談談在高中體育教學中如何增強學生的力量

王梅成

摘 要： 體育課雖然不是高考必考科目，但是體育的重要性不言而喻。本文主要分析在高中體育教學中力量訓練的重要性，提出如何在體育課堂上增強學生的力量。

關鍵詞： 力量訓練 高中體育 重要性

在高考指揮棒的指揮下，作為副科，體育課一直被邊緣化是不爭的事實，加上互聯網的發展，智能手機的普及，讓高中生更不愿意運動，導致的結果是，高中體育素質不達標者比比皆是。體育課能提高高中生的身體素質，培養他們的意志品質，發展他們的智力，促進他們的德育，所以體育課程理應得到各級教育部門的高度重視，這樣才能讓高中生得到全面發展，成為對國家有用的人才。

高中生的體育素質關系到他們的成長，在體育素質中力量素質是關鍵。然而許多高中生不愿意參加運動，沉迷于打游戲、玩手機，力量不足讓人擔心。筆者主要分析力量訓練在高中體育教學中的重要性。

一切體育活動的基礎都是力量素質訓練，力量素質訓練能夠有效地促進高中生其他身體要素的提高。高中生力量素質的水平直接影響其他各項技術動作的掌握和運動成績的提高，是衡量高中生運動訓練水平的重要指標，也是各項運動項目選擇人才的重要依據。所以高中生的力量訓練在高中體育教學中的重要性毋庸置疑。

如何在高中體育課堂上進行力量訓練呢？這需要高中體育教師對力量訓練有系統的認識和周密的計劃。高中生處在長身體的關鍵期，沒有科學的方法會適得其反，沒有周密的計劃會事倍功半。只有把科學系統的方法和周密的計劃緊密結合才能讓高中生的力量得以提高。

一、室內體育教學要讓學生在思想上進行高度的重視。

思想是行動的指南，高中生在思想上認識到力量的重要性，就會在行動上有所反應。這就要求在體育室內教學中對力量訓練的重要性進行理論的剖析。體育教師可以借助多媒體對力量訓練的重要性進行聲情并茂的分析。告訴高中生，每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體能運動均離不開力量素質。一個人要跑得更快就要具有較好的腿部后蹬力，要跳得更遠就要有比較好的彈跳力，要投得遠就要發展上肢爆發力，攀爬和提、拉重物都離不開上肢、腰腹部及腿部力量。力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動和體力勞動的基礎。在籃球比賽中，突然起動、快速沖跑、連續跳躍、傳球、投籃、搶籃板球及不可避免的身體接觸，都要求運動員具有爆發性的快速力量。

二、室外體育教學選取合適的項目進行力量訓練。

高中體育課程教學項目很多，有練習平衡能力的項目，有聯系協調能力的項目；有練習技巧能力的項目，也有練習力量的項目，例如杠鈴、啞鈴、迎體向上、俯臥撐、仰臥起坐等。針對不同的學生，教師可以選取不同的項目進行力量練習。例如女學生適合做啞鈴和仰臥起坐練習，平板支撐、引體向上可以讓女孩子練習；男學生力氣大的可以在充分熱身的情況下練習杠鈴、啞鈴、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等男同學全部適用。

例如體育教師可以用平板支撐的項目對學生進行力量訓練。所謂平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。但教師要告訴高中生，做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間地保持這個位置。要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。如果學生持續做這個項目，力量的增強是很容易的。

三、室外體育教學選取合適的時間進行力量訓練。

力量練習是個需要毅力和耐力的過程，如果不喜歡，就會乏味。高中教師要選取不同的時間段進行力量練習，否則難以引起學生的興趣。比如體育教師可以選擇在上體育課的開始階段，先讓學生熱身，然后開始力量練習。學生剛剛從教室出來，集體做俯臥撐還是比較壯觀的，也能夠引起學生的興趣，大家在比較中激發熱情，鍛煉力量。體育教師可以在即將下課的十分鐘內進行高中生的力量訓練。因為學生經過半小時的其他項目運動，有一定的疲勞度，這個時候進行力量訓練，能夠讓高中生的力量迅速增長，也能磨煉學生的意志力，同時也能夠把隊伍進行集體整頓，達到一舉多得的效果。

四、室外體育教學選取不同的模式進行力量訓練。

對高中生進行力量訓練不但要選取合適的時間、合適的項目，還要采用不同的模式進行，否則學生不配合，難以達到預期的效果。例如小組合作力量訓練是不錯的訓練模式，這種模式可以發揮高中生的積極功能，提高個體的力量訓練動力和能力，以小組為單位展開力量訓練，達到意想不到的效果。在小組訓練中，高中生能主動獻計獻策，觀察、思考、討論、分析；在學習小組高中生相互啟發、相互幫助、共同解決問題的力量訓練中的難題。可以培養他們的團結、協調的合作意識，從而提高高中生的人際交往能力。可以采用群體模式，所有的學生圍成一個圈，一起進行力量訓練，大家相互監督，相互激勵，迅速提高高中生的力量。也可以采用獨自練習的模式，因為個人的性格愛好不一樣，選擇的項目和方式也不同。教師可以允許學生自行選擇訓練模式。

五、課后學生自己選擇合適的項目進行力量訓練。

力量的增強不是一朝一夕能夠完成的，不可能一蹴而就，需要課內與課外相結合。高中生在學校學會力量訓練的基本要領以后，需要在體育教師的指導下，課外進行練習，最好有詳細的計劃。例如每天回家進行力量訓練，可以是在家做幾組俯臥撐，或者睡覺之前做幾組仰臥起坐等，但是體育教師一定要告訴學生，堅持是成功的基礎，不可以三天打魚兩天曬網。

總之，提高高中生的身體素質，需要從增強高中生的力量開始。隨著學業競爭壓力越來越大，高中生坐在教室的時間越來越多，這種學習方式需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行適當的頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態的改變，對高中生的身心健康會產生不良的影響。越來越多的高中生正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。在高中體育課堂進行適當的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增強柔韌性，提高身體素質。美國著名醫生和暢銷書作者MiriamE.Nelson談到，參加力量訓練一年以后，被調查者比以前精力充沛，而且更積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也強很多，這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。

所以在高中體育課堂，體育教師要盡可能地幫助學生增強肌肉力量，提高他們的身體素質。