淺談體育鍛煉過程中的身體疲勞與恢復

郭科明（西北政法大學體育部 陜西西安 710063）

淺談體育鍛煉過程中的身體疲勞與恢復

郭科明（西北政法大學體育部 陜西西安 710063）

隨著人們對身體健康的重新認識和定位，參加體育鍛煉的人越來越多。進而如何科學、合理的安排工作和體育鍛煉，并了解鍛煉過程中身體所出現的一些自我感受現象，很有必要。本文擬就鍛煉過程中身體所出現的這些現象進行分析探討，僅供參考。

身體鍛煉；疲勞；恢復

人們積極參加體育鍛煉的過程中，其身體活動所產生的疲勞和恢復現象是非常多樣化的，它涉及諸多方面的因素，如參加體育鍛煉的季節氣候條件，鍛煉的方式方法，活動的場地環境，活動量以及個人身體健康狀況，年齡性別等。

一、身體疲勞

所謂的身體疲勞就是指人體活動到一定時間點時出現身體各組織、器官甚至是使整個身體、機能工作能力暫時性的降低。這也是人們參加體育鍛煉活動過程中身體產生的一種生理現象。為什么人們在參加體育鍛煉過程中會出現這種身體疲勞的現象呢，我們可以從人體運動生理學角度進行分析，不難看出，人體在鍛煉活動過程中，之所以會出現身體疲勞，與以下幾方面因素有關：首先是人體神經系統方面的影響因素。人們參加體育鍛煉過程中，所產生的身體疲勞都屬于人體大腦皮質的自我保護性作用，它是人體中樞神經系統工作能力方面下降的一個指標，是促進大腦皮質發生保護性抑制的一種現象。其次是人體活動過程中，能量消耗方面的影響因素。人們參加體育鍛煉活動過程中，因身體各機能組織的能源物質消耗而導致其含量的逐步降低。第三是人體活動過程中，身體供能系統所產生的疲勞物質堆積的影響因素，如乳酸等酸性物質的堆積。第四是人體活動過程中身體內環境的穩定性失調方面的影響因素。人體在體育鍛煉活動過程中，所產生的酸性代謝產物而導致其體液的PH值下降，使體內細胞內外水分及離子的濃度發生改變，從而影響體育鍛煉活動的可持續性。

總之，人們在體育鍛煉活動過程中所產生的身體疲勞是人體的一種綜合性的生理變化過程。是由人體的中樞神經系統的作用為主導，與其周圍相關組織的相互影響下發生的，既與其神經細胞的變化有關，又與其周圍組織的反射性和體液的改變影響有關。人體在體育鍛煉活動過程中出現的疲勞，其實是一種活動過程中的自我保護性的反應。疲勞與人們的主觀感官密切。既與疲勞的產生有關，同時也與參加鍛煉活動過程中的個體、精神因素有關。那么如何有效的判斷體育鍛煉活動過程中出現的身體疲勞，對可持續性的身體鍛煉，提高其鍛煉效果有著現實的指導意義。通常可通過自我感覺和實際檢測的客觀數據分析兩方面內容來監督體育鍛煉活動過程中身體的變化狀態；即1，自我感覺，主要從自身的思想狀況、身體狀況、食欲狀況、活動能力、睡眠狀況以及參加鍛煉的意愿等方面來加以感受和綜合分析。2，實際檢測的客觀數據，即主要采用一些簡單易行的檢測方法，如量脈搏頻率（早晨、活動鍛煉前、鍛煉后）、體重、肺活量、血壓、呼吸頻率等方面的檢測數據加以分析對比。通過自我監督，發現問題，總結經驗，改進鍛煉方法，提高鍛煉的效果。

