羽毛球步伐訓(xùn)練方法芻議

王云杰 王耀文 殷大偉

羽毛球步伐訓(xùn)練方法芻議

王云杰 王耀文 殷大偉

步伐是羽毛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是參加羽毛球運(yùn)動(dòng)所必須掌握的重要技能之一。在比賽過(guò)程中，步伐是貫穿整個(gè)比賽的核心部分，同樣也會(huì)決定比賽的成敗，所以能夠準(zhǔn)確熟練地掌握和合理的在比賽中運(yùn)用才是打好羽毛球的關(guān)鍵。針對(duì)羽毛球步伐的訓(xùn)練方伐進(jìn)行了初步的總結(jié)，希望對(duì)羽毛球愛(ài)好者能有所幫助。

羽毛球；步伐；訓(xùn)練方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.060

1. 羽毛球步伐的重要性

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中步伐是最主要的一個(gè)部分，就相當(dāng)于百年大樹(shù)的根基，摩天大樓的地基，步伐的重要性也就不言而喻了。只有熟練的掌握了步伐的運(yùn)用方法，才能體會(huì)到羽毛球運(yùn)動(dòng)所能帶來(lái)的身體和心理上的愉悅，才能有機(jī)會(huì)成為自己偶像那樣的羽毛球運(yùn)動(dòng)員。羽毛球運(yùn)動(dòng)中的步伐包括：墊步、跨步、交叉步等幾種組成，而在場(chǎng)上移動(dòng)方法的步伐是啟動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)幾個(gè)重要的環(huán)節(jié)組成。啟動(dòng)是指參與羽毛球運(yùn)動(dòng)的人由靜止?fàn)顟B(tài)下準(zhǔn)備向來(lái)球方向移動(dòng)前的準(zhǔn)備發(fā)力過(guò)程，是依靠個(gè)人反應(yīng)和判斷能力來(lái)決定的。移動(dòng)是指啟動(dòng)以后向來(lái)球方向運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。制動(dòng)是指參與者能夠準(zhǔn)確的判斷擊球點(diǎn)，使身體能都在合適的擊球位置停下，并且能夠完成準(zhǔn)確的回?fù)魷?zhǔn)備。回動(dòng)是指在前面的一系列動(dòng)作完成之后回到場(chǎng)地的中間位置，充分做好迎接來(lái)球的準(zhǔn)備。

2. 羽毛球步伐的易犯錯(cuò)誤及糾正方法

羽毛球步伐不僅僅包括前文所提到的那幾種，那些只是最基礎(chǔ)的移動(dòng)步伐。羽毛球步伐還包括與手臂配合的步伐，有上網(wǎng)步伐和后場(chǎng)步伐。

筆者通過(guò)親身體驗(yàn)和觀察總結(jié)的，在訓(xùn)練和比賽當(dāng)中參與者的步伐常見(jiàn)問(wèn)題如下。

2.1 上網(wǎng)步伐易犯錯(cuò)誤及糾正方法

上網(wǎng)步伐是完成上網(wǎng)推球、撲球、搓球、勾球及挑球的步伐。上網(wǎng)步伐的易犯錯(cuò)誤主要有以下幾種：在擊球時(shí)弓箭步動(dòng)作錯(cuò)誤、前場(chǎng)弓箭步的落地動(dòng)作錯(cuò)誤、擊球時(shí)重心過(guò)高、沒(méi)有小碎步的調(diào)整、回動(dòng)動(dòng)作錯(cuò)誤等問(wèn)題。

2.1.1 擊球時(shí)上網(wǎng)弓箭步動(dòng)作錯(cuò)誤：當(dāng)對(duì)手打來(lái)吊球時(shí)要進(jìn)行上網(wǎng)接球，在上網(wǎng)時(shí)最后一步上錯(cuò)腳，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體重心不穩(wěn)。

2.1.2 前場(chǎng)弓箭步的落地動(dòng)作錯(cuò)誤：在完成上網(wǎng)接球動(dòng)作的過(guò)程中，跨出弓箭步的時(shí)候，腳后跟沒(méi)有先著地，缺少過(guò)渡緩沖的過(guò)程；還有就是，腳尖沒(méi)有合理的向外展開(kāi)，重心向前傾斜，影響回動(dòng)速度。

