核心力量訓練對競技健美操運動員身體素質(zhì)的影響

盤華

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核心力量訓練對競技健美操運動員身體素質(zhì)的影響

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核心力量訓練包括的俯臥、仰臥頂髖以及側(cè)撐等練習，經(jīng)過核心力量訓練之后，健美操運動員身體素質(zhì)得到了明顯提高。基于此本文從核心的力量概念以及常見的競技健美操核心力量訓練方法入手，分析了核心力量訓練對競技健美操運動員身體素質(zhì)的影響。

核心力量；競技；健美操；身體素質(zhì)

在競技健美操方面目前關(guān)于運動員身體“核心”并沒有一個明確的限定，但一般認為可以稱之為“核心”的位置主要有髖關(guān)節(jié)、骨盆以及腰椎周圍等人體重心部位，具體的來說，從髖關(guān)節(jié)一直到肩關(guān)節(jié)之間包含的人體區(qū)域都可以稱其為“核心”。在各項體育活動中，運動員身體的平衡都是由核心穩(wěn)定控制實現(xiàn)的，在此基礎(chǔ)上，核心區(qū)域?qū)⒘α恐饾u傳達給運動員的肢體。核心肌肉群和各肌肉之間協(xié)調(diào)統(tǒng)一、通力合作從而使得核心區(qū)能夠得以穩(wěn)定，我們將這種力量稱為“核心力量”。在競技健美操中，所有動作的完美展現(xiàn)都是由核心力量控制完成的，只有經(jīng)過長期刻苦的核心力量訓練，才能達到這一效果。

1.核心力量訓練概述

核心力量訓練是一種常見的體能訓練方法，核心力量訓練最早應用于醫(yī)學康復領(lǐng)域，在1990年以后，隨著運動健身領(lǐng)域的興起和快速發(fā)展才被逐漸應用到這一領(lǐng)域，而在競技健美操訓練中核心力量訓練是必不可少的。一般來說需要在非穩(wěn)定條件下利用非穩(wěn)定器械進行核心力量訓練，比如平衡板和瑞士球等都是比較常用的非穩(wěn)定器械，而非穩(wěn)定環(huán)境主要包括懸吊訓練等。簡單來說就是使身體處于一種不平衡狀態(tài)下，通過訓練讓運動員慢慢發(fā)揮自己的核心力量實現(xiàn)對不平衡的控制，從而達到相對平衡狀態(tài)。核心力量訓練并不是一朝一夕就可以達到目標的，而是一個循序漸進的過程，訓練也由簡單逐漸變?yōu)槔щy。比如，可以先進行穩(wěn)定練習，然后再過渡到非穩(wěn)練習；也可以先進行徒手練習，然后再過渡到器材練習等。在運行方向上的練習不能僅局限于一維運動，應當以一維動作為基礎(chǔ)，然后逐漸加強兩維和三維運動的訓練。這種非平衡的訓練方式是運動員通過對自身不穩(wěn)定狀態(tài)的調(diào)整逐漸加強本體的感覺，將身體能量存儲在肌肉中向“泵”一樣將能量傳送至人體的各個部位，使得肌肉群的力量水平不斷提高，尤其是深層小肌肉群的充分調(diào)動，能夠為身體儲蓄更多能量，同時四肢接受到的力量也更強。

2.常見的幾種競技健美操核心力量訓練方法

具體來說核心力量訓練可以分為三個方面，即非持機械單人練習(與地面保持穩(wěn)定，進行俯撐橋的動作練習)、持各種不穩(wěn)定器械的支撐練習(比如前文提到的平衡板和瑞士球等)、持綜合器械的練習(該項練習是核心力量訓練中難度最高訓練科目)。由于參與競技健美操等競技運動項目的人員都是專業(yè)運動員，因此，核心力量的訓練方法較為復雜，并且具有一定難度。對于任何競技運動項目來說，運動員的動作都不是獨立的，需要身體多方面肌肉的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，競技健美操同樣如此。對競技健美操來說最傳統(tǒng)的訓練方法是腰腹力量的訓練，而這種方法只能使一塊肌肉或者使身體某一肌群得到力量，根本無法滿足核心區(qū)域力量練習。而核心力量訓練能夠?qū)⒂柧毑课坏姆秶鷶U大，同時對深層的小肌肉群能夠起到訓練作用，經(jīng)過長時間的核心力量訓練之后，運動員的核心區(qū)域?qū)€(wěn)定。以下對常見的競技健美操核心力量訓練方法進行詳細介紹：

