正念
——基于東方文化的心理治療方法

王淑珍

（廣州大學教育學院，廣州510000)

正念
——基于東方文化的心理治療方法

王淑珍

（廣州大學教育學院，廣州510000)

正念起源于東方佛教修行，是一種如實覺察身心變化而達到煩惱解脫的覺知力。從20世紀70年代開始，正念訓練廣泛應用于心理咨詢與治療，實證和理論研究有諸多成果。本文主要介紹了正念的概念、關于正念的實證研究、理論機制以及正念訓練技術。

東方文化正念正念療法正念訓練技術

東方文化在很大程度上就是修“心”的文化，有著豐富的心理治療的資源，例如中國儒家的入世修身、道家出世養息、中醫五行經絡、禪宗明心見性等關注的都不是人外化的‘身形’，而是人內在的‘心神’。所謂‘修身’，其實‘修心’，在對‘心’體悟中，涵養本性，提高自我覺知，進行自我構筑和踐行，最終達到不以物喜不以己悲天人合一的境界。在百家爭鳴的東方文化中，佛教在引導眾生了解宇宙人生的真諦、苦樂以及離苦得樂的方面璀璨奪目。佛教于公歷紀元前后由古印度傳入中國，唐朝時期進一步向東傳向日本等東亞國家，自傳入起即與本土文化相互交融，在東方落地生根葉茂枝繁，在中國形成具有民族特色的漢地佛教（漢語系）、藏傳佛教（藏語系）和云南地區上座部佛教（巴利語系）三大系。日本的森田正馬正是吸收了大乘佛學和日本的傳統文化，尤其禪宗的思想后創立了“森田療法”。近幾年西方興起的“正念”也是基于東方佛學思想的心理治療方法之一。

1.正念的基本內涵

1.1 正念的概念界定

“正念”這個概念源于佛教禪修，又有譯為“心智覺知”，巴利文稱為Sati，1921年首次被譯作英文mindfulness。最早可追溯至2500年前釋迦牟尼的教誨，從坐禪、冥想、參悟等發展而來，是佛教修行“八正道”之一。正念有特質和過程兩種定義取向，1979年，Kabat Zinn在麻省醫學中心創立“正念減壓療法”，將“正念”定義為“一種有目的、不評判的、將注意力集中在此刻的一種知覺力”(Kabat-Zinn,2003)。之后，Baer(2003)認為“正念”是一種非判斷性地觀察個體內外部所出現刺激的心理過程。Brensilver（2011）則把正念分為：意識(Awareness)、注意(Attention)和記憶(Remember)三個層面。“意識”是指個體意識到發生在自身內外的事物；“注意”是對意識本身強有力的志向和關注，個體能夠對自身內外部世界獲得一個全面且綜合的理解；“記憶”是指對保持意識和注意這一活動本身的記憶。總的來說，針對不同取向研究者提出了不同的理解，但都強調正念的幾個特點，即有意識地覺察、活在當下和不作判斷。

1.2 正念的應用

“正念”在解釋心理障礙時認為人的精神困擾是因為人常常會對愉悅感受有習慣性的執取、貪愛的反應，希望其永住，但對不愉悅的感受則產生排斥、嗔恨的反應，希望它快快消失。但是事實上是萬事萬物皆是生滅變化的無常，沒有什么能永生永滅，例如《金剛經》上講“過去心不可得，現在心不可得，未來心不可得”“一切有為法，如夢幻泡影，如露亦如電”。

人煩惱痛苦的真正根源不是感受本身是否愉悅，而是這種貪癡嗔的反應，要從痛苦中徹底解脫，需要努力去掉這種習性反應。“正念”就是這種努力，個體通過對各種感受僅僅是觀察與覺知，發展到對一切感受毫無貪嗔，以致完全接納的平等心，通過日益敏銳與微細的覺知力和日益擴展的平等心，最終達到覺悟與解脫。

