零食計劃，美味不發胖！

彥吉

說起零食，真是讓我們又愛又恨—愛的是，那些美味又俏皮的小口味、小造型，讓人想起來動心，吃起來快樂，帶給我們多少消閑的好時光；恨的是，同樣的小東西卻飽含了脂肪、糖分、添加劑……享受快樂的同時，我們不得不面對有可能走形的身材！

現在，我們就給您出一套完整的零食計劃，讓你在享受美味和美好時光的同時，再也不同擔心它帶來的可怕后果了—

劃分“好零食”的標準：

有些零食是很健康的，不僅含有豐富的營養素，而且低油、低熱量，更沒有添加劑的困擾，可以補充我們人體日常所需要的各種能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等，對肌體的營養供給絕對有利而無害，大家可以放心地食用；另外一些零食，營養素含量相對豐富，卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料，食用時要注意量的控制；還有最后一種零食，從營養學角度看，含有或添加較多量油、糖、鹽，只是為了給我們帶來口感上的享受和滿足，提供能量較多，卻幾乎不含其他營養素，經常食用會增加肥胖、患高血壓以及其他慢性病的風險，食用時須格外謹慎。

按照這個標準，來制定健康的零食計劃吧！

蔬果—美味和營養兼具！

新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B族、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益健康的營養成分，所以，鼓勵大家多食用香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等；而經糖或鹽加工的果蔬干，如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干就要適量食用，至于罐頭、蜜餞、果脯等零食含有較多糖而且制作中損失了部分營養素，要盡量少吃。

奶類—怎么可以不補鈣？

奶類是含鈣最豐富的天然食物，同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。優質的奶制品，如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充，而奶酪、奶片等奶制品熱量較高，適當食用就好了，煉乳等通常含糖較多的食品要控制攝入量。

堅果—那些悠閑的好時光

堅果類零食總能得到大多數人的喜愛，日常居家總要備一些，擺在茶幾上，陪伴我們打發悠閑的時光，它們大多是健康食品，如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，是營養價值較高的零食；一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”，就要當心了，如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

豆類—優質的蛋白質來源

豆類可提供優良的植物性蛋白，含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素，能夠促進身體健康、增強記憶力，只要是不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等多可以放心食用，不過，經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干也要控制食用的量。

谷類—不可不防的誘惑

谷類食物是最常見的，也是我們大多人喜歡吃的，比如餅干、面包、糕點、方便面，以及各種淀粉制作的膨化食品等。那些添加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干等可以放心食用，它們是極佳的纖維素來源，這類食物不僅脂肪少、能量低，而且含有大量的營養素如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等；不過添加了較多糖分或膨化劑的甜點，比如奶油蛋糕、奶油夾心餅干等，即使再美味，也還是要忍一忍，當心腰圍吧！

肉類—既是能量源，也是熱量源

這類食物不僅能提供人體所需的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，而且味道鮮美、營養豐富、飽腹作用強，但也恰恰是不宜多吃的一類，因為大多數肉類制品都會添加大量的輔料，比如牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等，為了達到刺激味蕾的作用，大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調味品也會加入其中，過量或長期食用會對人體造成傷害，至于炸雞塊、炸雞翅等，更是要慎之又慎，想想也就罷了，吃的時候千萬要克制。

薯類—一半是海水，一半是火焰

薯類零食通常特別惹人喜歡，因為它們經過各種加工，會產生特別的口感和味道，讓人欲罷不能。當然，它們的營養成分也是不錯的，包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質和其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就可以經常食用；至于甘薯球、甜地瓜干等，因為在制作時添加了較多的油脂、糖、鹽，需要有節制地吃。不過炸薯片、炸薯條等，在烹調過程中大大增加了能量，不僅損失了部分營養素，有些還含有毒性物質丙烯酰胺，切忌少吃。

飲料—兩級分化的零食

這是一類兩極分化特別嚴重的零食，新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等，不但能讓人體更好地吸收養分，口感美好，很適宜常食，不過那些碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等就絕對要嚴陣以待了，過量飲用高糖分、高能量的它們，會阻礙營養素的吸收，并可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的風險。

糖果—讓人歡喜讓人憂

糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。甜甜的，吃上一顆會帶來美好的心情，但是也有喜有憂。巧克力含有豐富的營養，能預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用，但是也具有較高脂肪和能量。不過黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，適當食用是很有好吃的；而那些含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，并且容易引起齲齒，不利于口腔健康，屬于限量食用級別，建議盡量少吃。