花式爬樓梯強(qiáng)筋健骨

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人從30歲開始，骨骼就有退行性改變，40歲時(shí)幾乎90%的人負(fù)重關(guān)節(jié)有或多或少的骨質(zhì)增生性改變。爬樓梯以兩腿運(yùn)動(dòng)為主，可以讓雙腿變得強(qiáng)健有力，防止骨質(zhì)流失。爬樓梯更是一種心血管鍛煉，每天爬5層樓梯的人心臟病發(fā)病率要比普通人低25%。美國(guó)斯坦福大學(xué)的一份研究報(bào)告指出，平均每爬一層樓梯，可以使人的壽命延長(zhǎng)4秒鐘，每天走700級(jí)左右樓梯的人（相當(dāng)于上下6層樓梯3次），死亡率比不運(yùn)動(dòng)的人低25%以上，堅(jiān)持30年每天爬樓梯便可延長(zhǎng)壽命1年。若覺得每天上下樓梯枯燥，不妨試試花式爬樓梯健身。

跑樓梯法 先原地跑30秒至1分鐘作為準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再跑樓梯。跑時(shí)腳步用力均勻，前腳掌著地，先跑上2～3層樓，往返80～90級(jí)臺(tái)階，逐漸跑上4～5層。每趟3～4分鐘，每次鍛煉不超過(guò)5趟，時(shí)間為15～18分鐘。每趟間歇時(shí)間不超過(guò)2分鐘。此法適合中年人。

足跟起落法 重心腳站在第一級(jí)臺(tái)階上，腳掌踩在臺(tái)階邊緣，另一只腳踏在第二級(jí)臺(tái)階上，重心腳的腳跟抬高直到腳趾撐地，維持6秒鐘再把腳跟下降到臺(tái)階平面以下。換腳重復(fù)練習(xí)。由于此動(dòng)作具有一定的危險(xiǎn)性，所以要選擇在低樓梯臺(tái)階上進(jìn)行，身體不要后倒，有體力的人可以做單腿練習(xí)。

壓腿前屈法 面對(duì)樓梯站立，將一條腿放在與臂部同高的臺(tái)階上，支撐腿不能彎曲，上身向腳尖方向前屈。換腿重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)強(qiáng)度以自我感覺稍累、不感到明顯的緊張和吃力為度，每次10～15分鐘。長(zhǎng)期練習(xí)可以增強(qiáng)人體的心肺功能，保持心血管系統(tǒng)健康；有利于減肥；增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力，并能保持關(guān)節(jié)的靈活性，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)；可預(yù)防便秘；使神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。

（鐘慧明/文，摘自《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)》）