如何有效戒掉晚睡強迫癥

君子以澤

熬夜的習(xí)慣最常出現(xiàn)在時間分配比較自由的年輕人中：大學(xué)生、待業(yè)者、自由撰稿人、網(wǎng)絡(luò)作者、畫手、空閑期的創(chuàng)業(yè)者……其中又以經(jīng)常接觸網(wǎng)絡(luò)的人為主。其實熬夜并不是一種正常的習(xí)慣，它和社交網(wǎng)絡(luò)依賴癥（一直刷手機、刷微博、只要手機不在身邊就特別心慌，生怕別人不聯(lián)系自己）一樣都是強迫癥的一種。

寫這篇文章是因為我自己以前就有嚴重的晚睡強迫癥，一般情況我都不會正常作息，通常狀況是凌晨四五點睡覺，第二天下午一兩點起來。最兇猛的時候可以是下午兩點睡晚上九點起。這是哪國時差？不清楚，反正全世界的時差都過，就是不愛按當(dāng)?shù)貢r間作息。這毛病我在網(wǎng)上搜過如何戒掉，發(fā)現(xiàn)醫(yī)生說的話基本都沒什么用，后來親力親為總算戒掉了。但強迫癥就像是蓄勢待發(fā)的風(fēng)濕痛，也像吸食海洛因，只要你稍微一不留心，又會變回最糟糕的狀態(tài)。熬夜的壞處大家都清楚.我只說下幾個要點：

01 科學(xué)家曾經(jīng)拿兩只小白鼠做過實驗，一只按正常時間作息，一只白天關(guān)在黑房晚上用日光燈照亮讓它日夜顛倒過日子，兩只睡眠時間一樣，最后前后二者壽命比是2：7。也就是說，如果一個本來壽命是70歲的人從出生開始就天天熬夜，毫無間斷，最終他只能活到20歲。所以，那些微博上亂傳什么國外科研證明熬夜的人更聰明、更健康，看似誘騙轉(zhuǎn)發(fā)，實屬謀殺。

02 衰老的肌膚、骨骼、組織等等是不會恢復(fù)的。鍛煉身體、正常作息、充足睡眠只能緩解，不可能返老還童。所以年輕時耗損的健康，到老了再正常作息也不會回來。

03 很多人認為晚上工作效率好，實際從凌晨正點熬到五點，效率完全不如早上七點到十二點。這一點你可以自己統(tǒng)計對比一下。

。熬夜導(dǎo)致神經(jīng)衰弱導(dǎo)致負能量。不管你熬夜如何成習(xí)慣，你在凌晨的精神都絕不可能和白天一樣好。看似有精神“凌晨兩點可是我一天的開始呀”，實際你是非常疲憊的。這時候人的精神就會特別脆弱，經(jīng)常會想不開，導(dǎo)致負能量累積，心情壓抑，嚴重的會引發(fā)抑郁癥。

熬夜的壞處，長輩們也都跟我們說過，但他們自小沒有生活在信息技術(shù)的時代，不明白網(wǎng)絡(luò)對我們這一輩的影響，所以他們的勸說總是說不到我們的心窩子上。很多東西還是要靠自己領(lǐng)悟。總之，上帝創(chuàng)造了太陽，太陽公公既然讓我們早起，我們還要逆天而行，那結(jié)果自然就是被上帝干掉。

很多人甚至不知道自己患了晚睡強迫癥。他們長期熬夜，如果突然想改回早睡，竟發(fā)現(xiàn)睡不著，就以為自己患了失眠癥。這時候如果你去求助醫(yī)生，醫(yī)生肯定會告訴你：你是壓力太大，太辛苦，需要調(diào)理情緒，吃這個吃那個……于是你肯定就認定了，果然是我工作/學(xué)習(xí)壓力太大，好可憐，然后責(zé)備老板/老師——錯，全錯，醫(yī)生是沒有感性細胞的動物，如果不是工作需求，他們晚上十點睡早上七點起哪里明白神經(jīng)衰弱的痛苦。

其實你患上的根本不是失眠癥，就是晚睡強迫癥。而改掉這毛病通過一天早睡一個小時是沒有效果的。你都強迫自己越睡越晚了，怎么還有可能一天提早一個小時如此規(guī)律？恢復(fù)正常作息的方法有兩條路：

01 如果你熬夜情況不算太嚴重，如是凌晨四點睡下午兩點起，那就找一天只睡四個小時，堅持不睡到第二天凌晨正點睡覺。

02 如果你情況嚴重，如早上八九點睡，下午四五點起，那就找一天堅持到中午，能睡多久就睡多久，爭取午夜一兩點起來，然后堅持近24小時，還是凌晨正點睡覺。

記住，不論用哪種方法，一定得是正點前后睡，不能是晚上八九點，不能是凌晨三四點，因為前者會讓你只睡三四個小時就醒來“完了我又失眠了”然后繼續(xù)錯亂，后者會讓你回復(fù)到之前的狀態(tài)。

只要十二點睡了，雖然之后一兩天會身體虛弱，但時間絕對能調(diào)整過來。這時候熬夜狂人們就會迫不及待地跟朋友炫耀了“要知道我最近作息可正常了”——大錯特錯！看下面兩張圖：

兩張圖都是我本人的睡眠測試。上面是正常睡覺時的身體反應(yīng)表格，下面那張是連續(xù)20多個小時沒睡覺再倒頭大睡的身體反應(yīng)表格。注意看下面的圖，連系統(tǒng)都警告說動作很小，以為是測試出問題了，實際上是因為我熬夜太久徹底睡死過去了，一點動作都沒有。

