探析籃球專項力量素質的特征及訓練因素

楊喆

（沙洲職業工學院，江蘇 張家港 213167）

探析籃球專項力量素質的特征及訓練因素

楊喆

（沙洲職業工學院，江蘇 張家港 213167）

近年來我國籃球運動持續發展，籃球比賽的攻守抗衡更為強烈，變換速度快、強度大。所以，增強體能訓練是籃球運動隊的首要訓練任務，而運動員力量素質的培訓更是處于訓練中極其重要的地位，與在比賽中發揮較強的戰斗力有著直接的關系。因此，本文就當下我國籃球力量素質培訓存在的問題進行簡要的分析，了解籃球專項力量素質的特征，探析籃球力量素質訓練因素及訓練方法，并提出籃球專項力量素質培訓過程中的一些注意事項，為培養綜合素質高的后備人才提供理論依據。

籃球；專項；力量素質；特征；訓練因素

力量素質是維持所有運動正常進行的動力基礎，同時也是運動成就的決定因素。在當下，加強力量訓練已經成為各國籃球強隊的首要訓練任務，尤其是擁有絕對體能優勢的歐美強隊，對力量素質培訓有著更為深入的體會和豐富的訓練內容。最近幾年來，我國男籃、女籃在和世界各國強隊進行攻防對抗過程中都在不同情況下顯示出體能方面的不足。對抗能力不高、身體薄弱等這些問題成為阻礙我國男籃、女籃運動邁向更高層次的主要影響因素。一方面，這表明了我國籃球運動隊員在體能訓練方面，尤其是在力量素質培訓上有著一定的缺陷；另一方面，也表明了我國還不夠重視籃球專項力量素質培訓的理論探究和實踐探究，不能深刻理解力量素質訓練的發展新方向，訓練方法和訓練理念不能隨著時代潮流的發展而改變，從而對籃球運動隊員的力量素質的訓練品質和效果帶來一定的消極影響。

一、我國籃球力量素質訓練存在的問題

1.不具備專業的體能教練

在大部分的籃球隊伍中，很少有專門培訓隊員體能的專職體能教練，所有的訓練項目和內容都是靠主教練來籌劃布置。通常主教練在擬定培訓計劃、實施計劃等方面更注重在戰術技巧的培訓方面，由于精力有限，對運動員的體能訓練專注度不夠高，且對力量素質訓練的了解不足、理解不夠深刻，所以在體能訓練的安排方面就缺乏系統性、計劃性和針對性。

2.教練對運動員的力量素質訓練存在經驗不足

盡管籃球教練全都是籃球技藝中最為出眾的人才，但大多數在力量素質訓練方面缺乏一定的專業性。在實際訓練中，由于教練對于力量素質訓練的經驗不足，從而致使在對運動員進行指導訓練方面表現不到位。因此，籃球教練在日常生活中增強體能鍛煉，不僅有利于身心健康，還能夠從實際鍛煉中感悟、理解力量素質訓練的基本技巧，使自身在力量素質訓練方面也能發揮優勢，從而能夠充分展現出籃球教練自身的主導地位。

3.籃球運動員對力量素質訓練缺乏深刻的認識

在體能訓練方面，大部分的國外籃球運動員都十分重視力量素質訓練，他們將日常的體能訓練當成一種習慣，每天都按照訓練計劃和訓練內容，在訓練場不停地進行體能儲備，為在日后的比賽發揮真正的實力奠定體能基礎。這都反映了國外籃球運動員們具有良好的職業精神，同時對力量素質訓練的重要性有著深刻的認識和理解。相比之下，國內籃球運動員在相同的訓練計劃和訓練內容的基礎上，仍然出現訓練效果不相同的情況，這表明有的運動員在訓練過程中態度不嚴謹，沒有注意訓練的細節，長期以來就會出現較大的差別。

