兒童少年力量訓練

祝圓圓，謝 卿

（1.北京體育大學，北京 100084；2. 杭州市文龍巷小學，浙江 杭州 310003）

理論與方法探索

兒童少年力量訓練

祝圓圓1，謝 卿2

（1.北京體育大學，北京 100084；2. 杭州市文龍巷小學，浙江 杭州 310003）

本文采用文獻資料法，通過查閱兒童少年力量訓練的相關文獻，旨在探討兒童少年進行力量訓練的可行性。結果認為，兒童少年在教師或家長的監督下，使用適當的阻力，進行專門為兒童少年設計的力量訓練活動是安全和有效的。

兒童少年；力量訓練；安全性

一直以來，體育教師經常猶豫是否應在小學體育課中加入一定的力量訓練活動。體育教師之所以會產生這種猶豫的原因主要有2個方面：一方面是出于安全因素的考慮；另一方面是出于訓練效果的考慮。兒童少年進行力量常常讓體育教師及家長擔心會帶來一些負面的影響，如肌肉骨骼損傷、骨骺損傷、生長發育遲緩等。并且從生理學上看，兒童少年體內缺少一些促進力量增長和肌肉肥大的激素。所以，很多人認為兒童時期進行力量訓練并不能產生有效的訓練效果。然而，最近發表的研究結果卻表明，在適當的監督、合適的設備、合理的目標定位及符合實際的期望下，兒童進行專門設計的力量訓練活動是安全的、有益的、有效的生活方式 。這種專門為兒童設計的力量訓練可以作為現在中小學體育課程的補充。

1 力量訓練的安全性

力量訓練是否安全一直是家長和體育教師最為關心的問題。如果體育教師計劃將力量訓練納入課程中的話，那么他首先要了解力量訓練與競技舉重或力量舉的區別。力量訓練，也稱為抗阻訓練或負重訓練，是一個逐漸增加肌肉力量的過程。力量訓練主要使用自由重量、自身體重、專門器械或彈力帶、瑞士球、實心球等小器材來逐漸增加一個人產生或抵抗阻力的能力。相比之下，屬于競技運動的舉重或力量舉要求參與者盡可能地發揮他們最大力量的能力。力量舉或舉重運動員訓練時一般采用的重量較大、重復次數較少的訓練方法，而一般的力量訓練者則可以采用重量相對較小、重復次數較多的訓練方法。雖然許多文獻報道過力量訓練導致損傷的一些案例，但是需要明確的是這些損傷大都來自競技舉重或力量舉訓練，并不是來自于有著不同訓練目標及嚴格監督下的力量訓練。美國兒科學會強烈反對兒童進行舉重及健美訓練，但是該機構及其他機構卻提倡通過在可控的環境下使用適合兒童年齡特點的工具來逐漸提高兒童的力量水平。了解力量訓練與競技舉重或力量舉的區別， 我們才能設計安全、有益、有效的兒童力量訓練方案。此外，力量訓練損傷的調查數據表明，損傷的發生更多的是由于不正確的訓練方式，監管不力和設備事故等，而不是訓練本身。

2 力量的效益

對于成年人來說，睪酮似乎是發展力量和肌肉體積的基礎 ，但是大量研究顯示，青春期前的兒童少年也可以通過合理的力量訓練獲得力量的增長。這種增長主要是由于運動單位的動員能力及肌肉協調性的改善，而不是由肌肉的肥大和肌纖維的增粗所帶來的。6歲的孩子已經可以進行力量訓練，這一點已經達成了共識。因為如果他們的年齡及成熟度可以讓他們參加有組織的體育運動，那么他們就已經可以通過訓練來提高力量。一些運動生理學家及研究人員發現，中等強度的阻力訓練不僅可以增加力量，還會帶來其他益處。例如，（1）由于肌腱、韌帶及骨骼的增強，減少了運動損傷的發生；（2）提高運動表現，如跑、跳及專項運動表現；（3）增進健康，如心肺健康、體成分、骨骼密度、血粘度以及心理健康；（4）無副作用的增加基礎代謝率，特別是對于那些需要減肥的兒童；（5）有利于肥胖兒童體重的控制；（6）為青年運動員的訓練和比賽做準備。

