在體育運動中科學補水

◎ 臧 彤

（福建對外經濟貿易職業技術學院，福建 福州 350016）

水是人體的重要組成成分，影響著人體的各項生理功能。體育運動中的科學補水，不僅關系到運動者運動的可持續性，也直接影響運動者的運動質量和生理素質。運動者要充分認識科學補水的意義，掌握科學補水的方法，準確把握運動中補水的注意事項，進行科學、有益的運動補水。

1 體育運動中科學補水意義

1.1 維持體內的水平衡

人體的正常運行需要保持正常的水平衡，否則會出現脫水現象，對人體造成功能性障礙，影響人體運動與正常活動的開展，并影響人體健康。運動中科學地補水將較好地維持人體內的水平衡，維護人體正常的機體環境，確保機體的日常活動，保持人體身體健康。

1.2 確保機體新陳代謝

水是人體新陳代謝必不可少的要素，人體內的新陳代謝活動都離不開水。水在人體內具有很強的溶解性，且密度較大，易加速人體物質的溶解，使人體進行有效的物質輸入與廢物輸出，促進人體營養物質吸收，保證人體代謝物排出，促進人體新陳代謝，使人體具有運動的生理基礎[1]。

1.3 有效調節人體溫度

人體在運動中會流汗，汗水不僅使人體的水含量減少，也會散發大量熱量，導致人體溫度不平衡。體育運動中科學地補水將能夠有效地調節人體溫度，將人體運動中釋放的熱量吸儲起來，為人體補充熱量；在循環過程中，通過水循環將熱量均衡地輸送到人體，從而起到調節人體溫度的作用。

1.4 維護人體組織器官

人體的運動能力離不開人體組織器官的支撐，在運動過程中如果不能及時補水，將造成人體組織器官障礙，損害人體組織器官。水在人體中起著潤滑劑的作用，可有效降低人體肌肉與關節摩擦造成的傷害。人體心臟等器官也離不開水，科學補水可將運動造成的心臟不適感降低到最低水平。

2 體育運動中科學補水方法

科學補水的方法要遵循人體運動的一般規律，根據運動的不同階段進行差異化補水。

2.1 科學把握補水時機

體育運動中科學補水需掌握好補水的時機，如果補水時機把握不好，不僅會影響補水的效果，也直接影響人體運動。運動前補水，時間不宜離運動過近，一般在運動前30～120 min補水，過早過遲都不適宜；運動中補水也要掌握好時機，主要是掌握補水的時間間隔，20～30 min最佳；運動后可間隔補水，根據需要靈活掌握補水時間。

2.2 科學把握補水容量

運動中科學補水還需把握好補水量，補水過少或過多都達不到預期的補水效果。運動前，通常可補充300 mL的水量，同時也要靈活而動，如果天氣較熱，可增補250～500 mL的水量，既能夠滿足運動水需求，也不會因補水過多加重器官負擔；運動中補水量一次不宜過多，可采取一少一多方法，少是控制補水量，多是適當增加補水頻率，建議100～200 mL/20～30 min為宜；運動后補水約150～200 mL[2]，因為運動后人體一次性吸收數量較少，可采用間隔補水方法，大量補水會造成心臟負擔。

2.3 科學把握補水類型

體育運動中補水還要根據不同時段補充不同類型的水，以滿足不同時期人體的補水需求。運動前補水類型不限，以補充常態白開水為主，滿足人體運動水需求；運動中，由于人體功能性需求，可在水中適當加入無機鹽與葡萄糖，但加入的量不宜過多，保持較低濃度，一般要控制在25 g/L以下，無機鹽則適宜控制在20 g/L以下，以免造成機制代謝負擔；運動后補水，可適量地加氯化鈉和葡萄糖，能有效促進人體體能，緩解運動造成的疲勞。

3 體育運動中補水注意事項

3.1 對生水說NO

體育運動中補水要堅決對生水說NO，堅決遠離生水。因為在運動過程中，人體消耗的能量較大，導致人體免疫能力處于較低水平，補充生水易使人體受到疾病的傷害，影響人體健康。

3.2 濃淡冷熱相宜

體育運動中補水還要做到濃淡、冷熱皆相宜。補充水時，過濃會加重人體新陳代謝負擔，過淡難以滿足人體補水需求；補水過程中也要注意冷熱相宜，過熱會使人體水蒸發加速，過冷會導致胃不適，引起胃痙攣、腹瀉等，影響人體運動與健康。

3.3 水與飲料要區分

體育運動中，不少運動者將補水與補飲料混為一個概念，運動補水不同于補充飲料。例如，人體如果補充碳酸飲料會在胃中產生大量氣體，導致胃脹氣，影響運動者運動；部分飲料含有咖啡因，如茶與咖啡，易導致人體水分的快速流失。

4 結語

科學地補水對于體育運動具有重要意義，不僅影響著運動者的運動質量，也直接關系到運動者運動過程中的舒適感，并影響著人體健康。運動者在運動實踐中要掌握科學的補水方法，養成科學補水的習慣，以更好地提升自身運動技能與身體素質。

參考文獻：

[1]查明藝.淺談在體育運動中合理的補水[J].黑龍江科技信息，2009（22）：154.

[2]邵愛洪.探析體育運動中的科學補水[J].當代體育科技，2012（30）：12-13.