功能性訓練在跳高項目中的應用研究

□吳朝暉（北京體育大學北京100084）

功能性訓練在跳高項目中的應用研究

□吳朝暉（北京體育大學北京100084）

本文通過大量閱讀和查閱相關文獻資料，總結跳高項目的特點，并深入學習功能性訓練的相關理論以及訓練方法和項目應用，以功能性體能訓練理論為基礎，以功能性訓練方法為實踐手段，力求從中選取適合跳高項目有效運用的方法，彌補跳高運動員體能在該項目上存在的弱鏈環節，提高跳高運動員的運動成績和競技能力。

功能性訓練跳高體能

1、前言

跳高項目曾是我國田徑的優勢項目，近幾年，跳高項目成績有所下降，與國際田徑跳高水平差距較大。功能性體能訓練在國際上如火如荼的發展并被廣泛應用于各個項目，2012年倫敦奧運會之前，國家體育總局與美國AP公司簽訂合作協議，功能性體能訓練正式進入我國，并取得了明顯的效果。從此，功能性訓練在我國受到越來越多的重視。通過對文獻資料的閱讀與分析，功能性體能訓練的應用性研究大多數集中于難美性項目如體操，對抗性項目如球類、跆拳道等，在田徑領域中雖也有應用研究，但是對跳高項目中功能性訓練的研究卻非常少，因此，需要對功能性訓練在跳高項目中的訓練方法進行應用和研究，以提高運動員的競技能力水平，獲取優異的運動成績。

2、功能性訓練的概述

功能性訓練起源于美國的康復領域，并取得了良好的效果，后來被引入并應用到競技體育，并在國際上受到了廣泛的關注。美國著名的功能性體能訓練專家Michael Boyle認為，功能性訓練的本質就是有目的的訓練，首先，功能性訓練是以體高訓練者的運動專項表現或改善其日常生活質量為目的。其次，功能性體能訓練不是孤立的訓練某一塊肌肉，而是提高所有肌肉的協調配合能力和身體對其控制能力，針對的是動作而不是肌肉。整體性的功能性體能訓練使身體肌肉像團隊一樣協同工作，能提高肌肉的力量、平衡性、協調性和爆發力。

3、功能性訓練在跳高項目中的重要作用分析

3.1、功能性訓練對跳高專項技術的作用

跳高包括，助跑、起跳、過桿、落地四個步驟，運動員一套動作的完成是在動態且懸空的狀態下完成的，因此運動員對身體要有很強的控制能力和協調配合能力，單純的依靠傳統的訓練方法，比如通過做大負荷的深蹲、臥推等練習來增加的只是肌肉的絕對大力量，而沒有讓運動員在不穩定、動態過程肌肉發力、協助完成動作的相關練習，因此，功能性訓練彌補了傳統體能訓練的不足，著重于在不穩定狀態下加強肌肉協同配合的練習，強調動作模式。

功能性訓練強調核心區的訓練，包括核心力量和核心穩定性的訓練。人體的核心區遍及軀干，它以整體的形式存在于核心區的訓練中，訓練主要是以大肌肉或者更深層次的協同肌參與為主，促進平衡能力和穩定能力的提高，該界定是以人體基本動作模式為基礎的。因此，功能性體能訓練中強調核心力量和核心穩定性的訓練，對于跳高運動員來講，核心穩定性和和核心力量的提高有利于運動員在完成過桿過程中，對身體的靈活控制。

功能性體能訓練，強調的理念是要求運動員在正確的動作模式下完成。功能性體能訓練金字塔模型包含了3個層次，3個層次之間是層層遞進，相互聯系的。第一個層次就是建立高質量的身體功能動作模型，在運動員具備了正確的動作模式之后才可以進入第二個層次，即發展運動員的力量、速度、爆發力、靈敏性、動態平衡等運動能力。運動員把該層次的能夠滿足基本運動需求的素質能力提高了，然后在進入第三個層次，著重發展運動員的轉向動作能力，以滿足專項動作對專項運動素質的要求，例如，跳高運動員的專項素質是速度、爆發力彈跳力以及核心穩定性和核心力量，運動員只有充分提高了專項運動素質才能滿足專項技術的需求，才能實現專項體能與專項技術的完美結合。