4.力量素質訓練不夠系統化

經過一定的研究表明，國內大部分的籃球運動員身體比較單薄，而且在長期的力量素質訓練中，由于籃球教練花費大量的時間和精力對運動員進行針對性的技巧戰術訓練，對運動員的力量素質訓練考慮不周全，使其對負重訓練等力量訓練的安排存在計劃不足，且缺乏一定的長遠性，從而導致籃球運動員在最適宜的年齡段錯過了發展體能的最好機會。更嚴重的是，還有部分教練害怕力量素質訓練會對籃球運動員的身高造成一定的影響，而不對運動員實施一定的力量素質訓練。

5.力量素質訓練沒有具備明確的目的

在大部分的籃球運動隊伍中，大多都忽視了應該針對不同運動員自身力量素質條件的不同來進行分層次訓練，且在訓練過程中沒有明確的目標，這樣運動員很難分清楚自身訓練情況是否滿足訓練要求。

二、籃球專項力量素質的特征

1.對力量素質進行簡要的概述

所謂的力量素質，是指不僅能很好地把握運動技巧，還能夠在人體肌肉運動時，通過肌肉收縮來抗衡阻力的本領。力量素質通常由相對力量、絕對力量、力量耐力、速度力量等四種基本部分構成。在大多數情況下，人體的運動與抗衡阻力有著密切的關系，擁有強大的肌肉力量往往可以提高運動成績。

2.力量素質的主要特征

籃球專項力量素質的主要特征一般有移動、投籃、傳接球、搶籃板球、持球突圍、防守等各項技術動作，而且這些特征往往和力量素質有著非常緊密的關系。運動員在移動時，其腳步的動作要利用腳跟先著地或者腳前掌碾地、蹬地來完成。運動員在投籃過程中，要利用手指、手腕、手臂、腰腹、下肢的協調作用來完成動作。運動員在傳接球過程中，要判斷目標距離和方向來明確用力的多少和方向；在實施用力動作時，要下肢蹬地且身體要配合用力，接著再按照伸直手臂、彎曲手腕、手指拔球等一系列動作把球傳出去。運動員在搶籃板球的過程中，首先要迅速搶占適宜的位置，接著完成起跳搶球動作，最后根據現場實際情況來考慮搶球后的系列動作。運動員在攻防抗衡的過程中要持球突圍，突圍的運動員不僅要充分把握突圍的速度，還要增強抗衡的主動性、合理性，減少犯規的次數。

三、探析籃球專項力量素質訓練因素及訓練方法

1.籃球專項力量素質的訓練因素

第一，籃球專項力量素質的訓練由指力、腕力、四肢力、腰腹力和全身協調用力等訓練組成。第二，將運動員在速度、靈敏度、彈跳力、柔韌度及耐力等專項力量素質訓練與籃球各種攻防對抗技巧的訓練聯系起來進行，這樣才使得力量素質訓練有效地進行。第三，在籃球運動中，大部分的動作完成需要運動員具有極快的反應、極高的速度和強大的爆發力，這些都要求運動員在訓練時采取更多的動力性訓練。

2.籃球專項力量素質的訓練方法

通常來說，針對籃球專項力量訓練提出的訓練方法，是指通過對人體運動體系采取一系列的針對性生物改善手段和方法來增強肌肉運作的本領。最基礎的力量素質訓練方法是在呈現肌肉功能外在形式的前提下，融入一定的負載量，從而達到有效的力量素質訓練的目的。眾所周知，沒有融入一定負載量的肌肉運行，只是單純某種生理機能的表現。但是，如果將此生理機能與在一定控制下的特定的負載量相結合，就使得肌肉有效工作的能力和各項生理機能向特定的方向邁進，同時滿足了預期訓練的要求，實現增強籃球運動員體能的目的。

