短跑運動員的核心力量訓練研究

王高陽

短跑運動員的核心力量訓練研究

王高陽

本研究主要采用文獻資料法和訪問法，對短跑運動員的核心力量訓練進行研究，力量訓練是短跑運動訓練體系中的重要內容。現代短跑技術的發展對短跑運動員核心力量提出了更高的要求。核心力量訓練已經成為短跑訓練中的熱門訓練方法，它通過控制運動員身體重心，使運動員身體核心部位保持穩定，傳遞運動過程中的有效力量，從而提高運動效率。核心力量訓練成為對短跑運動員的傳統力量訓練的有力補充。本文旨在通過探討核心力量的內涵及短跑運動員核心力量訓練的方法與手段，為教練員與運動員提供理論參考。

短跑運動員； 核心力量； 訓練

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.064

短跑是周期性的速度、力量與技術相結合的體能類項目,要求在盡可能短的時間內將速度發揮至極致的一項運動，表現為人體最大限度地發揮其本能，并主要以無氧代謝供能的方式供能。力量是它的主要素質之一。短跑運動對運動員的體能要求很高，傳統的短跑體能訓練主要注重四肢肌肉的訓練而忽視了腰腹等核心區域的訓練。短跑運動要求運動員具有良好的對身體姿勢和動作姿勢的控制能力，保持身體較好的穩定性，進而更好地發揮技術，取得優異成績。核心力量訓練是訓練短跑運動員穩定性的最好方法，這種方法作為傳統短跑體能訓練的一個補充正逐步為廣大教練員所接受。短跑運動以核心力量為訓練重點，并強調與運動員核心區域相協調、平衡的肢節力量的訓練是提高短跑成績的重要途徑。本研究的目的是今后我國短跑運動員訓練提供新的訓練思路和具體的訓練方法，在訓練實踐中促使教練員、運動員對核心力量訓練有深層次的理解，使核心力量訓練在以后得到不斷地發展和改善。

1. 核心力量與核心力量訓練的定義

1.1 對于核心概念的界定

核心通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。

根據這些部位的解剖特點及他們與人體重心的關系，筆者將人體的核心解剖學位置界定為人體膈肌以下至盆底肌之間的區域，這一區域就是核心區域。

1.2 核心力量的定義

陳小平認為，核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化[2]。黎涌明等人認為核心穩定性是指人體核心部位的穩定程度，核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量"核心穩定性的優劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及他們之間的協同合作，即核心力量。因此，核心穩定性是核心力量訓練的結果[3]。

1.3 核心力量訓練

核心力量訓練主要是對人體核心部位相關肌肉的訓練，人體核心部位的界定決定了與之對應的肌肉數量。人體的重心是整個人體所受重力的合力作用點，它也可以用來界定人體的核心部位[4]。身體重心會隨著人體姿勢的不斷變化而偏移，但人體的重心點始終都是介于人體處于站立姿勢和平臥姿勢時這一重心段的范疇.因此，根據人體重心在這一范圍變化的特征就可以確定劃分核心部位肌群的大致數目。國外權威專家對核心肌群的劃分具體見表1。

表1 核心肌群的劃分

從表1可以看出: 國外的權威專家對核心肌肉的劃分范圍基本一致，總體上是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面能夠調控人體重心達到維持軀干平衡穩定的肌肉的統稱。這些核心肌群在人體運動中起到傳導力量、保持平衡、發力減力等作用[5]。核心力量訓練就是針對運動員身體的核心肌群以及這一范圍內的深層小肌肉群進行穩定、力量、平衡等能力的訓練。

綜上所述，本文認為核心力量是指人體通過核心肌群的收縮，從而達到穩定人體脊柱和骨盆，并且能夠維持身體重心的平衡，提高身體的平衡能力控制能力，在運動過程中，高效合理的利用由核心部位的肌肉向四肢及其他肌群輸出能量的能力。

2. 核心力量訓練對短跑運動員的作用

核心力量訓練在短跑運動中，核心力量能夠很好的起到維持姿勢，保持身體重心平衡，對運動技術的掌握和發揮也有一定的促進作用。核心力量訓練主要是對人體核心部位相關肌肉的訓練，人體核心部位的界定決定了與之對應的短跑是田徑運動的基礎，也是其它競技運動的基礎，直接影響我國田徑運動和其它競技運動的發展。