3.2、功能性訓練對跳高運動員傷病預防的意義

運動員缺乏正確的動作模式，無論是專項素質上的還是專項技術上的正確動作模式，都會引發一系列問題，在錯誤的動作模式之下，容易引起運動員的動作的代償，經過長期的訓練積累，并且長期得不到糾正，就會容易疲勞，加大運動損傷發生的風險。運動損傷的預防已經成為競技體育高度重視的一個問題，隨著訓練的科學化水平的不斷提高，提高運動員的競技能力，延長運動員的運動壽命，預防運動損傷，已經成為競技體育長期發展的重中之重。

由于跳高運動員在起跳過程中，需要肩部、手臂的快速抬起帶動身體方向，過桿時的擺體過桿動作，這個動作如果腰背部核心力量不足，核心控制能力較差，不能支撐住的話，就容易出現動作的代償導致腰肌勞損等傷病的發生。

綜上，功能性訓練彌補當前傳統體能訓練的不足，在體能訓練中添加了新鮮有效的元素，使跳高運動員的體能訓練更加明顯，目的更加明確。功能性體能訓練的原則是，在正確的動作模式之下，訓練中任何有疼痛的動作出現就會終止該動作的練習，因此在訓練中還可以有效的預防運動損傷的發生，延長運動員的運動壽命。

4、跳高運動員專項體能的構成

跳高項目，對運動員具有比較明顯的要求，跳高運動員不僅要有良好的身體形態，身高體重要占據優勢，基本的特征都是身材高，腿長，身體圍度和寬度較小等特征，對運動員的運動素質也具有較高的要求。跳高項目包括助跑，起跳、過桿和落地四個步驟，每一個步驟都對運動員的身體素質有專門的要求，助跑需要運動員的速度素質，起跳需要運動員的下肢的爆發力和彈跳能力，過桿需要運動員的核心穩定性、協調性，其中，對于跳高運動員來說，最重要的專項素質則是爆發力、速度和彈跳力。跳高項目是速度與爆發力完美結合的項目，運動員只有下肢的快速彈跳爆發以及助跑速度才能為完美過桿打下基礎，因此要高度重視運動員的爆發力、速度以及核心力量和核心穩定的訓練。

4、功能性訓練在跳高項目中的應用

5.1、核心訓練元素的加入

核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定狀態，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。跳高運動員過桿都需要保持身體的穩定性，穩定性的保持就需要很好的核心力量，以確保運動員在過桿過程中動作的準確無誤，靈活快速。核心穩定屬于功能性訓練中的一部分，其訓練理念也是要求運動員在不穩定的狀態下學會控制自己的身體，訓練在不穩定狀態下肌肉的協同配合能力。核心穩定性訓練常用的方法較多，教練員運動員可以根據運動員自身基礎以及適應能力從中選擇合適的訓練方法。核心穩定性訓練的基本方法總結如下：首先，運動員可以做基礎的、徒手的核心穩定性練習，例如肘撐、側姿臂撐、靜力挺髖，待動作成熟穩定可加難度，將靜力性的核心練習改為動態的，如肘撐動態（雙肘支撐，核心控制，雙腳做開合練習）、動態側撐、單腿挺髖。第二，借助器械做平衡穩定性練習，如瑞士球、平衡墊、彈力帶等，以自身體重為負荷，做動態性的平衡穩定性練習。動作如下：初級，平衡墊跪姿對側伸展練習。加大難度，俯臥瑞士球對側伸展練習。第三，整合訓練。運動員在適應并掌握了基本的核心穩定性訓練方法以后，使得自身核心穩定性提高，在此基礎上，運動員要鍛煉自身在綜合性動作中的核心穩定性控制能力，以滿足專項動作在動態中完成的需要。例如，做瑞士球下拉彈力帶（將瑞士球與彈力帶結合）、BOUS球單腿抗阻硬拉（以彈力帶為負荷阻力）、懸吊抗阻收腹練習。對于跳高項目，通過對核心區的穩定性的訓練，可以使運動員在過桿時能夠很好的維持身體在正確的動作模式之下，高質量完成動作。

核心力量的練習，要建立在核心穩定性的基礎之上，核心力量是迅捷快速完成動作的保障。核心力量訓練的方法如下：首先在核心穩定性練習的基礎上增加負荷，如在做俯臥肘撐練習時負重10KG杠鈴片，側撐時增加負重馬甲，挺髖時配以彈力帶負荷。隨著能力提高，可做負重杠鈴仰臥挺髖（負荷量因人而異），站姿腹肌輪練習等。通過負荷的增加不斷強化核心力量，并不斷提高了核心穩定性，有利于在專項動作中更好的完成動作，取得優異的運動成績，預防運動損傷的發生。

