老關節炎也要動一動

王延群

很多老年人長年受關節炎的侵擾。關節炎實際上是近百種會造成結締組織發炎或關節軟骨退化疾病的通稱。兩種最常見的關節炎是骨關節炎和風濕性關節炎。關節炎往往令人關節僵硬又疼痛，患者很自然傾向把活動減到最少，甚至于有不少患者錯誤地認為只有休息不活動，才能保護好患病的關節。其實，這對保護關節并不利。因為休息時間一長，反而會引起髕骨老化、骨質疏松、肌肉萎縮等一系列并發癥，會導致關節更僵硬（畸形和強直）和更疼痛。因此，運動醫學專家要求，老關節炎患者，該動要動。適當運動，能增強關節周圍肌力、改善關節活動、緩解疼痛等。

老年關節炎患者應進行適量的鍛煉，但在鍛煉時應注意把握好以下4個環節。

一是要處理好鍛煉和休息這對矛盾。對已經出現早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關節的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當鍛煉可以增加關節周圍肌肉力量，加強關節的穩定性，減輕關節疼痛和改善關節功能。所以，要把握好鍛煉和休息、動和靜的分寸，以達到休息關節、鍛煉肌肉的目的。該病是—個長期、慢性的過程，急性期可以短期休息，—般在3周左右，在慢性緩解期，要加強關節功能鍛煉。

二是要選擇科學適當的鍛煉方式。老年關節炎患者應選擇非負重運動，如騎自行車、散步、游泳等。游泳和散步是關節炎患者最好的運動方式，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其中，游泳是一項全身性的運動，能鍛煉全身肌肉。由于游泳過程中克服水的阻力而不是重力，因此對骨關節（頸椎、肩關節、膝關節等）沒有損傷，尤其是溫水游泳，效果更好。散步是一種最經濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式，但散步時步幅不要太大，速度不要太快，否則容易加劇關節的磨損。騎自行車可使頸、背、臂、腰、臀部肌肉和關節得到相應鍛煉，下肢髖、膝、踝關節和肌肉也同時受益。此外，仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車也是病人理想的運動。相比之下，蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等相對劇烈的活動對于關節炎患者來說并不適宜。

三是要掌握鍛煉的強度。無論何種鍛煉，均應以不導致肌肉過度疲勞，不增加關節疼痛癥狀為度。

四是要加強運動保護。由于老年關節炎患者大多關節僵硬，因此運動前后要適當做伸展運動。如果關節疼痛較嚴重，運動前在疼痛關節處進行10分鐘左右的熱毛巾熱敷，運動后用干毛巾包裹冰塊進行冷敷，能有效降低疼痛和紅腫。

下面介紹一組治關節炎的運動療法。

1.膝關節操練法。坐位，漸漸把小腿抬起離地伸直，維持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，維持片刻，然后伸膝，如此反復操練。

2.抗阻操練法。在踝部裹上沙袋，增加操練的力度，再按上法進行操練。

3.腰部關節操練法。臥位，屈膝后把大腿抬起，盡力把髖關節屈足，維持片刻再放下，反復操練。然后，頭、頸、胸抬起離床面，維持片刻，再躺平，反復操練。

通過以上運動可以增強肌力，改善關節的穩定性，保持關節的活動度。同時，對患病關節配以撫摩、揉捏、摩擦、捶擊等自我按摩，以促進血液循環，可達到止痛消腫作用。但操練應適可而止，不能造成疲勞，以防止關節承受不恰當的壓力而損傷。