2.1非持器械單人訓練法

2.1.1仰臥頂髖

運動員需要仰臥在地面上，呈屈膝狀態(tài)，要將雙臂自然放置在身體兩側(cè)，向上頂髖，在頂髖過程中，軀干、髖以及下肢要始終保持轉(zhuǎn)直線狀態(tài)。4個動作為一組，一般來說只需做兩組即可，如有需要可增加組數(shù)。

該訓練方法的內(nèi)容和順序：①運動員要保持仰臥頂髖姿勢；②在保持動作①基礎(chǔ)上將左腿抬起；③在保持動作①基礎(chǔ)上將右腿抬起；④回到動作①。上述每個動作保持三十秒即可。

2.1.2俯臥

將小臂和腳尖作為整個身體的支撐點，使身體各個部位在一條直線上。7個動作為一組，一般來說只需做兩組即可，如有需要可增加組數(shù)。

該訓練方法的內(nèi)容和順序：①運動員需保持俯臥肘撐姿勢；②在保持動作①基礎(chǔ)上將右臂抬起；③在保持動作②基礎(chǔ)上同時將左腿抬起；④在保持動作①基礎(chǔ)上將左臂抬起；⑤在保動作④基礎(chǔ)上同時將右腿抬起；⑥回到動作①；⑦仰臥在墊上兩頭起進行控制。除動作⑦需要保持一分鐘以外，其它每個動作保持三十秒即可。

2.1.3側(cè)撐

將運動員身體的同一側(cè)手和腳作為整個身體的支撐點，將另一只腳放在該只腳的腳面上；將另一只手舉起與該手呈垂直狀態(tài)；向側(cè)將身體支撐起來，此時身體其它部位要保持在一條直線上。6個動作為一組，一般來說只需做兩組即可，如有需要可增加組數(shù)。

該訓練方法的內(nèi)容和順序：①遠動員需保持側(cè)撐姿勢；②在保持動作①基礎(chǔ)上將外側(cè)腿抬起；③在保持動作①基礎(chǔ)上將內(nèi)側(cè)腿抬起；④換另一側(cè)手腳并同樣保持側(cè)撐姿勢；⑤在保持動作④基礎(chǔ)上將外側(cè)腿抬起；⑥在保持動作④基礎(chǔ)上將內(nèi)側(cè)腿抬起。上述每個動作保持三十秒即可。

2.1.4仰臥兩頭起

運動員首先要仰臥于海綿墊上，雙腿自然彎曲并分開，腳掌要緊緊地抓住地面，將雙手放在腦后，雙肘要控制在耳朵延長線以內(nèi)，仰臥起坐保持在30°，呈V字形需要兩頭起；運動員仰臥于海綿墊上，上身為坐起狀態(tài)，抬起雙腿，雙腿和上半身夾角在90°以內(nèi)，將雙臂舉起，放在雙腿外側(cè)，始終保持這一姿勢。然后收腹將腿緩慢舉起：運動員仰臥于海綿墊上，將雙手放在身體外側(cè)，雙腿保持伸直狀態(tài)做上舉動作，直到與地面保持垂直之后方可落下，當雙腿落至地面以后重復上述動作。

2.2持不穩(wěn)定器械的支撐訓練

2.2.1瑞士球靜立性和動力性訓練

通過瑞士球的靜立訓練能夠使運動員的核心部位力量得到增強。在具體訓練過程中分為兩種訓練方法，一是仰撐，將手臂撐在地面，整個身體保持仰撐姿勢，保證脊柱要平行于地面，然后將雙腳放在瑞士球上；二是俯撐訓練，將手臂撐在地面，整個身體保持俯撐姿勢，保證脊柱要平行于地面，然后將雙腳放在瑞士球上。

通過瑞士球的的動力性訓練能夠使運動員的核心部位深層小肌肉群力量得到增強。在具體訓練過程中的分為三種訓練方法：分別是俯臥撐、仰撐頂髖和旋髖，在訓練時將雙腳放在瑞士球上，做出相應動作即可。

