簡析籃球運動的功能動作準備

陳 勇，周振華

（1.長沙職業技術學院，湖南 長沙 410111；2.湖南城市學院體育學院，湖南 益陽 413000）

簡析籃球運動的功能動作準備

陳 勇1，周振華2

（1.長沙職業技術學院，湖南 長沙 410111；2.湖南城市學院體育學院，湖南 益陽 413000）

功能動作訓練作為一種新的訓練體系，相對于傳統訓練體系，是在其基礎上的優化和進步，但不是完全否定或取代。本文根據籃球運動的競技表現，從預防損傷出發，探討籃球運動準備活動的功能動作訓練理念，提出了籃球運動的功能動作準備練習內容和方法體系。

籃球運動；功能訓練；動作準備

1 籃球運動訓練的功能訓練理念

功能訓練最早出現在運動康復領域，針對有運動損傷的人的恢復。在康復過程中，通過平衡性練習來提高病人脊柱的穩定性，通過本體感受練習來改善和提高神經—肌肉系統的控制能力。在引用到訓練領域后，功能訓練的作用不但要保證運動員減少訓練和競賽中的運動損傷，而且要提高運動員的競技能力。籃球運動中，由于激烈的身體對抗、不合理的技術動作及犯規動作都會發生運動員損傷，突然間的起動、搶斷球、快攻、起跳搶籃板球等也會發生肌肉拉傷，如踝關節扭傷，由于爭搶籃板球下落時落地不穩或踩在別人的腳背上及各種轉身動作也會引起損傷。所以，籃球運動比賽或訓練的開始，必須要做好充分的準備活動。

籃球運動是一項典型的高強度、間歇性技能類運動。技術是基礎，有氧、無氧能力是保障，技術動作的表現是決定競技對抗效率的關鍵。而技術動作的表現效果不是單關節的動作，而是由多關節、多維度的動作動力鏈來實現，這也是功能訓練的重要理念：競技就是動作，強度動作是身體運動的基石。由此可知，籃球運動的準備活動不再是稍微活動一下、慢跑幾圈、做幾節基本體操、壓壓腿等活動那么簡單，而應該以預防損傷為前提，激活籃球技術動作動力鏈的功能表現，這里稱之為功能動作準備。

2 籃球運動的功能動作準備

2.1 動作姿勢準備

動作姿勢是指運動前身體及身體各部分所處的準備狀態，要為做后續動作創造有利條件。籃球競技過程的最終效果主要決定于上肢投籃動作動力鏈、下肢推動軀體位移的動作動力鏈和軀干核心穩定性控制的動作動力鏈。由于籃球運動主要表現為直立動作準備姿勢，所以籃球運動的動作姿勢準備主要以站姿動作動力鏈為主導。

2.2 軀干支柱準備

軀干支柱準備是為了盡可能降低運動員的損傷風險，在運動前對運動員安排肩部、脊柱腰段和髖部預康復練習，有研究文獻稱為“軀干支柱力量練習”。這主要是因為肌肉力量下降，關節穩定性降低，由此引發相鄰關節動作代償，所以軀干支柱準備也稱之為軀干支柱力量練習。

2.2.1 肩部功能練習 籃球運動過程中，運球、運球突破、投籃、對抗等上肢動作表現，肩部肌肉群的發達程度與肩關節的靈活性、穩定性起到關鍵性作用，所以籃球運動的準備活動必須加強肩部功能練習。根據功能動作表現，肩部功能練習主要是通過不同姿勢、不同器械動作練習，激活肩胛骨周圍肌群，提高肩部穩定性，預防肩部運動損傷，如俯臥“I”字、泡沫軸俯臥“T”字、瑞士球“I”字、站姿“W”字等。

2.2.2 腰部功能練習 籃球競技過程中，軀干核心區域的功能表現決定下肢功能向上肢功能表現過渡。其中，腰部動作動力鏈的功能發揮起關鍵性作用，加強脊柱腰部準備性活動尤為重要。脊柱腰部訓練主要是通過不同姿勢、不同器械動作練習，激活腰壁深層肌群，提高脊柱腰段穩定性，預防脊柱腰段運動損傷。這類練習如跪撐單腿伸、平板手腳伸、俯橋手腳伸、瑞士球手腳伸、側橋、瑞士球卷腹等。

表1 站姿動作準備及其要點

2.2.3 髖部功能練習 運球推進、持球突破轉身、急停起跳等籃球運動技術表現，髖部肌肉群的發達程度與髖關節的靈活性起決定性作用。臀大肌有下肢運動“發動機”之稱，所以籃球運動的準備活動應該抓住這一動力學特點，加強髖部功能練習。通過不同姿勢、不同器械動作練習，激活臀大肌興奮性為主要目的，提高髖關節穩定性，預防下肢運動損傷，如臀肌橋、迷你帶臀肌橋、跪撐髖外展等。