3 力量訓練需要注意的問題

3.1 生長的因素

兒童少年的骨骼中軟骨成分含量較多，因此骨密質較差，骨富于彈性但堅固性卻不足，不易完全骨折而易于發生彎曲和變形。兒童少年關節面軟骨相對較厚，關節囊及韌帶的伸展性大，關節周圍的肌肉細長，關節活動范圍比成人的要大，但是牢固性相對較差，在外力作用下比較容易脫位，且兒童少年骨化過程較晚，骺軟骨承受壓力的能力比成人差。在肌肉方面，兒童少年的肌肉收縮能力相對較弱，且生長發育不均衡，身體訓練時要注意全面性。因此，兒童少年的訓練方案必須考慮到孩子的年齡，協調能力、身體控制能力及整體的運動能力。開始時可以1次課介紹1個或2個練習，強調技術動作的規范性、動作的控制以及全幅度的關節活動度。起初，6～8個不同的練習就足夠了，至少包括1個全身主要肌肉群（包括核心肌群）

的練習。最初沒有重量或阻力，主要強調動作的控制，并且要讓他們明白力量訓練僅僅是健康或體育運動的一部分。就訓練量和訓練頻率而言，美國的一些權威機構在這方面給出了幾乎相同的建議。例如，美國運動醫學學會建議每個練習進行1～3組，每組6～15次。組間的休息時間不應太短，一般應大于1min，過短的休息時間會影響訓練的效果。訓練實踐中不宜將休息時間控制得過于嚴格以免影響孩子對訓練的興趣。選擇的重量應能夠讓兒童完成這些重復次數。當1次完成15次重復已經很容易時，可以增加5% ～ 10%的重量。訓練每周進行2～3次，每次之間至少間隔1天。美國兒科學會也建議：兒童的力量訓練應避免使用大重量，即所使用的重量不超過3RM。當第二性征出現，骨骺足夠強壯時才可以增加負荷。

投稿日期：2016-06-30

3.2 所使用器材

我們應使用什么器材來進行抗阻訓練呢？首先，必須要明確的是我們的訓練對象是兒童少年，而絕大多數的力量訓練器械都是為成人設計的。讓小孩子正確地使用成人的器械進行力量訓練這幾乎是不太可能的，而且很容易造成傷害事故。兒童少年開始力量訓練之初最好使用自身體重，如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐及各種弓箭步等。隨著現代體能訓練理念的不斷更新，越來越多的新器械開始涌現。這些器械中有些也許是兒童少年進行力量訓練不錯的選擇，如彈力管和彈力帶等小器械。這些器材不僅可以提高兒童少年的身體控制能力，還可以在每個關節角度上都提供阻力，使各個關節角度的力量都得到鍛煉。各式各樣的實心球及藥球，在嚴格的監控和正確的使用下也可以應用到兒童少年的力量訓練中。除此以外， 啞鈴也是非常適合兒童力量訓練的工具。在使用時重量要輕，重復次數多些，訓練效果自然就有了。

3.3 安全性和趣味性

不管你選用的是什么類型的阻力、如何安排訓練量、設計的動作是什么，安全都是第一要素。其次是趣味性，小孩子喜歡學習新的東西，一旦他們對所做的事情有了興趣，他們還會繼續做下去。雖然在培養孩子體育鍛煉上有一系列短期和長期的目標要實現，但是作為體育教師和家長一定要明確我們的最終目的——將對健身、運動及健康的熱愛灌輸給孩子，使他們在成年后也能夠積極向上地生活。

4 結 語

兒童少年在教師或家長的監督下，使用適當的阻力，進行專門為兒童少年設計的力量訓練活動是安全和有效的。兒童少年進行力量訓練時需要注意以下事項：（1）對發育期前的兒童，要將抗阻訓練僅僅作為大量正常娛樂性和體育運動中的一種活動來提倡；（2）要提倡使用各種不同的訓練方式，包括自由重量練習、抗阻練習和自身體重練習；（3） 對發育期前的兒童，不鼓勵使用極大強度的負荷，即用極限的或次極限的重量進行練習；（4）兒童的力量訓練建議采用自由重量或自身體重進行練習，如果采用力量練習器械，應盡量采用專門為兒童設計的、適應兒童身材和力量水平的器械；（5）要確保有經驗的人進行監督，當進行重量和器械練習時，最好由成人進行監督。

[ 1 ]Kristy M. Grosstnan. Safe and Effective Strength Training for Grades 3-8[ J ].Teaching Elementary Physical Education ，2004，I（9）：12-15.

[ 2 ]Benjamin， H.J.，& Glow，K.M. Strength training for children and adolescents[ J ]. Physician and Sports medicine，2003，31（9）：19-27.

G806

A

1674-151X（2016）08-091-02

祝圓圓（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：運動訓練學。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.045