老幼皆宜的易筋經，練起來

本刊記者/柴玉

插圖/范嶠青

老幼皆宜的易筋經，練起來

本刊記者/柴玉

插圖/范嶠青

大道至簡，易筋經十二勢正在被越來越多的人推崇。易筋經十二勢版本眾多，本刊特邀古本易筋經十二勢導引法傳承人嚴蔚冰，為您講解練習前應做哪些準備功課，每一動作對身體有何功效。

古本易筋經十二勢導引法以分筋疏導作為入門的抓手,將人體十二經筋作為疏導和鍛煉的目標，使筋弱者變強壯，筋弛者變剛勁，使諸經筋和合而獲得健康。

學練前，首先要了解和學習十二經筋圖譜，記住十二經筋的起止十分重要。

練習前的準備功課

在練習古本易筋經十二勢導引法前，先排空大、小便，穿上寬松透氣的衣服，然后在腰上扎一根腰帶。因腰帶處為人體帶脈所在，帶脈將身體一分為二，帶脈以上為陽，帶脈以下為陰，帶脈約束著人體經脈與陰陽，使清氣上升，濁氣下降。清濁分離，人的氣色就好，精力也會充沛。

要注意的是腰帶不可用松緊帶，松緊帶會隨著腹部的收縮和鼓脹而變化，而系腰帶則是約束其鼓脹、防止腹部壅塞的有效措施，同時也可以對腰肌和腰椎有保護作用。

古本易筋經十二勢導引法各勢開始時，均有咬牙，舌抵上腭，雙目平視，調勻鼻息的要求。

“咬牙”

“咬牙”是練筋骨的開始。

腎主骨，齒為骨之余。“咬牙叩齒”可固齒和壯骨。無論坐、臥、站、行，均可叩齒。

國家級非物質文化遺產“中醫診療法-古本易筋經十二勢導引法”代表性傳承人嚴蔚冰記得曾有學員問及：已是滿口假牙，還用得著咬牙嗎？回答是肯定的，咬假牙還可以刺激牙床，以防萎縮。

“舌抵上腭”

舌為心之苗。舌尖上抵則津液生。

“雙目平視”

眼為神舍。睜眼有練神之功效。如果習練者神弱，在鍛煉時不自覺地閉上眼睛，可稍事休息，待恢復精神后再行練習。

“調勻鼻息”

初習導引者，可鼻吸口呼，待呼吸調勻后再鼻吸鼻呼，初習調息宜刻意為之，久久自成習慣。

以上是練習古本易筋經十二勢導引法前的準備功課。古本易筋經十二勢可合練亦可分練，化整為零，或化零為整，練一勢有一勢的效果，隨處隨時都可進行，尤其適合工作生活壓力大，時間緊張、生活作息不規律的現代人。

古本易筋經 十二勢 導引法

預備勢：熱身活血

【功效解析】“預備勢疏導任、督二脈。督脈督一身之陽，導引督脈使陽氣升；任脈任一身之陰，導引任脈使陰氣降。”

嚴蔚冰將預備勢又稱熱身法，“預備勢通過蜷曲和伸展，可讓筋歸槽、骨對縫，使習練者形正、氣和、體柔。另外，預備勢可促進周身氣血循行，使之達到末梢（手指、腳趾），起到熱身活血的作用。”

韋陀獻杵第一勢：調攝肺經

【功效解析】 韋陀獻杵第一勢疏導手太陰經筋，與此相應的是手太陰肺經。

初學者可多加習練，導引此勢對胸部滿悶，氣喘，心胸煩滿，肩背、上肢麻木酸痛，兩手支撐不能用勁，拘緊掣痛等有緩急之功效。

韋陀獻杵第二勢：通調三焦

【功效解析】韋陀獻杵第二勢疏導手少陽經筋，與此相應的是手少陽三焦經。

手少陽三焦經失調常表現為胃脘痛，腹脹，嘔惡，噯氣，食不下，黃疸，小便不利，煩心，心痛，失眠，股膝內腫等。經常導引此勢可提高上、中、下三焦氣化功能，也可及時消除疲勞，破散臟腑之積聚，防病于未然。

摘星換斗勢：養心凝神

【功效解析】摘星換斗勢疏導手少陰經筋，與此相應的是手少陰心經。

心失所養則心神不寧，容易導致心悸、失眠等癥，導引此勢有專注凝神之效。對于長期伏案的腦力工作者而言，可舒展筋骨，緩解頸椎、肩、肘、腕、指關節的疲勞，遠離慢性疲勞綜合征；長期堅持可消散心下腹腔積聚之病，對痔病亦有效果。

出爪亮翅勢：身輕如燕

【功效解析】出爪亮翅勢疏導手陽明經筋，與此相應的是手陽明大腸經。

出爪亮翅勢是模仿鳥類形態的仿生導引法。通過咬牙、舌抵、抬頭、挺胸、收腹、提肛助陽氣上升，可聚精、養氣、凝神，長期堅持可身輕如燕。導引此勢對口干，鼻塞，齒痛，腹痛，腸鳴，泄瀉，便秘等癥有調理作用。