2.3 動作技能準備

準備活動的最終目的是激活動作動力鏈，實現專項運動需要的動作技能。籃球運動的準備活動通過上述動作練習，必然過渡到籃球競技過程的動作技能需要，也就是專項動作技能準備，與軀干支柱準備板塊同屬準備活動范疇。傳統的準備活動雖然也存在多種方法或模式，也是訓練實踐中必不可少的一部分，但在一些方法和安排上，如過度強調靜態拉伸和跑步練習，存在諸如與專項結合不夠緊密、神經興奮動員不夠等問題。而動作技能準備可以較好地解決這些問題，強調通過動態方式進行強度遞增的動作練習，如迷你帶臀部激活、動態拉伸、動作技能整合、神經激活或快速反應。

2.3.1 臀部激活 籃球運動中，運動員較少或比較難以動員臀部肌肉參與運動，大部分會過度使用大腿前群肌肉（主要是股四頭肌），這樣在反復的起跳落地過程中容易造成膝關節損傷。但實際上，臀大肌可以提供強大的力量與爆發力，是像發動機一樣的動力源，同時臀部肌肉是維持脊柱功能的基礎，也是連接上肢運動鏈和下肢鏈的中間樞紐。在動作技能準備中，通過臀肌激活這種簡單的訓練手段，能夠使臀部肌肉較為充分的動員，從而在被激活之后主動參與到運動中去。這類練習如迷你帶深蹲、迷你帶橫向走、迷你帶縱向走等。

2.3.2 動態拉伸 籃球準備活動的拉伸練習分為靜態拉伸和動態拉伸2類，已形成共識。靜態拉伸是使身體到達一定肌肉拉長的位置并且保持住一定的時間。動態拉伸是以動態方式進行拉伸練習，強調各個動作模式組成，有順序地對全身各主要肌肉群進行拉伸。一般先進行針對髖部肌群的拉伸，再進行多關節參與的拉伸動作練習，在神經系統中留下了專項動作有效痕跡，以減少運動中代償性動作的出現，如抱膝前進、反向弓步旋轉等。

2.3.3 動作技能整合 競技就是動作的心理理念下，力量、速度、耐力等素質的測量只是對動作績效的定量描述，忽視動作內在質量，而拘泥于外在績效的數量評價，優質的動作模式才是強大動作績效的本源和動作安全的最佳保障。動作技能整合練習是基于各種動作模式的練習，強調在身體整體動力鏈的參與下，建立起在神經支配下各運動系統之間的聯系，使得身體各環節有序地組合運動。在籃球準備活動過程中采用基本動作模式的練習，依靠痕跡效應可以更好地為之后的主體練習做準備。籃球運動的動作技能整合主要關注髖、膝、踝協調發力的動作模式，如擺臂下蹲跳、縱向穩定性跳、橫向穩定性跳、橫向墊步跳等。

2.3.4 神經激活 神經系統興奮性的提升能夠加強運動中樞間的相互協調，使軀體在神經系統的支配下、有序、準確、協調地完成動作，進而提高身體的運動能力與運動效率，為正式訓練或比賽做好準備。籃球運動準備活動的神經激活練習，一般以運動基本姿為起始動作，進行快速移動與反應性練習，力求在短時間內完成盡可能的動作重復次數，或者是依據口令做出相應的反應，如靈敏性繩梯練習、雙腿前后跳、2英寸碎步跑、快速轉髖等。

3 結 語

身體功能動作訓練作為一種新的訓練體系，相對于傳統訓練體系，是在其基礎上的優化和進步，但不是完全否定或取代，要辯證的看待這個問題，以目的為導向，根據實際情況融合應用。籃球運動的功能動作準備訓練體系絕不是萬能的，仍需要傳統的訓練方法和手段融合，如用負荷來提升器官的系統機能（有氧、無氧能力）。

[ 1 ]格雷·庫克.動作—功能動作訓練體系[M].張英波，等，譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

[ 2 ]（美）福倫高水平競技體能訓練[M].袁守龍，劉愛杰，譯.北京：北京體育大學出版社，2006

[ 3 ]楊樺，李宗浩，池建.運動訓練學導論[M].北京：北京體育大學出版社，2007：49.

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1674-151X（2016）10-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.010

投稿日期：2016-09-08

陳勇（1973—），講師。研究方向：運動訓練。