都市夜跑族 樂享新生活

秋慈

春節過后，天氣漸暖，不少人開始進行夜跑運動。夜跑在國外風行已久，被稱作“Fun Run”。顧名思義，對夜跑族來說，這意味著快樂和無拘束。縱觀夜跑族，大多為年輕人，晨跑對于他們來說幾乎不可能實現了，而夜晚的時間卻漫長而不可浪費。夜跑，不僅是種運動，更是一種態度，但專家提醒，夜跑族在縱情奔跑的時候要注意一些夜跑事項，才能跑出健康和快樂。

熱身充分才上路

在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身，這是因為肌肉在運動之后會產生大量的生長激素，而生長激素又會催生體內脂肪分解酵素大量生成，這非常有利于提升運動和減脂的效果。

加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”專家建議。年輕人進行運動要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等癥狀，要立即去醫院。

時間不宜過長

夜跑建議一周跑3～4次，跑步的強度不宜太激烈，最好是慢跑。整個過程控制在一小時以內，如果超過了一小時甚至更長時間，不僅會造成體力透支，還會使肌肉和神經系統長時間處于亢奮狀態，影響當晚的睡眠質量，而運動過程中產生的過量自由基也難以被快速中和，影響健康。跑步后最好留出30～40分鐘，用這段時間洗澡，補充些水分，最好喝一杯牛奶。

如果想要減肥而非單純出于健康或塑形考慮，每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中，前20～30分鐘是肌體消耗糖類物質的過程，30分鐘之后脂肪才會參與到能量的消耗過程中，也就是真正的減脂過程。

跑步裝備很重要

夜跑之前你需要完善你的運動裝備，首先你需要一雙減震跑鞋，它可以保護你的雙腳和膝蓋；運動衣盡量選擇顏色鮮艷的熒光色調，這比較利于保證夜跑時的安全性，尤其在交通要道上跑的時候。若是在山間小徑上跑，那也要注意過往的山地車——因為車手們也喜歡夜間運動。如今市面上幾乎所有的跑步裝備都有反光條，請確保你的身上也有這種反光條。如果衣服鞋子上沒有，那就穿個反光馬甲吧。另外，如果空氣污染嚴重，就盡量避免戶外夜跑，可以選擇室內有氧健身操或機跑等有氧運動來代替。

夜跑要量力而行

大學生小廖第一次參加夜跑。同行的“跑友”經驗豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在后面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。

“過量運動導致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見。”醫生介紹，有些患者平時缺乏鍛煉，突然進行大運動量訓練，肌肉無法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。

“肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者將變成急性腎功能衰竭。”醫生說，對于早期運動性橫紋肌溶解癥，可通過靜脈補充堿性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血癥還會損害血管、心臟和肝臟功能。

請選專用場所，最好別戴耳機

民警提醒夜跑一族，夜間部分路段仍然車多人多，因此夜跑應盡量選擇專用場所，例如體育館、各大高校體育場，或者前往步行綠道。這些場所沒有機動車、電動車干擾，可以放心開跑。

如果夜跑一族既找不到體育館，也找不到綠道，可以選擇車流量較小的路段，在人行道上靠邊慢跑。跑步時要嚴格遵守交通規則，不要有闖紅燈、橫穿馬路等危險行為。

此外，夜跑族在跑步時盡量不要戴耳機。雖然音樂能讓跑步更有節奏感，但夜晚視線較差，如果戴耳機跑步，跑步者會分散注意力，容易發生交通事故。

財物盡量放腰包，女性還需防色狼

很多夜跑族跑步時需要攜帶手機、少量零錢等財物，防盜同樣重要。民警提醒，夜跑族可以購買跑步用貼身腰包，將手機等財物隨身攜帶，這樣就不用擔心財物被偷。

對女性夜跑者來說，最好選擇光線較好、自己熟悉的路線，盡量不去人跡罕至、偏僻的道路，因為犯罪分子多喜歡選擇在暗處、僻靜處實施侵財類或侵害人身類等犯罪行為。

同時，警方提醒，夜跑族在有條件的情況下，可以約朋友或鄰居結伴跑步，避免落單給壞人以可乘之機。夜跑過程中一旦遇到危險或緊急情況，應第一時間撥打110報警，如果情況緊急，要尋找機會往明亮處、人員較多的地帶跑去，在確保人身安全的情況下尋機呼救。

夜跑最好在晚餐一小時后進行

專家認為，總體來說，晚上鍛煉最好放在22時之前。

夜跑最好在晚餐一小時后開始，通常是9時左右。要避免劇烈運動，過度勞累后身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。

同時，夜跑時氣溫往往比較低，風較涼，對于體弱者出汗后吹涼風易埋下健康隱患。中醫認為，人體抵御外邪，全靠腠理（皮膚、肌肉的紋理）。但人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時候吹風，外部的風邪、寒邪能輕易鉆進，埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運動場地的時候，要盡量避免大風處，且運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦干。

夜跑后注意飲食

夜跑、夜騎結束后，很多人會很興奮，于是三五個相邀著又去吃夜宵了。專家表示，這種做法是不可取的，夜宵時可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補回來了，而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。

但這并不意味著夜跑、夜騎結束后不吃不喝。由于運動時出汗比較多，也產生了較多的乳酸，這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質的堿性飲料。除了可以快速補充身體需要的水分和營養元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復過來。

周末“補課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運動的夜跑族，還要注意扭傷。由于平時缺乏運動，周末鍛煉時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

延伸閱讀

悄然興起的各種趣味路跑

現在跑步運動正在不斷發展中，我們常見的跑步運動有有氧慢跑、全城馬拉松等，但相比這些，趣味路跑的發展更快，包括彩色跑、四季跑等在內的趣味路跑如雨后春筍般不斷出現，更加改變了人們對于跑步的認識，以下小編收集了一些國內熱門、新奇的跑步模式，讓你體會當中的運動樂趣。

最具色彩的路跑——彩色跑

彩色跑是一項2011年發源于美國的運動，被稱為“地球上最快樂的5千米賽跑”。參加者身著白色T恤，跑步過程中經過不同的彩色站，會被從頭到腳拋撒彩色粉末。據悉，彩色粉末由純天然玉米粉制成，對人體和環境無害。近年來，彩色跑在國內越來越流行，人們對于活動的參與度也越來越高。據悉，每場活動都會有上萬的人參加，不分性別、不分年齡、不分國界，是真正意義上的全民活動。

跨越春廈秋冬的路跑——四季跑

四季跑由中華全國體育基金會與智美集團傾力打造，融合4D高科技立體感官技術，從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺多角度完美模擬四季變換的跑道，是中國首例立體感官跑活動嘉年華。

最具動感的路跑——熱波電跑

熱波電跑，音樂與跑步的融合，最炫酷的夜跑。精心設計的熒光道，絢爛布置的聲光夜景，燈光迷幻、混著電音，你可走可跳也可跟著音樂節拍跳舞。空氣似在沸騰，到處都是蠢蠢欲動的心和氣勢磅礴的青春活力。

最具創意、活力的時尚路跑——奇裝異服跑

奇裝異服跑在環節設置上更加注重趣味性。相比一般的跑步比賽，奇裝異服跑顯然更具趣味性，它將各種服裝元素、電影、動漫人物造型融入到跑道當中，通過cosplay動漫人物，跑友們不僅僅能體驗跑步本身帶來的感官享受，還能在跑道上體驗一場視覺盛宴，在時尚、活力中完成賽程。與其說這是一場跑步比賽，不如說這更像是一個跑道上舉辦的盛大聚會，充滿了歡樂。