第一，針對發展運動員腿部力量的訓練。在籃球比賽攻守對抗過程中，運動員具備較好的彈跳力是保證其順利正常比賽的基本要求。一般訓練方法為：（1）在有無負重的情況下分別做單腳或者雙腳的多階跳、連續跳。（2）跳深時候發展下肢肌肉快速力量的常用練習，因此，運動員要進行在0.8米至1.1米的高度一定的跳深或者外加負載量為6千克至10千克的負重跳深。除此之外，還可以采用跳階、原地跳摸籃板、負重提踵等訓練方法來進行練習，這能夠促進前腳掌、踝關節、腳弓和小腿肌群快速力量的發展，而且其對運動員的彈跳力有著極其重要的積極作用。

第二，針對發展運動員腰腹部肌群力量的訓練。發展腰腹肌群力量能夠提高移動、彈跳、投籃、搶籃板球、傳接球、持球突圍等系列動作完成的質量。一般訓練方法為：（1）完成斜板、屈膝兩種類型的仰臥起坐，在訓練過程中，雙手要盡力觸碰到腳背，且要盡可能背弓。（2）完成原地分腿跳、連續性蛙跳，在分腿跳起后要把腿分開，舉跳雙腿，同時雙手還要拍擊腳背。（3）在高立抓舉杠鈴的時候，要保持手臂伸直、膝蓋伸直，且負荷量在40千克至50千克左右。

第三，針對發展運動員指腕臂肌群力量的訓練。發展手臂、手腕、手指肌群的力量和提高靈敏度，對能夠適宜把握和控制搶籃板球、投籃、傳接球等系列動作的進行有著重要的積極影響。一般訓練方法為：（1）要求保持15秒至30秒左右完成空手用力抓握，在訓練過程中保證高速率。（2）完成指掌推離墻體同時雙手拍掌等系列動作。（3）正握輕質杠鈴，進行相應的翻轉手腕的練習。

四、籃球專項力量素質培訓過程中注意事項的提出

首先，在進行負重訓練之前要做好充分的準備工作，在訓練過程中態度要嚴謹認真，遵循一定的訓練規范和要求來進行動作練習，要時刻注意動作細節，提高自我保護意識，防止意外事故的發生，針對不同實際訓練情況的運動員要規劃制定不同的訓練計劃和訓練內容。同時，還應該適時采取游戲練習，營造輕松有趣的氛圍，緩解運動員的訓練壓力，保持運動員的訓練樂趣。

其次，在籃球專項力量訓練過程中，還應當注重運動員肌肉力量快速發展和增強其爆發力的練習。在制定力量素質訓練計劃、訓練方法和訓練內容時，要注重與培養運動員高速度、靈敏度、彈跳力以及籃球攻防抗衡技巧的訓練結合起來。

最后，力量素質訓練應當與籃球各項動作的特點結合起來，對有、無球的情況進行針對性力量訓練，這對運動員在籃球比賽中發揮自身優勢和技能有著積極意義。在綜合性訓練過程中，力量素質訓練應當放在訓練的最后階段。在訓練過程中，運動員要對身體的各個部位進行交替訓練，保證身體各個部位的肌肉都張弛有度。在訓練結束后，運動員要重視肌肉放松和肌肉恢復的重要性，確保肌肉富有力量又不缺彈性。

籃球專項力量素質訓練在運動員的身體素質的培養中發揮著極其重要的積極作用，作為培養運動員高速度和良好的彈跳力、柔韌度、身體各項機能的協調等素質的前提，對籃球運動員在比賽中發揮其優勢和提高其攻防能力有著直接的影響。要注重運動員專項力量素質訓練的方法的科學性、客觀性，增強運動員身體各項肌肉群的力量訓練，可持續性、全面協調發展人體各個部分的力量。

［1］邵艷.籃球專項選修課學生專項身體素質訓練的手段與方法［J］.體育成人教育學刊，2004（8）.

［2］王琿，張軍.對籃球運動員專項力量素質訓練的分析與探討［J］.湖北體育科技，2003（2）.

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