2.1.3 擊球時(shí)重心過(guò)高：在擊前場(chǎng)球時(shí)腳下沒(méi)有做到弓箭步，是一種半站立式的姿勢(shì)，身體重心過(guò)高，不穩(wěn)定。還會(huì)影響到回球時(shí)的穩(wěn)定性，并且移動(dòng)的距離也隨之減少。

2.1.4 沒(méi)有小碎步的調(diào)整：在擊球時(shí)，沒(méi)有經(jīng)過(guò)小碎步調(diào)整距離，而是直接跨出一步，勉勉強(qiáng)強(qiáng)的進(jìn)行擊球，造成動(dòng)作變形和不到位的錯(cuò)誤。

2.1.5 回動(dòng)動(dòng)作錯(cuò)誤：在擊球動(dòng)作完成后，后退時(shí)先動(dòng)持拍手另一側(cè)腳進(jìn)行回動(dòng)，重心上下起伏，不穩(wěn)定；在完成動(dòng)作的過(guò)程中，對(duì)方再次來(lái)球，這時(shí)想要快速上網(wǎng)就會(huì)比之前慢，即使能夠上網(wǎng)擊球，完成的動(dòng)作也是錯(cuò)誤的。

這些問(wèn)題都是最最常見(jiàn)的問(wèn)題，每個(gè)人身上都大大小小的存在著，有問(wèn)題總會(huì)有解決方法。這些問(wèn)題的解決方法是掌握正確的姿勢(shì)和注意細(xì)節(jié)，方法是：

①上網(wǎng)擊球的步伐動(dòng)作是由幾個(gè)部分構(gòu)成的，不管參與者采用那種步伐進(jìn)行移動(dòng)，只要能夠快速的移動(dòng)就可以，但擊球動(dòng)作的協(xié)助步伐就必須是持拍手同側(cè)腳在前形成的弓箭步，這樣才能流暢的完成擊球動(dòng)作。

②在完成弓箭步時(shí)，要注意腳后跟先著地，同時(shí)腳尖適度外展，用來(lái)緩解和控制身體向前沖的慣性，如果腳尖沒(méi)有外展、身體慣性又大，很容易造成腳踝的損傷。

③前場(chǎng)擊球時(shí)要注意，形成的弓箭步應(yīng)該是持拍手同側(cè)腳在前的，在完成弓箭步時(shí)前后腳的站位和髖關(guān)節(jié)的姿勢(shì)是最需要注意，要形成讓自身最舒服的身體姿勢(shì)，否則會(huì)造成身體的不穩(wěn)定。

④在移動(dòng)過(guò)程中要根據(jù)對(duì)面來(lái)球的距離，通過(guò)自己的判斷用小碎步進(jìn)行調(diào)整，如果對(duì)面來(lái)球離身體的位置較遠(yuǎn)時(shí)，移動(dòng)中可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣來(lái)決定所運(yùn)用的步伐。如果對(duì)面來(lái)球離身體位置很近時(shí)，就要用持拍手同側(cè)腳直接跨出的方法接球。

⑤正確的回動(dòng)姿勢(shì)是，在快速的同時(shí)要保持身體的重心穩(wěn)定，要保持持拍手同側(cè)腳在前的方法進(jìn)行回動(dòng)。如果對(duì)面打來(lái)重復(fù)球，就可以很輕松的應(yīng)對(duì)。

2.2 后場(chǎng)步伐易犯錯(cuò)誤及糾正方法

后場(chǎng)步伐是完成后場(chǎng)吊球、高遠(yuǎn)球的步伐，常見(jiàn)的錯(cuò)誤主要有：?jiǎn)?dòng)時(shí)蹬轉(zhuǎn)無(wú)力、后場(chǎng)擊球動(dòng)作完成后影響回動(dòng)、后場(chǎng)擊球時(shí)準(zhǔn)備動(dòng)作的錯(cuò)誤、反手后場(chǎng)步伐錯(cuò)誤等問(wèn)題。