2.1 穩定脊柱和骨盆

身體核心部位可以很好的充當上半身和下半身的橋梁，它不但可以影響到身體四肢的運動能力，更可以控制身體姿勢的正確與否如在短道速滑訓練和比賽中，運動要要想減小空氣阻力，如果專項核心力量差可以使運動身體出現過度的晃動，由于身體的不穩定，從而加大了迎風阻力，影響運動成績。

2.2 改善控制力和平衡性

根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，短跑運動員在跑動過程中，蹬地產生一個向前的力，為達到平衡，其他部位必然要產生一個相反的轉動力矩!所以蹬地腿的對側上肢和下肢的配合就可以保持運動中的相對平衡在這個蹬地過程中，強有力的核心肌群就起著非常重要的作用。

2.3 提高能量輸出

核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底!當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，在短跑運動員蹬地動作中，看似是腳與地面互相作用，但實質卻是來自于腰髖肌群的原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。

2.4 提高肢體協調工作效率

核心力量的強大可以更好的控制肢體進行更加協調的技術動作!在短跑運動員進入彎道時可以更好地控制身體重心，保證正確的技術動作，核心肌群不但是使身體姿勢產生變化的原動機，而更深層的小肌群也擔當了穩定動作的重要角色。兩者共同參與’協調配合，使得運動員跑的技術動作精準到位銜接流暢。

2.5 降低能量消耗

短跑運動員在比賽中為了在彎道和直道過程中保持較快速度，在蹬地瞬間需要讓支撐腿發揮出較大的力量和速度良好的協調能力和強大的核心肌群力量能夠幫助運動員保持身體平和，使支撐腿的主要肌群在騰空階段處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬地階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬地瞬間的功率，提高了蹬地效果。

2.6 預防運動損傷

在短跑訓練中，有一些教練員往往過于重視大肌群的練習，從而忽視了深層小肌肉群的練習。然而深層小肌肉群的穩定功能在運動訓練過程中起到關鍵的保護作用，這樣可以較好地預防了急性損傷的發生。否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，如骨盆傾斜、腰痛等，這些損傷會直接影響到訓練效果。

3. 短跑運動員核心力量訓練方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一，其原理就是在訓練的時候制造出一種類似于運動項目的非穩定狀態，使核心肌群能夠在神經的調節下改變這種非穩定的狀態。

短跑核心力量訓練器材主要有：實心球、健身球、等級阻力帶、平衡板、無軌跡負重滑輪、繩索、自由重量器械、壺鈴等，當前主要的訓練方法有穩定狀態下的訓練和非穩定狀態下的訓練。

3.1 穩定狀態下的訓練

穩定狀態下的靜力性動作 一般被用于核心訓練的初期，這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩定的控制能力，主要采用靜力性支撐等動作，注意不能憋氣，隨著練習的深入，由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，解放出來的肢體可以做一些運動，在動作的過程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變。

穩定狀態下核心爆發力練習通常在模仿專項技術下進行的核心爆發力訓練，最大區別在于器械在最后用力階段的脫手或加在肢體末端阻力的突然釋放，使得器械或肢體有一個加速度，適用的器材一般有實心球!壺鈴!健身球(灌水或灌沙)，使所訓練的力量與專項技術接近。

3.2 非穩定狀態下的訓練

非穩定狀態下靜力性力量練習可通過該訓練可以更直接的調動深層肌肉和神經的參與度，可在穩定狀態訓練的基礎上加上不穩定的器械，如可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步，經過一定階段訓練后可坐在球上或站在平衡板上，也可雙腿跪在球上或站在球上，難度加大可以用單側肢體支撐，也可以采用懸吊訓練，懸吊訓練是目前國際上流行的不穩定訓練方式之一，它起源于康復訓練，懸吊訓練對提高上肢下肢以及核心穩定性有著很好的作用，懸吊訓練在這一階段可以做一些動態動作或增加不穩定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經系統，適合優秀的田徑運動員的核心力量的訓練"另外還可以做一些克服自身阻力的動作，由于是在非穩定的狀態下完成的，雖然是克服自身的阻力，強度也相當的大。

