青少年游泳運動員日常訓練的營養補充策略

楊濤

一、游泳運動的營養需求特點

1.青少年游泳運動員營養攝入現狀調查。根據2016年針對國內優秀青少年游泳運動員的調查研究（n=10），男子青少年運動員在平均每日攝取總能量（TE）、脂肪和碳水化合物攝入量上都低于推薦攝入量（RNI），微量元素中鈣和鋅的攝入量也存在不足，維生素A、維生素B1、維生素C的推薦量也低于推薦值[1]。

而對美國田納西州青少年游泳運動員（n=91）的調查中發現，青少年在總脂肪和飽和脂肪的攝入量中高于推薦值，但是鈣和維生素D的攝入量均低于推薦值。

2.青少年游泳運動員對能量需求的特點。相同距離的游泳運動所消耗的體能大約是陸上運動的4倍，其中短距離的游泳項目游速較快，對青少年的爆發力和無氧能力要求較高，同時對青少年的磷酸原儲備和糖原（肌糖原、肝糖原）儲備也提出較高要求;對于中長距離游泳項目，平均游速較慢，主要考驗青少年運動員的有氧能力。

無論是有氧供能還是無氧供能，參與供能最重要的物質都是碳水化合物，青少年游泳運動員每天的能量消耗可以達到3000kcal～4000kcal/d，像菲爾普斯這樣的傳奇運動員，為了滿足巨大的能量消耗，在訓練日一天可以食用6000kcal熱量的食物，其中一半以上都是富含碳水化合物（意大利面、比薩、運動飲料等）的食物。

3.青少年游泳運動員對蛋白質的需求特點。青少年處于成長發育的關鍵時期，身體成長（身高和體重）、生理機能不斷完善，性發育逐漸成熟，在這個階段對于蛋白質的需求也較高，普通男性青少年的蛋白質推薦攝入量為75g/d，女性青少年的蛋白推薦量為65g/d，而對于青少年運動員而言，由于肌肉增長和訓練的需求，蛋白質的需求量則要比普通青少年更為旺盛，一般建議青少年運動員每天蛋白攝入量要達到1.5g～1.8g/kg體重。

4.青少年游泳運動員對鈣和維生素D的需求特點。研究表明，人體中25%的骨礦物質是在青春期生成，青少年游泳運動員由于日常訓練中缺乏足夠的抗阻和負重訓練，骨骼所承載的應力不足以促進骨骼生長和骨密度增加。而作為促進骨骼生長發育的另一重要因素，鈣的攝入量就顯得更加重要。此外，維生素D作為促進人體鈣吸收的維生素，可以輔助骨骼的生長發育，青少年游泳運動員每日推薦攝入量為10微克。

二、青少年游泳運動員營養補充策略

1.補充充足的能量。青少年運動員能量中三大營養素的比例約為碳水化合物50%～60%，蛋白質25%～30%，脂肪10%～15%。選擇合適、足量的碳水化合物，優質的蛋白質，適當的脂肪可以更好地滿足訓練需求，其中碳水化合物作為主要的能源物質，是補充能量的第一選擇。在日常訓練和比賽前，可以選擇簡單碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）與復雜碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相結合的方式攝入，減少血糖波動，提高能量利用率。在訓練和比賽后，建議選擇簡單碳水進行碳水化合物的補充，以求快速恢復體能，實現超量恢復。

以1天的訓練為例：訓練前2小時左右的正餐中可以選擇雜糧米飯、紅薯、玉米、南瓜、芋頭等作為主食，訓練中選擇潤力飲固體飲料作為水、能量、電解質的綜合補充劑，訓練后選擇運動飲料、小面包和少量乳清蛋白粉作為快速恢復體能的補充劑。

2.補充充足的蛋白質。除了補充能源物質，蛋白質的補充同樣必不可少，但要知道蛋白質不僅僅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、魚蝦等海產品都是蛋白質的優質來源，蛋白含量大多在12%以上。

不同區域、不同季節可以選擇不同的食物補充蛋白質。對于沿海地區的青少年而言，魚蝦等海產品是比較好的選擇;對于偏愛素食的青少年運動員，大豆是優質的蛋白來源，豆漿、豆腐等豆制品都是不錯的食物來源，但生豆漿中存在皂苷和蛋白酶抑制劑，須在煮沸后飲用。

在日常訓練后1小時內，建議補充30g左右的乳清蛋白，補充時建議與運動飲料一起使用，依靠糖類激發出的胰島素效應，促進體內蛋白質的合成。

3.補充足量的鈣和維生素D。鈣的優質來源有牛奶、奶制品、豆腐、蝦皮等，一般而言，牛奶中的鈣含量豐富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因為牛奶中的鈣有1/3處于游離態，且剩余2/3結合在酪蛋白中的鈣會隨著蛋白質的吸收利用逐漸釋放出來;其次，牛奶中鈣和磷的比例在1.2左右，對于骨骼吸收利用非常有利。

維生素D是脂溶性維生素，大量存在于海魚、動物肝臟和蛋黃中，不過，由于人體皮下的膽固醇在經過紫外線照射后可以生成維生素D，因此，只要進行戶外運動，接受足夠的陽光照射，人體就能夠合成足量的維生素D。

參考文獻：

[1]Collins AC，Ward KD， Bridget M， et al. Comparison of nutritional intake in US adolescent swimmers and non- athletes[J].Health，2012，4（10）：873-880.