倒拽九牛尾勢：養胃健脾

【功效解析】倒拽九牛尾勢疏導足陽明經筋，與此經筋相應的是足陽明胃經。

足陽明胃經失調常表現為腸鳴腹脹，腹痛，胃痛，嘔吐或消谷善饑，口渴，咽喉腫痛，鼻衄，胸部及膝髕等本經循行部位疼痛，長期堅持對以上癥狀有調理之功效。

九鬼拔馬刀勢：調攝脊柱

【功效解析】 九鬼拔馬刀勢疏導足太陽經筋，與此經筋相應的是足太陽膀胱經。

足太陽膀胱經失調常表現為頭項疼痛，眼痛多淚，鼻塞流涕，背腰及大腿后側疼痛，足小趾不能運用，小便淋瀝、短赤，尿失禁等。

導引此勢對下焦氣化功能弱，以及下肢關節不靈活，脅部作痛，胸椎、頸椎痛等有緩解作用。長期堅持對小腳趾痛，腳后跟腫痛，頸項筋急，臂不能上舉等有調理功效。

三盤落地勢：增強免疫

【功效解析】 三盤落地勢疏導手厥陰經筋，與此相應的是手厥陰心包經。

經常導引此勢可緩解胸悶脹痛等，對心胸乃至整個胸腹部都有保護作用。

青龍探爪勢：肝膽相照

【功效解析】青龍探爪勢疏導足少陽經筋，與此經筋相應的是足少陽膽經。

足少陽膽經失調常表現為往來寒熱，口苦，脅痛，偏頭痛，外眼角痛，頸及鎖骨上窩腫痛，腋下淋巴結腫大，股、膝、小腿外側疼痛及第四足趾運動障礙。

肝膽相表里。導引此勢有舒肝瀝膽的功效。配合臥虎撲食勢效果更佳。長期堅持導引此勢對焦慮、抑郁等癥狀有調節作用。

臥虎撲食勢：疏肝解郁

【功效解析】臥虎撲食勢疏導足厥陰經筋，與此相應的是足厥陰肝經。

每天早晨、下午導引臥虎撲食勢七次，對虛火上炎有調理作用；當焦慮、煩躁時，可擇無人處導引臥虎撲食勢七次，有平和肝氣、疏解肝郁之效；中老年人長期堅持導引臥虎撲食勢，可活化面部神經，有效預防面具臉。堅持導引臥虎撲食勢，對房事過多，性功能減退也有調攝作用。

臥虎撲食勢有兩部分要點需要掌握。 一是頭面部導引。通過齜牙咧嘴，活化面部神經。二是軀干部導引。抬頭，肩背平直，以腳趾為動力，向前導引成撲食勢，通過虎吼，平和肝氣。

打躬勢：固腎壯腰

【功效解析】打躬勢疏導足少陰經筋，與此經筋相應的是足少陰腎經。

足少陰腎經失調常表現為目昏，心跳快，口熱舌干，咽腫，喉間干痛，心煩，黃疸，痢疾，脊股內側后緣痛，萎廢不振，厥冷，嗜睡及有生育方面的問題等。

腎開竅于耳。導引此勢時，需用兩手內關掩緊兩耳使之“閉”，并向下打躬。起身時再逐漸放松使之“開”。形體的開合在于打躬和起身。躬身下探時保持肩背平直，起身后抬頭、挺胸、挺腹，確保身體的舒展，以疏導腎經。經常導引此勢有固腎壯腰，防止耳鳴，提高聽覺的功效。

工尾勢：消化吸收

【功效解析】工尾勢疏導手太陽經筋，與此相應的是手太陽小腸經。

手太陽經筋起于小指上，結于耳后完骨。其常見病候主要反應為耳聾，目黃，咽喉腫痛，頸項轉側不利，少腹脹痛，尿頻，泄瀉或便秘。

工尾勢需要一定的強度來保證，故要求頓地二十一次；行工尾勢時應始終保持抬頭姿態，避免氣血上涌。長期堅持此勢對耳痛，頸椎、肩關節酸痛，少腹脹痛，尿頻，便秘等癥有調理作用。

老年人練習工尾勢注意事項

兩手十指交叉，下腰置于矮凳或矮幾上，保持抬頭，目視前方。

重心前移至腳掌。腳跟提起、頓地，二十一次后以手推凳慢慢起身。

收勢：運化精微

【功效解析】收勢疏導足太陰經筋，與此相應的是足太陰脾經。

足太陰脾經失調常表現為腹脹，便溏，下痢，胃脘痛，噯氣，身重無力，下肢內側腫脹等。

收勢疏導足太陰脾經，脾與胃相表里。此導引勢在飯前、飯后都可以做。脾胃是后天之本，常做左右單舉有醒脾養胃之功效，可預防脾胃相關疾病。

收勢傳承自南懷瑾先生。

南師云：一套動作有預備勢，必定有收勢。

南師傳收勢：左右單舉七次，兩手在體前合掌，搓掌，待掌心發熱后，擊掌七次，依次拍打左右手的內關、外關各七次，再用兩手同時依次拍打環跳、足三里、三陰交各七次。然后靜坐養氣。

易筋經沒有高難度的動作要求，只要求按要領做導引到極致即可，待導引動作熟練后再配合呼吸就會有事半功倍的效果。做導引時起心動念很重要，不要針對自身的疾病，而是先讓自己舒筋活絡，筋骨活絡了，生理也會逐漸產生變化。