我家的健康家宴

孫濤

對于中國人來說，一年中最重要的一頓飯莫過于大年夜的那頓家宴了。外面寒風瑟瑟，鞭炮聲聲，屋內全家人圍坐在一起共享天倫，其樂融融。然而，當我們享受著家人團聚溫暖的同時，也不要忘了飲食的健康問題。那么，如何把年夜飯做得既健康又美味、既營養又喜慶呢？這里就向您介紹一餐我家的健康美食家宴。

一、健康家宴的三大原則

1.營養均衡，粗細搭配

既然是健康家宴，營養均衡當然是首要原則。為了滿足人體均衡營養的需要，在食材選擇上一定要做到食物多樣，粗細搭配。

第一，年夜飯必須要吃主食，且要做到粗細搭配。主食可以為人體提供充足的碳水化合物，是人體最方便、最清潔的能量來源，而且主食還可以起到解酒解毒、保肝護肝的功效。第二，一定要提供優質的蛋白質。雖然我們不建議年夜飯吃得太油膩，但按照傳統和美好的寓意，肉是必須吃的。肉類的選擇順序建議以魚肉為主，雞鴨肉為輔，牛羊豬肉做補充。如果有豆制品則必須同時減少一個肉菜。第三，要提供充足的維生素、礦物質和膳食纖維。年夜飯中一定要保證有蔬菜和水果，尤其是顏色較深的蔬菜和水果要多吃。

2.四世同堂，面面俱到

既然是年夜飯，就得讓家里每個人都吃得開心，除了要照顧到每位家庭成員的口味，還要考慮到爺爺奶奶牙不好，消化吸收功能較弱;爸爸媽媽血脂、血壓可能會有點小問題;小朋友喜好顏色靚麗、形狀漂亮的新奇食物。要烹制出受到全家歡迎的健康家宴，口味上要包含酸、甜、苦、辣、咸，從烹調方法上需要兼具蒸、煮、燉、炒、煎，這樣就可以讓每個人都有至少兩道自己愛吃的菜了。

3.色香味全，喜慶吉祥

健康家宴的第三個原則就是不僅要好吃，還要好看，更要喜慶。中國的飲食文化博大精深，不僅看重口味，更加看重菜品的寓意，大年夜的家宴更是如此了。我們準備的健康家宴一定要有非常討彩的名字和對新一年的美好祝福，就像電視劇《還珠格格》中的紫薇，把燒雞稱為“鳳凰涅槃”，把清炒菠菜可以叫做“紅嘴綠鸚哥”一樣。

二、我的家宴菜譜

1.五彩慶新春（涼菜之大拌菜）

寓意：新一年的日子將會過得五彩斑斕，紅紅火火。

原料：紅椒、黃椒、青椒、紫甘藍、圣女果、圓生菜、黑芝麻、堅果碎。

做法：將各種食材切好，加入少量橄欖油、鹽、醋等拌勻，最后撒上芝麻和堅果碎即可。

營養評價：本菜顏色靚麗，口感清爽、微酸、解膩，富含多種植物化學物質和膳食纖維，尤其適合女性和兒童食用。

2.大吉大利（熱菜之榛蘑栗子燉雞腿）

寓意：取雞肉、栗子諧音，意為恭喜發財，日進斗金。

原料：雞腿肉、榛蘑、栗子，蔥、姜等調味料。

做法：提前將栗子泡水去皮兒、榛蘑泡發，然后將雞肉去血水，加入調料將三者一起燉熟即可。

營養評價：本菜葷素搭配，有肉類、菌類和堅果類食材，符合氨基酸互補原則，營養加倍。

3.吉慶合家歡（熱菜之清蒸鱸魚）

寓意：年夜飯里必不可少一條整魚，預示有頭有尾，年年有余。

原料：鱸魚1條，蔥、姜、辣椒等調料適量。

做法：先將鱸魚腌制去腥、入味，加入醬油等調料，上屜蒸熟，再將蔥、姜與辣椒絲等爆香后同熱油一道澆在魚上，即可食用。

營養評價：鱸魚肉質細膩，能夠提供優質蛋白質，且蒸制的做法較為簡單，營養損失低，特別適合老人與兒童食用。

4.五福繡球（熱菜之清蒸豬肉丸）

寓意：利用五種食材寓意五福臨門，以菜品的形狀預示新的一年一家人圓圓滿滿。

原料：八分瘦的豬肉、荸薺、香菇、山藥、雞蛋。

做法：將豬肉絞碎，荸薺、香菇切成末，蒸熟的山藥做成泥，然后加入雞蛋液。將上述食材混合攪拌，加入適量調料，做成丸子，裝入抹上橄欖油的盤子，隔水蒸熟即可食用。

營養評價：荸薺、香菇、山藥的加入增加了這道菜膳食纖維和礦物質的含量，有利于平衡豬肉油脂較高的弊端，且會豐富肉丸子的口感，既滿足了年長者“好嚼”的要求，也能提供年輕人鐘意的Q彈爽脆。