非穩定狀態下自由力量練習通常在非常不穩定的狀態下進行訓練，在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重健身球(灌水或灌沙)，如站立或跪在平衡球上提拉啞鈴，啞鈴俯臥平舉，跪在瑞士球上雙臂后拉等。這些訓練方式可以深刻的刺激深層核心集群對運動員的深層肌肉刺激明顯。傳統杠鈴訓練，是我們以前進行力量訓練的主要方式，對核心力量的訓練也有很好的作用，例如站在平衡盤上杠鈴蹲舉，杠鈴俯臥提拉，和站在平衡盤上杠鈴蹲起等，在核心力量訓練中傳統的力量訓練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統訓練的基礎上創新，做到的取其精華，對癥下藥，這樣才能起到事半功倍的效果。

非穩定狀態下的核心爆發力練習是向專項力量練習的關鍵階段，在不穩定情況下追求速度，對運動員的核心力量要求極高，通常在不穩定的狀態下進行爆發力訓練，在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等，使所練的力量更接近短跑項目的要求，彈力帶(管)和無軌跡滑輪訓練方式在國外應用也較為普遍"由于器材在快速練習過程的顫動和抖動，使得在發展核心部位的穩定性的同時還可以發展核心部位的爆發力，對于短跑項目十分適用"單腿固定彈力帶擺動練習，一腿固定橡皮帶由后向前上方擺動，加上手臂的協調配合。此動作能夠充分鍛煉短跑運動員核心肌群穩定性及擺動腿股二頭肌的爆發力，從而有利于創造好成績。

4. 短跑核心力量訓練應注意的問題

核心力量訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的針對傳統力量訓練中核心肌肉發展的不足而進行的比較全面系統的科學訓練。從特點上看核心力量訓練具有一般力量訓練的性質，專項力量訓練的作用和康復性體能訓練的理念。盡管核心力量訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用，但不否定傳統力量訓練的價值。傳統力量訓練與核心力量訓練是互為補充的關系都是現代體能訓練的基本訓練方法，在短跑運動員力量訓練中引入核心力量訓練值得注意以下幾個方面。

4.1 周密計劃

發展短跑運動員核心力量必須進行周密的計劃，需要歷經多年長期的訓練過程，而不能隨意地進行，只有如此才有助于短跑運動員的核心力量得到循序漸進的發展。

4.2 循序漸進

在開始進行核心力量訓練階段應先練習一些簡單的內容，避免因為難度過大造成不必要的損傷，在核心肌群的力量提高之后可進行模擬專項運動的運動練習。

選擇短跑運動員能夠承受的核心力量訓練形式，考慮肌肉、神經和骨的承受能力，循序漸進地安排訓練量和負荷量，特別是在訓練年輕短跑運動員時，增加負荷的過程必須是緩慢而持續的。

4.3 高標準 嚴要求

短跑運動員在進行核心力量訓練時，必須集中精力，盡力避免錯誤或不當訓練動作，影響訓練質量。

4.5 打破適應

短跑運動員的核心力量訓練應經常變換練習的內容與負荷，這將有助于提高練習者的興趣和注意力，也有助于打破運動員對于訓練的適應性，提高訓練效率和質量。

5. 結論

核心力量訓練是短跑運動員力量訓練的重中之重。核心力量訓練可以有效地發展人體骨盆、腰椎髖關節及其深層肌肉力量，人體核心區域肌群力量的增加可以節省短跑運動中能量損耗。短跑核心力量訓練是在傳統力量訓練基礎上發展形成的，核心力量訓練與傳統力量訓練的結合使得短跑體能訓練更加全面和系統。

目前核心力量的訓練方法可以作為短跑運動員專項訓練的一部分，訓練原則和專項的要求要放在首位，可以融入到傳統的訓練方法中，兩種訓練方法并不發生沖突，而且還可以相互補充。在訓練方法上，應根據短跑運動員的訓練水平和專項的特點，逐級設置訓練內容和難度，逐漸摸索，深入研究訓練規律，不斷豐富核心力量訓練內容及體系，更好的為提高運動員成績服務。

對于運動員來講,核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定運動員的脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復,從而有助于運動成績的提高。

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王高陽(1992-)，男，漢族，江西樟樹人，碩士在讀，研究方向：學校體育學，湖南師范大學體育學院。