5.2、提高爆發力的功能性訓練方法

跳高項目起跳過程中對腿部的彈跳能力以及下肢爆發力具有很高的要求。所以彈跳爆發力的訓練也尤為重要。跳高運動員好的下肢爆發力能夠提高運動員的起跳速度和力度，以及起跳高度，對于給運動員在空中完成過桿擺腰動作充分的時間非常重要。在功能性體能訓練中，下肢爆發力以及彈跳能力訓練的方法也較多，例如快速伸縮復合練習，根據運動員的水平不同，所選擇的跳箱高度也不同，通過快速觸地即起跳到跳箱上，提高下肢肌肉的快速伸縮轉換能力，從而提高運動員下肢的爆發力以及彈跳能力。縱跳負荷練習：借助縱跳臺訓練，運動員將腰帶掛于腰間，將負荷繩掛于腰帶上，在此種負荷狀態下，在縱跳臺上做縱跳練習4-6次/組，然后立刻去掉負荷，在無負荷狀態下迅速做兩次縱跳.此種訓練方法，也能夠很好的提高運動員的下肢爆發力以及彈跳能力。

5.3、速度素質的功能性訓練方法

跳高運動員在具備了下肢爆發力，核心穩定性與核心力量的基礎上，如果沒有很好的速度素質，也無法實現跳高動作的完美收官。速度素質決定了運動員起跳時在垂直方向上的初始速度，如果初始速度較小，則運動員在垂直方向上所達到的高度就越低，運動員在空中完成動作的時間就越少，越不利于動作在空中的完成，所以速度素質對于跳高運動員來說起到決定性的作用。那么，在功能性體能訓練中，速度素質作為基本的運動素質，處于功能性體能訓練金字塔的中間層次，起到銜接的作用。速度素質的提高過程是一個綜合性訓練的過程。從影響速度的因素來講，包括上肢動作模式和下肢動作模式。上肢動作模式包括：軀干動作模式、軀干穩定性、肩部靈活性。下肢動作模式，包括屈髖動作、抬腿動作等。所以要提高運動員的速度素質，要對其進行具有針對性的功能性訓練。其訓練方法如下：肩部，注重肩部靈活性以及穩定性訓練，如站姿頸后下拉彈力帶。軀干：速度的傳導需要減少軀干傳遞過程中能量的消耗，所以要提高核心穩定性以及后背部力量，如，BOUS球兩頭起，背起。下肢訓練方法：速度的提高不僅需要下肢具有較強的力量還需要下肢快速的擺動速度，髖關節在整個動力連能量傳遞過程中起到了重要的作用，因此，充分屈髖擺腿很重要，對髖關節的靈活性具有較高的要求。對于髖過節靈活性訓練，方法如下：髖關節四方位練習。（仰臥：①單腿挺髖，要求：腿向上伸直與髖關節同時向上抬起；仰臥直腿上抬，向左右方向旋轉，充分打開，使腳尖與地面接觸。俯臥：①屈腿，左右旋轉，腳尖與地面接觸；②俯臥，繃直腿向上抬起，充分帶動髖部向上抬起）。

6、小結

功能性體能訓練注重運動員弱鏈環節的訓練，遵循金字塔的訓練原則，在正確的動作模式下進行訓練，循序漸進，逐漸提高難度與負荷。在多角度中訓練，注重動力鏈、身體核心傳導區域的訓練，注重功能性力量的訓練，而不盲目的追求大力量大負荷。通過功能性體能訓練，減少由于核心力量不足、穩定性差、速度素質差、腿部缺少爆發力而帶來的一系列技術動作問題，并保證跳高運動員在正確的動作模式下訓練，彌補弱鏈環節，減少運動損傷的發生，提高跳高運動員的成績以及競技能力。

［1］閆琪.功能性體能訓練在我國的發展［J］.中國體育教練員，2011，（4）.

［2］羅文濤.田徑跳高項目特征研究［D］.吉林大學學報，2013，6.

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

吳朝暉（1984-），漢，山東省德州市人，北京體育大學2014級體育教育訓練學專業在讀碩士，研究方向：體能訓練。