5.炫彩平安粒（熱菜之彩椒炒牛肉粒）

寓意：以牛肉、豌豆、紅椒、黃椒四種食材的顏色寓意人生四季未來吉祥如意。

原料：牛里脊、豌豆、紅椒、黃椒、干辣椒、姜片等。

做法：牛里脊切丁，腌制10分鐘，紅黃椒切粒備用，豌豆去皮放入沸水中焯熟。熱鍋涼油，放入干辣椒、姜片等輔料爆香，然后依次放入牛肉粒、紅椒粒、黃椒粒、豌豆，加入適量調料，炒熟即可出鍋。

營養評價：本菜葷素搭配，以肉類和蔬菜相佐，提高了營養素的吸收率。

6.八星報喜（熱菜之雜炒素菜）

寓意：取用八種食材寓意全家人未來一年喜事連連，萬事順心。

原料：藕、西蘭花、胡蘿卜、香干、荷蘭豆、木耳、枸杞、核桃仁。

做法：用花樣刀具將全部原料切成星星的形狀，如沒有也可改刀成菱形塊。西蘭花、荷蘭豆、胡蘿卜提前焯水。依次將香干、木耳、藕片、胡蘿卜等放入鍋中烹炒，五分熟時放入西蘭花、荷蘭豆、胡蘿卜，臨要出鍋時加入枸杞、核桃仁，稍微煸炒一下即可裝盤。

營養評價：本菜食材種類多樣，營養較為均衡，可為人體提供膳食纖維、植物化學物質、維生素、礦物質等多種營養素。

7. 瑞雪兆豐年（熱菜之時蔬配蛋清）

寓意：以菜形彩色預示吉祥之兆，寓意來年風調雨順，諸事順意。

原料：雞蛋、銀杏、西蘭花、腰果、彩椒。

做法：將雞蛋清打到發泡，放入鍋中蒸3分鐘，在盤底做裝飾雪之用。西蘭花掰成小塊、彩椒切丁。鍋中放油，將銀杏、西蘭花、彩椒丁、熟腰果一起翻炒至成熟，加入調料，碼放在裝有雞蛋清的盤底即可。

營養評價：本菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，能很好地彌補肉類食物的營養缺陷。

8.福祿如意（湯品之海鮮排骨豆腐湯）

寓意：陸地之肉和海中之鮮表達“福”“祿”之意，預示福祿綿長，吉祥如意。

原料：排骨、大蝦、豆腐、蛤蜊、蔥、姜。

做法：將排骨提前焯水去腥，放入鍋中加水、姜、蔥燉煮30分鐘左右，然后加入處理好的大蝦、蛤蜊、豆腐，再熬制40分鐘左右，放入調味料即可出鍋。

營養評價：本菜蛋白質豐富，且以豆制品為補充，降低了油脂的攝入。

9.紅紅火火（飲品之胡蘿卜南瓜飲）

寓意：胡蘿卜和南瓜顏色都呈橘黃色，喜人悅目，寓意未來的日子越過越紅火，人丁興旺。

原料：胡蘿卜、南瓜、牛奶、蜂蜜。

做法：將胡蘿卜、南瓜蒸熟，與牛奶一起放入料理機，打碎，食用時酌量加入蜂蜜少許。

營養評價：本飲品補鈣又補眼，可以為人體提供鈣、胡蘿卜素、少量膳食纖維。家人如有乳糖不耐受者要少喝。

10.除夕大團圓（主食之八寶飯）

寓意：使用各種雜糧制作，預示五谷豐登，闔家團圓。

原料：紫薯、粳米、小米、紅豆、核桃仁、葡萄干、枸杞、大棗。

做法：將紅豆提前浸泡24小時，紫薯切成小丁，然后與粳米、小米、大棗一起放入電飯煲，使用五谷雜糧程序蒸制，在還差10分鐘左右蒸熟時，放入枸杞、葡萄干，出鍋時撒上核桃仁即可食用。

營養評價：這道主食食物多樣，營養互補，提高了吸收率，加入了粗糧和薯類，營養素和膳食纖維更加豐富。