也就是說，在你剛調(diào)整過后這幾天的正常作息，并不是因為你戒掉了晚睡強迫癥，而是因為你身體極度疲勞在短期內(nèi)根本無法再讓你熬下去，所以一般你到晚上一定時間就會奇困無比，挺不下去自然只能睡了。而真正的正常作息，應(yīng)該是到睡覺的時候你依然不覺得很困，只是習(xí)慣性認定這時候該睡覺了自覺上床，而且一個晚上都會有各種翻身、挪手、轉(zhuǎn)頭等動作，睡得輕松，如第一張圖。

調(diào)整后的階段，在醫(yī)學(xué)上來看應(yīng)該算是手術(shù)后的麻醉階段。真正痊愈，應(yīng)該是從麻藥藥效過后開始。

接下來你要做的事是什么呢？

不管你是學(xué)生也好、自由工作者也好、無業(yè)游民也好，記住要給自己的一天劃分好三個階段：早上（7～12）、下午（13～18）、晚上（19～23），早餐每個人用餐時間不同不計，這里以午餐和晚餐為分界點。可能正常作息的朋友看了這個要笑了，說這不是廢話嗎？要知道，這種人盡皆知的劃分習(xí)慣對熬夜強迫者而言根本就是和自己毫無關(guān)系的事。

這三個階段里，最敏感也是最容易失控的階段就是晚上，所以，首先要做到的是：晚上，也就是晚飯過后絕對不可以碰電腦。到這里你可能會說：“啊怎么可能！晚上才是上網(wǎng)/玩游戲/刷微博的好時刻啊！”

如果你是個瘋狂網(wǎng)游愛好者，那只能說這篇文章你看到這里被坑爹了，因為沉迷網(wǎng)游的人注定無法正常作息。除此之外，愛刷微博的孩子，到晚上千萬不可以去刷你感興趣的微博（順藤摸瓜可以找到幾百個動漫游戲資源的微博，要避免）、討厭的微博（例如你特別討厭哪個演員，習(xí)慣每天到他的微博下一罵，然后他的粉絲和你對罵，一般可以罵一個通宵，這種事一定要避免），看看時事、搞笑小段子和健康小知識的微博就好。

因為晚睡強迫癥的人本來就容易比別人在晚上精神，任何引起你情緒激昂的東西都不可以接觸，那就是可怕的過敏原，一旦發(fā)作，超過12點不睡，你認為是小事，但實際會影響很大，之后就會越睡越晚，回到最初的狀態(tài)。晚上就得是個放松的階段，跟家人看看那種一邊罵一邊看的八點檔，看看提高你信息知識但不會有癮的雜志、書籍、紀錄片，都是放松情緒的方法。你要保證睡覺前一個小時一直處于這種放松狀態(tài)，那10～11點上床的時候，很快就能輕松--入睡。——睡下以后手機就飛行模式，不要在被窩里玩。

既然晚上的時間被消磨掉了，那本來該在晚上做的事怎么辦？——娛樂調(diào)到下午，工作調(diào)到早上。如果有別的安排，可自行分配。既然不熬夜了，你早上和下午的時間也就非常充足，這兩段滿滿的時間可以夠你隨便做很多很多的事。別說只利用早上下午、浪費了晚上好可惜。當(dāng)初你興致勃勃在半夜用半個小時干正經(jīng)事，五個小時玩，第二天用一個早上糾結(jié)到底要不要睡覺，再用一個下午睡大覺的時候怎么沒覺得可惜。那些搞創(chuàng)作、設(shè)計、藝術(shù)的同學(xué)，也剔說什么晚亡靈感多，容易集中精力，我們這可是用生命在做藝術(shù)。羅琳的創(chuàng)作大部分都是在愛丁堡一個小咖啡館靠窗的位置完成的，那可是大白天人來人往、車來車去、難以集中精力的地方，你在半夜創(chuàng)作的東西能超越《哈利·波特》？

晚上就是用來休息的，所以一旦吃過晚飯，一定要讓自己完全放松。剛好在吃飯前關(guān)掉電腦，也可以有效杜絕所有引發(fā)熬夜的癮。

只要做到了晚上的放松，你的睡眠基本就不會有問題了。接下來需要進行的就是防患于未然。

如果能做到完全控制那自然最好，但有的時候人難免會失控那么一兩回，過了12點才睡，上面有提到，這樣一來很有可能就會越來越晚睡，然后反彈。如果發(fā)現(xiàn)有這種情況，那就設(shè)個鬧鐘，第二天比平時早一個小時起，千萬不要讓自己睡到自然醒。只有第二天你身體疲憊了，才能保證早些睡覺。

午覺這種太過考驗自控力的事不要輕易嘗試。人的長期習(xí)慣是在21日后形成的。如果21日內(nèi)你都堅持每天12點前睡覺，再嘗試養(yǎng)成午睡的習(xí)慣。午睡時間不要超過45分鐘。因為過了45分鐘人就進入深度睡眠了，很難叫醒不說，突然叫起來還會極度疲憊，還不如不睡。

記住，不可找任何借口讓自己熬夜。最常見的莫過于上司的壓迫、論文的deadline。你知道無論你做什么，熬一個通宵都不如早睡，第二天六點起吃個早餐充滿干勁兒地完成它。

祝大伙兒都早日告別熬夜，回到健康生活。堅持就是勝利！

摘自新浪微博endprint