2.2.1 啟動(dòng)時(shí)蹬轉(zhuǎn)無(wú)力：準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)腳后跟沒(méi)有充分提起，重心沒(méi)有落在前腳掌上，判斷來(lái)球方向起動(dòng)時(shí)腳踝關(guān)節(jié)沒(méi)有用上力，蹬地動(dòng)作不是由前腳掌蹬地時(shí)的力量來(lái)獲取，而是依靠抬大腿起動(dòng)。

2.2.2 后場(chǎng)擊球時(shí)準(zhǔn)備動(dòng)作的錯(cuò)誤：在后場(chǎng)做擊球前的準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，身體沒(méi)有向后側(cè)身而是正對(duì)來(lái)球方向，使對(duì)手很容易的判斷出來(lái)球方向。

2.2.3 后場(chǎng)擊球動(dòng)作完成后影響回動(dòng)：在擊球前，沒(méi)有找對(duì)球的落點(diǎn)，在擊球的時(shí)候身體向后仰，導(dǎo)致身體重心在后面，使參與者的身體不能隨著擊球的慣性向前移動(dòng)，而是在原地有短暫的停頓，甚至還會(huì)有其他的動(dòng)作才回動(dòng)，影響下一次擊球的速度。

2.2.4 反手后場(chǎng)步伐錯(cuò)誤：擊球動(dòng)作與步伐配合不連貫，擊球時(shí)蹬轉(zhuǎn)不充分，影響回球的質(zhì)量。

改正方法有:

①后場(chǎng)啟動(dòng)的正確方法因該是，以持拍手的同側(cè)腳作為啟動(dòng)的力量來(lái)源，充分利用蹬地的力量，隨時(shí)準(zhǔn)備側(cè)身移動(dòng)。

②后場(chǎng)擊球準(zhǔn)備動(dòng)作的正確方法是，不管面對(duì)怎樣的來(lái)球都要在擊球前要做到側(cè)身準(zhǔn)備動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不僅是為了回?fù)簦瑫r(shí)也是用來(lái)迷惑對(duì)手判斷的一種方法。

③后場(chǎng)擊球動(dòng)作的正確方法是，在擊球前首先要確定來(lái)球的落點(diǎn)，使自身的擊球點(diǎn)在正上方，擊球后隨著揮拍動(dòng)作的慣性，順勢(shì)向前移動(dòng)，可以快速的回到中場(chǎng)。

3. 羽毛球步伐的基本訓(xùn)練方法

想要掌握并且自己擁有靈活的步伐，基礎(chǔ)的訓(xùn)練是必不可少的。步伐的訓(xùn)練通常以為只是腿部力量的訓(xùn)練，但是根據(jù)筆者的親身體驗(yàn)，認(rèn)為基本訓(xùn)練方法包括：腿部力量訓(xùn)練、反應(yīng)速度訓(xùn)練和移動(dòng)頻率的訓(xùn)練

3.1 腿部力量練習(xí)

腿部力量分為：大腿爆發(fā)力和彈跳力、小腿肌肉力量、腳腕力量。腿部力量訓(xùn)練主要是腿部的爆發(fā)力和彈跳理訓(xùn)練。大腿的爆發(fā)力可以通過(guò)：蛙跳、深蹲起、單腿跳來(lái)練習(xí)并提高。同時(shí)單腿跳也可額鵝鵝鵝餓同時(shí)鍛煉和增強(qiáng)腳腕力量。

跳繩是鍛煉小腿肌肉力量最好的辦法。但是要注意鍛煉的方法，跳繩是要保持腳跟的提起，這樣有利于場(chǎng)上啟動(dòng)速度的提高。在沒(méi)有繩子的時(shí)候也可以進(jìn)行“跳繩”的訓(xùn)練，但是要注意掌握節(jié)奏，要按照有跳繩時(shí)訓(xùn)練的動(dòng)作以及動(dòng)作頻率來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

腳腕力量的訓(xùn)練也是必不可少的，因?yàn)槟_腕力量訓(xùn)練不僅可以最大限度的保護(hù)參與者，防止腳腕損傷，也可以養(yǎng)成良好的習(xí)慣，并運(yùn)用在比賽當(dāng)中增加啟動(dòng)速度。訓(xùn)練的方法也很簡(jiǎn)單，可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練方法是：腳尖站在臺(tái)階上；腳跟懸空但要低于臺(tái)階表面。

