，節食時，人體內腦腸肽（又稱作“饑餓激素”）的分泌會猛增，會觸發食欲，還會導致你更想吃高熱量食物。

你可能還不知道，在你的腸道里，有上億細菌在分解你吃下的食物，幫你抵抗感染，同時讓你情緒平穩。腸道內的細菌越多樣化，腸胃越健康，但如果你攝入的食物太少或種類單一，腸道菌群平衡就會被破壞，對健康造成直接損害。

哈佛大學最新營養學研究發現，相比用節食的方式限制食物攝入，用正確的方式攝入健康的食物，更能幫女人成功甩掉多余脂肪。

所以，你真的不必對食物有嚴苛的限制，最好各種食物都嘗試，尤其你非常喜歡的食物。這才是面對食物的積極態度，也會影響你面對生活和工作的其他方面，比如，讓你更容易認真鍛煉、更容易改掉工作上的拖延癥。

營養專家和健身專家推薦的秘笈，都是在幫你進行細微又積極的飲食調整，只要掌握了這些方法，你就可以吃得開心還變瘦。

25分鐘好心情運動

不論你打算采用哪種方法來調整飲食，耗時25分鐘的“好心情運動”每天都不能少，而且每天最好練習不只一次。

所謂“好心情運動”，當然是你喜歡的，練習時可以讓你保持心情愉悅的運動，同時它也必須是“間斷式強度訓練”，是將高強度和低強度運動交替進行的鍛煉方式，這樣不僅能比長時間保持一種強度訓練的傳統有氧運動燃燒更多脂肪，還對心臟健康益處多多。

你可以試試每天有空的時候，就做25分鐘“好心情運動”，每天可以不定時做三遍。運動種類可根據你的喜好自行選擇，跳繩、快跑、騎單車、高抬腿、俯臥撐……豐富的運動組合，可以調動全身各系統參與運動，幫你保持愉悅心情。

15種瘦身飲食秘笈

如果只運動，不改善飲食習慣，也不會有很好的瘦身效果。因為你會不知不覺地將自己燃燒掉的脂肪再吃回來。所以，你既需要“好心情運動”，也需要把瘦身重點放在飲食調整上。

為大腦提供飽腹組合

美國賓夕法尼亞大學最新營養學研究發現，如果每餐食物中都包括高蛋白食物和被稱為“不限量食物”的高纖維谷物，就能滿足大腦的欲望，甚至讓大腦發出“獎勵訊號”，提供愉悅飽腹感，還能不知不覺幫你減少食物攝入量。

選擇原料少的零食

想吃零食時，先看看包裝上的成分表，選擇只有5種或5種以下原料的零食。越簡短的成分，說明其經過的加工步驟越少。還要留意零食的含糖量和鹽分含量，最好吃不加糖和每份小于300毫克鈉的零食。當好幾種零食難以取舍時，只要看看包裝成分表上的熱量，就能幫你果斷選擇更健康的食物。

補充脂肪

你不需要對食物中所有脂肪敬而遠之，實際上，你需要脂肪幫助平衡體內的性激素和孕激素分泌，讓這些激素保持穩定，就可以讓體重保持穩定、生理周期規律。營養專家建議：吃鮭魚、金槍魚和鱷梨等含優質脂肪的食物，最好每周吃2-3次。

把鮮梨當甜點

含有高纖維和豐富水分，口味清甜，口感清脆的鮮梨，最適合充當甜點的替代品，能滿足女人味蕾和心理的雙重需求。同時，又不會導致發胖。

每天只吃一款甜點

如果鮮梨不能滿足你對甜點的渴望，你是一個不折不扣的甜食控，那么平衡食欲和身材需求的最好方法是一每天只吃一款甜點。要知道，巧克力蛋糕、哈根達斯冰淇淋等甜點的熱量很高，容易讓人上癮，一不小心就會吃多。甜點中含有大量精面粉或糖分，會被身體很快吸收，造成血糖急速升高，導致大腦負責食欲的區域變得活躍，直接刺激食欲增加。