2.2.2睜/閉眼狀態(tài)下站立和蹲起訓練

運動員的在睜/閉眼狀態(tài)下反復進行站立、蹲起訓練能夠使其身體的的平衡穩(wěn)定性不斷增強。基于這一狀態(tài)的站立訓練，能夠使運動員對本體產(chǎn)生越加強烈的感覺；基于這一狀態(tài)的蹲起訓練，能夠增強運動員的核心肌群力量并且其自身的控制和協(xié)調(diào)能力也將得到增強。

3.核心力量訓練對競技健美操運動員身體素質(zhì)的影響分析

3.1身體平衡性和控制力得以提高

競技健美操運動員要想將一套技術(shù)動作完美的展現(xiàn)出來。其身體的的平衡性和控制力自然是最重要的。近年來隨著競技運動項目的不斷發(fā)展，得到了更多觀眾的喜愛，競技健美操是最受歡迎的競技運動項目之一。根據(jù)對近幾年的競技健美操比賽發(fā)現(xiàn)，在競技健美操的編排方面逐漸呈現(xiàn)出創(chuàng)造性、復雜性以及多樣性的特點。難度的選擇也比之前范圍大得多，均衡性和多樣性成為難度選擇的主要特點。只有運動員能夠有效地控制身體，即具有較強的身體平衡力和控制力，才能取得成功。而核心力量訓練是提升這兩種能力的最佳方法，該訓練方法側(cè)重于在不穩(wěn)定條件下對身體實現(xiàn)控制，確保身體保持在平衡狀態(tài)。運動員在長期堅持之后，就能夠?qū)崿F(xiàn)上述目標。

3.2提高核心力量向四肢和其它肌群的能量輸出

核心力量能夠使近端固定的穩(wěn)定性得到增強，末梢肌肉也能夠?qū)崿F(xiàn)強有力的發(fā)力，核心力量訓練使身體各部位的協(xié)調(diào)度越來越高，保證了身體各個環(huán)節(jié)都能有序地參與到競技健美操運動中，身體總能量輸出得以增強。我們將核心區(qū)域內(nèi)的肌肉稱作是汽缸，區(qū)域內(nèi)環(huán)繞髖部肌肉和盆底肌稱作是缸底，而其它部位稱作是蓋板的。一旦肢體處于發(fā)力狀態(tài)，被積蓄在核心區(qū)域的能量就會向身體各個部位傳導。核心區(qū)域的肌群如果越大，則其產(chǎn)生的蓄能和產(chǎn)能也就越多。在整個競技健美操活動中都離不開核心力量的參與。

3.3預防身體損傷

由于競技健美操屬于一種競技運動項目，因此，運動員每天都需要進行大量的訓練，在訓練過程中很容易出現(xiàn)身體損傷，椎間盤損傷以及腰傷等都是比較常見的身體損傷。之所以在在上述部位出現(xiàn)損傷，是由競技健美操的自身特點決定的，在訓練過程中，上述身體部位都是需要用力的，而這些部位又處于核心肌群的分布范圍。經(jīng)過核心力量訓練，核心肌群的力量將會增強，即使在運動員快速發(fā)力的狀態(tài)下，身體也能夠在運動狀態(tài)中保持正常。在經(jīng)過長期這項訓練之后，運動員的身體損傷明顯減少。

4.結(jié)語

綜上所述，本文詳細介紹了核心力量訓練的訓練方法，并分析了競技健美操加強核心力量訓練的重要作用，即對競技健美操運動員身體素質(zhì)的影響。通過大量實踐證明，核心力量訓練在競技健美操訓練中不可或缺，甚至已經(jīng)成為主要的訓練方法。經(jīng)過長時間的核心力量訓練，競技健美操運動員的身體素質(zhì)不斷提高，進而保證運動員能夠?qū)⒏偧冀∶啦僬讋幼魍昝赖卣宫F(xiàn)出來。競技健美操的起步較晚，我國要想在這一項競技運動項目中走在世界前列，就必須要加強對競技健美操運動員的核心力量訓練。重視動作編排，高規(guī)格的的難度技術(shù)，獨特的造型設(shè)計，將每一個動作做到完美地連接，在結(jié)合動人的音樂伴奏下，將競技健美操的魅力充分體現(xiàn)出來。在具體訓練中，運動員要結(jié)合自身情況，循序漸進進行核心力量訓練。

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10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.03.028

盤華(1981.10- )，女，湖南永州人，碩士研究生，研究方向：健美操教學與訓練、社會健身指導，講師，湖南科技學院體育學院。