3.2 反應(yīng)速度的練習(xí)

羽毛球的運(yùn)動(dòng)速度可以說(shuō)是所有拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)里最快的，羽毛球的最高扣殺時(shí)速可以達(dá)到332公里/小時(shí)，這個(gè)記錄是在2005年蘇迪曼杯混合團(tuán)體羽毛球賽期間，國(guó)際羽聯(lián)采用微波傳感器測(cè)試球速，在小組賽中國(guó)與香港的男雙比賽中，中國(guó)運(yùn)動(dòng)員傅海峰創(chuàng)造的。可想而知在比賽當(dāng)中羽毛球的運(yùn)動(dòng)速度，所以反應(yīng)的訓(xùn)練也必不可少。而這個(gè)練習(xí)就是是為了適應(yīng)球場(chǎng)上對(duì)手變化多端的球路，在對(duì)方球出手的剎那即啟動(dòng)，提前到達(dá)擊球點(diǎn)。這個(gè)練習(xí)需要同伴的配合，常用的方法事先約定動(dòng)作的含義，這樣一個(gè)人隨意只想某個(gè)方向，練習(xí)的人即快速啟動(dòng)，按標(biāo)準(zhǔn)步伐移動(dòng)到指定場(chǎng)區(qū)，然后回中，等待下一指令。也可以用扔球的方法練習(xí)，即發(fā)布指令用扔球的方式進(jìn)行，這通常對(duì)于上網(wǎng)步伐的練習(xí)有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動(dòng)作，帶有一定的欺騙性，練習(xí)效果會(huì)更好。

3.3 移動(dòng)頻率的練習(xí)

跳繩是練習(xí)腳步移動(dòng)頻率最好的辦伐，連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對(duì)于步伐要求高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。還有一個(gè)方伐是用并步或者墊步的碎步在場(chǎng)地上快速移動(dòng)，這既可以鍛煉移動(dòng)的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動(dòng)習(xí)慣，可以在出現(xiàn)情況時(shí)形成條件反射式移動(dòng)，無(wú)需經(jīng)由大腦的判斷和指示。

4. 步伐在實(shí)際運(yùn)用中的注意事項(xiàng)

步伐在比賽當(dāng)中的運(yùn)用要注意：(1)觀察對(duì)手的擊球動(dòng)作，準(zhǔn)備提前移動(dòng)重心(2)看對(duì)手揮拍動(dòng)作出來(lái)，集中注意力，準(zhǔn)備快速起步(3)在移動(dòng)中一定要判斷球的落點(diǎn)，一定要趕在羽毛球下落前移動(dòng)到位。(4)跑到點(diǎn)上在落重心，準(zhǔn)備擊球動(dòng)作(5)要合理的利用和計(jì)算自己的步幅，要跨步與小碎步相結(jié)合(6)在移動(dòng)過(guò)程中都是手和腳的協(xié)調(diào)搭配，不能只記得腳，而忘了手。(7)后撤步是羽毛球運(yùn)動(dòng)中主要的移動(dòng)步伐，雖然掌握起來(lái)有一定的困難，但是只要熟悉了，就沒(méi)有接不到的球了。總之，掌握羽毛球的步伐是一個(gè)日積月累的過(guò)程。在比賽的過(guò)程中，也不是每一個(gè)球都要要求完成回動(dòng)，參與者只要能夠根據(jù)自己的比賽經(jīng)驗(yàn)和臨場(chǎng)的情況來(lái)選擇真確的移動(dòng)方法和擊球位置，做到身體協(xié)調(diào)搭配，就能最大限度的獲得勝利。

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貴州省2015年本科教學(xué)工程項(xiàng)目“轉(zhuǎn)型發(fā)展背景下體育教育專(zhuān)業(yè)主項(xiàng)提高課程群教學(xué)改革研究”(項(xiàng)目編號(hào)：黔高發(fā)〔2015〕337號(hào))。

王云杰(1978-)，男，漢族，河南南陽(yáng)人，碩士研究生，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練、民族傳統(tǒng)體育，副教授，遵義師范學(xué)院體育學(xué)院。