搭配水果吃甜食不會胖

即使每天只吃一款甜點，也建議你將其和新鮮水果搭配一起吃。水果含有的豐富纖維素，能減緩甜點消化的進程，控制體內血糖慢慢升高，抑制身體儲存脂肪的信號出現，有效防止發胖。當然，新鮮水果與甜點搭配一起吃，口味也棒棒噠。

只吃全脂奶制品

坊間很多瘦身秘笈都建議女人喝低脂牛奶、吃低脂奶酪，其實對女人的健康造成了負面影響，因為不少“低脂食物”中都添加了糖和植物油來彌補“低脂”造成的口味缺失，反而導致了肥胖風險和心臟疾病。全脂牛奶、全脂奶酪等食物口感真的很好，口味很醇香，其中含有的脂肪不僅對身體健康有益，還會提供更好的飽腹感，有助減少食量。

自己烹飪食物

自己烹飪食物不僅是很好的減壓方式，還能讓你從準備食材時就開始思考自己到底“想吃”什么食物。更棒的是，經歷了親自烹飪的過程，你會覺得，吃每一口食物都很享受，不知不覺就放慢了用餐的速度，是減少食量的有效方法。

補充魚油很重要

你可能從不知道，魚油不僅對心血管系統健康有益，還有助燃脂。因為它可以將儲存脂肪的細胞轉化為燃燒脂肪的細胞。要知道，隨著年齡的增長，人體中燃燒脂肪的細胞可是會越來越少的。

精選全谷物面包

面包是早餐最常見的食物，別因為它是碳水化合物就拒絕它。雖然百吉餅、奶油面包、華夫餅等都屬于精加工食品，容易導致發胖，但只要把其中一半以上換成全谷物面包，比如全麥吐司、黑麥面包、裸麥粗面包等健康的碳水化合物，就能為人體提供豐富的膳食纖維、葡萄糖、維生素和礦物質，還不會導致發胖。

注意食物的分量

無論是用很大容量還是太小容量的餐具用餐，都容易一不小心吃過量，尤其是容量非常小的餐具，會給人即使多吃幾份也沒多少的錯覺。如果裝深色食物，最好使用淺色餐具，反之裝淺色食物，最好選擇深色餐具，這樣對比度大，才能顯現出到底有多少食物裝在餐具里，有效防止吃過量。

與檸檬相伴

碳酸飲料是瘦身的絕對大忌，如果不想喝白水，可以把鮮檸檬切片放入白水中浸泡飲用，檸檬含有豐富的檸檬酸，對燃燒脂肪非常有益。還可以把檸檬汁滴人沙拉中調味，能發揮和食鹽一樣的功效，讓食物本身的味道更香濃。

特別提醒你，不要以為喝無糖的碳酸飲料就不會導致發胖，實際上，每天喝無糖碳酸飲料的女人發胖的幾率更高。因為她們喝了無糖飲料后會認為自己已經減少了一些熱量攝入，所以，反而更容易放縱自己暴飲暴食。

下午茶吃堅果

女人都愛下午茶，但你只要攝入日常下午茶四分之一分量的食物，就能感受到愉悅和滿足。快給你的下午茶餐點減減量吧。相比各種點心，下午茶多吃一些巴旦木等堅果，能提供更好的飽腹感，還能為大腦提供更多能量，甚至幫助脂肪燃燒。

嚼口香糖降低食物渴望

如果你在聚會用餐時已感到8分飽了，不妨放下筷子吃一顆口香糖，可以防止你不知不覺一邊聊天一邊吃進過量食物。一邊嚼口香糖一邊逛超市，也可以避免選擇高熱量的垃圾食物。因為嚼口香糖可以降低你對食物的渴望，還可以阻礙大腦的聯想能力，比如想象薯片或冰淇淋吃起來是什么味道。

晚上餓了喝酸奶

晚上餓了怎么辦？餓著肚子會嚴重影響睡眠質量，但吃了含有酪氨酸的食物（堅果、鱷梨、熏肉、乳酪等），又會刺激去甲腎上腺素分泌，也會擾亂睡眠。營養專家建議：可以在晚上餓了時吃一些酸奶，酸奶中含有對睡眠有益的色氨酸，不過千萬要注意，不能吃得太飽。