運動時如何保骨護膝

王淼

保護膝關節要減少身體負重，但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動，關節及骨質保養，會不會有沖突？醫師表示，只要關節沒有發炎腫痛，運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效方法。做對運動，就能兩全其美。

給年長者的建議

關節炎急性發作期，負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔，上下樓梯、爬山、深蹲等運動，可能使關節磨損情況加劇。但是，關節炎急性期過后仍要多運動。關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷，但等到關節不痛、癥狀改善時，預防關節炎再度發作，最好的方法仍是運動，通過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群，可減少關節磨損破壞。

另外，運動類型多元，不建議大家一想到運動就去跑步或隨興運動。配合循序漸進的專業運動方法，才能保護關節，預防運動傷害。

初級運動：訓練股四頭肌 建議從訓練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練后可慢慢增加腳踝負重，如在小腿部綁鉛塊或沙袋，來強化大腿股四頭肌力量。椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負重，同時訓練股四頭肌。至于背腹肌訓練，可做皮拉提斯或熱瑜伽。

進階運動：單車、水中走路 民眾熟練后可做進階版運動，如騎腳踏車，在水中游泳、走路等，都是很好的關節復健運動。腳踏車椅墊能分擔身體重量，避免膝蓋負荷過重，又有運動的好處；游泳和水中走路可利用浮力減輕關節負荷。運動能讓身體制造潤滑物質，增加關節潤滑作用。

強度運動：深蹲、快走、跑步 鍛煉一段時間后，若要增加運動強度，可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲，最后才是快走、慢跑及跑步。

給年輕人的建議

骨關節從25歲開始退化，體能與關節組織逐漸走下坡，平時完全不運動的人，關節退化速度更快。因此，運動是必不可少的。但也要注意一些運動會損傷關節，應當警惕。

長跑頻繁，關節磨損快 運動有助關節組織潤滑物質生成，不過，部分年輕人喜歡從事劇烈運動，像是周周去跑馬拉松，或平時沒熱身練習，卻直接跑半馬（21公里）或全馬拉松，容易造成關節傷害。運動醫學研究發現，經常參加極地運動或跑半/全程馬拉松，確實可能造成身體磨損，尤其跑后若沒讓身體好好休息復原，長期下來容易軟骨退化、長骨刺、關節疼痛。

重量訓練，先強化關節 建議年輕人從事激烈運動時須謹記肌肉群運動三要素，也就是肌力、耐力及柔軟度，平時不妨透過重量訓練、有氧運動及伸展、拉筋操等，強化關節、增進骨質密度。俗話說“用進廢退”，機械性運動可促進軟骨細胞的生成與強化，經常運動對軟骨有幫助，愈年輕開始做愈好，軟骨細胞就像骨頭與肌肉、骨密度一樣，愈運動就會愈強壯。

中年以后，護具不可少 40歲以后身體新陳代謝變慢，軟骨磨損速度會比生成速度還快。因此，運動前需衡量自身狀況，并找專業醫師評估、開立處方，有問題先治療，等到癥狀改善再來訓練肌力。必要時用護膝或護腰等護具，循序漸進運動。

跳躍動作預防骨質流失

相對于關節，骨質雖不像關節軟骨一樣從25歲就開始走下坡路，但女性在更年期停經前后，骨質流失速度會像溜滑梯一樣飛快。女性35歲骨密度會達到最高峰，之后每年以1%的速度流失，40～50歲每年流失2%，50歲停經以后骨質流失速度高達3%～10%。調查發現，35歲以上女性約八成都有骨質流失問題。跳躍動作可增加骨密度。跑步、打球、身體負重及肌腱拉扯等動作，皆可增加骨質密度。骨質疏松患者不宜做太激烈的負重運動，建議平地舉啞鈴或利用身體重量微蹲、單腳金雞獨立等，這些訓練也跟關節預防運動一樣需循序漸進，且應有專業人員監督指導，等到身體訓練到一定程度，再從事戶外運動。