二、身體恢復

人們在體育鍛煉活動結束后，身體各種機能活動水平仍處在一個相對的高位。這些生理變化并不是隨著活動的終止而同時消失，它必須經過一段時間才能逐漸恢復到活動前的狀態。身體恢復過程與其活動本身一樣重要，沒有恢復就沒有好的鍛煉效果。體育鍛煉后的身體恢復其主要目的就在于，是使身體各機能因活動過程中消耗的能量、物質和神經系統以及相關的運動組織的積極活動，所產生的的機體能力下降而出現的身體各生理方面的變化得到恢復。這一恢復過程的快慢與身體鍛煉活動的方式方法、活動量以及強度大小有密切的關系。如果鍛煉過程中的方式方法不合理，或運動量和強度過大，都會導致身體恢復過程延長，使身體鍛煉的效果不理想。身體恢復效果的好壞，直接影響到身體鍛煉活動的可持續性和鍛煉效果。所以說身體恢復與身體鍛煉活動本身一樣重要。沒有恢復，就沒有身體鍛煉的可持續性，沒有可持續性的身體鍛煉，就不可能收獲良好的鍛煉效果。因此，在積極的身體鍛煉活動過程中，一定要重視鍛煉后的身體恢復措施與效果。首先，要重視鍛煉后的身體放松整理活動，放松整理活動，能使人體更好的由鍛煉活動過程中的緊張運動狀態恢復到鍛煉前的安靜狀態。事實上體育鍛煉對人體所產生的生理變化并不是隨著鍛煉活動的結束而同時消失的。例如身體鍛煉過程中的能量消耗以及呼吸、脈搏、血壓等生理現象。因此，在鍛煉活動后的身體放松整理活動并不是可有可無的。它也是消除鍛煉活動后所造成身體疲勞的一種良好方法。放松整理活動的內容是多種多樣的，一般來講，它著重于呼吸方面和較緩和的全身活動方面的方法，使人體肌肉放松、呼吸以及心跳等生理現象逐步恢復到穩定狀態；其次，要重視鍛煉活動過程中的營養因素。由于鍛煉活動過程中所消耗的能量物質要靠飲食中的營養物質來補充恢復，所以合理的膳食有助于身體的恢復。一般來講在身體恢復期的飲食中，多增加一些含糖的、蛋白質、維生素（B、C）食物，同時也可適當增加一些無機鹽類物質。第三，可采取簡單易行、效果較好的一些物理方面的放松療法，例如身體按摩、熱水浴等，有條件的可采用一些電興奮、電睡眠等方法。以加快身體疲勞的消除，促進身體恢復的過程。

通過我們對身體鍛煉過程中出現的疲勞和恢復現象的分析、探討，為今后更加科學合理的安排身體鍛煉活動提供參考。首先，要注意因人、因地、因時制宜。所謂因人，就是要根據自身的健康狀況、年齡性別、工作性質來安排鍛煉時間，以及所采用的方法和手段。每個人的身體狀況不同，所承受的活動能力也不一樣。所謂因時因地，就是在進行體育鍛煉過程中，要考慮到鍛煉時的地域、季節氣候以及鍛煉的場所環境等因素。一般來講，在鍛煉初始階段要從簡單易行和動作輕緩的一些活動入手，活動的量和強度要逐漸增加。此外還要注意采用形式多樣的鍛煉方法和手段是身體達到全面均衡的發展。其次，應重視鍛煉前身體“預熱”的準備活動。身體“預熱”的準備活動，其目的在于是使人體能夠有所準備的從安靜狀態逐步過渡到運動狀態。身體“預熱”的好壞對身體鍛煉活動的效果有著密切的關系，通過身體“預熱”可提高全身的物質代謝水平，使身體肌肉韌帶的柔韌性及彈性和粘滯度得到加強，對預防鍛煉過程中的的身體傷害有著重要的作用。身體“預熱”的準備活動大致可分為一般性的準備活動和專門性的準備活動。一般性的準備活動常采用的方法有走、慢跑和跳躍、徒手操、游戲等。準備活動可按量的大小、時間的長短以及鍛煉時的地域、季節氣候、場地環境等特點來安排。時間，一般以二十分鐘為宜，但冬季時間一般可延長到二十五分鐘左右，夏季可適當縮短；強度，以全身發熱、微出汗為準，冬夏季有所區別；性質，將一般性與專門性準備活動相混合較適宜；自我感覺，要做到出現身體發熱、微出汗，、各關節靈活、身體輕松等較適宜；間隔時間，準備活動與正式鍛煉活動之間的時間間隔不宜過長。總之，身體的“預熱”及準備活動不是千篇一律的，應視鍛煉時所選用鍛煉的項目、方法手段以及個人身體狀況等加以充分的考慮。

10.19312/j.cnki.61-1499/c.2016.12.117