所以正念之于心理治療的獨特在于：第一，主張治療的目標是達到身心的全面健康，而不僅是消除疾病；第二，主張治療的方式是主動的自我指導與自我療愈，而不是被動接受式的治療方式(熊韋銳，2011)。

目前以“正念”基本理念為基礎的心理療法如：正念減壓療法（MBSR）、正念認知療法（MBCT）、辯證行為療法（DBT）、接納承諾療法（ACT）、內觀認知療法（NKT）等在個體的干預效果得到了廣泛的實證支持，主要應用在三個群體的不同問題上。

（1）臨床患者群體：研究發現“正念”可以幫助慢性疾病患者提高身體狀況并有效應對許多臨床問題，例如對癌癥患者的抑郁、神經癥、睡眠狀況（Lerman,2012；Andersen,2013）、艾滋病患者藥物治療副作用，（Duncan,2012；Jam,2009）、更年期綜合癥（Carmody,2006）、腸激惹綜合癥（Zernicke, 2012）、高血壓（Hughes，2013）、類風濕性關節炎和纖維肌痛等慢性疼痛類疾病（Niazi，2011）的多種臨床疾病都有著良好的輔助治療作用。

（2）心理障礙群體：正念對于廣泛性焦慮（Majid，2012）、社交恐懼(Goldin,2010)、抑郁癥（吳瓊，2013）、強迫癥（劉興華，2011）、物質濫用(Britton et al.,2010)、進食障礙(Wanden-Bergheet al., 2011)等心理障礙的治療都有積極的療效。

（3）普通人群：普通人群雖然沒有明顯的心理障礙，仍能通過一些列的正念訓練，改善職業倦怠、體驗更多正性情緒、提高注意力和工作效率、增強自我效能感和主觀幸福感。（Simith et al., 2008；Schroevers et al.,2010;李波等,2013）。

2.正念的作用機制

2.1 理論模型

2.1.1 三軸模型

目前影響最大的是Shapiro等人提出了正念的三軸模型（IAA）：軸I：目的（I）——正念訓練的目的或動機；軸Ⅱ：注意（Attention）——正念訓練的核心，即在“正念”下，注意個人當下身心內外的體驗；軸Ⅲ：態度（Attitude）——是以一種無價值評判、無條件接納、開放的態度對待自己所有的體驗。

三軸外還有一個潛在行為的元機制：再覺察（Reperceiving），再覺察是視角的根本性轉變，從更高更寬廣的角度，是把注意內容由主觀變成客觀的過程（Shapiro S Letal.2006）。

圖1 三軸模型

綜合起來即：正念是為了一定的目的（I），將注意（A）放在此刻，體悟身心內外的所有感受，并以非評判的、如實開放的心態（A）對待這些感受。這種注意加工方式讓平時無意識的思維方式或是個體心理長期發展中形成的動機、期待和態度，以及產生的習慣化的、自動化的、刻板的行為進入意識層面，進而進行突破，產生受意識指導的、自主選擇性的行為。

2.1.2 注意模型

注意模型（James Carmody，2009）認為“正念”的根本是注意方向的轉換，起作用的關鍵也是擺脫習慣性的、自動化的思維。通過正念的訓練，個體將注意力轉向呼吸、行走或是身體掃描等中性感覺，當個體越來越關注感受客體時的感覺而不是被動適應自動化連接時便切斷了一直以來的思維循環，從而達到改善緒狀況的作用。

圖2 注意模型

關于“正念”核心機制問題的探討，理論探討較少，還有諸多的分歧，但是學者們目前能夠達成一致的是：正念訓練能夠改變的是人們慣常的、自動化的思維方式，使人的思維從“行動思維模式”轉變為“存在思維模式”，即將負性刺激和情緒作為一件客觀的事件去覺察認識，切斷負性刺激和情緒與自我的過度聯系。

2.2 神經生理機制

20世紀50年代，日本學者笠松章和平井富雄最早開始對坐禪僧侶的腦電進行研究（James H. Austin,1999），到目前為止，“正念”的神經生理機制的研究領域取得了一些比較確定的研究成果。

（1）“正念”狀態下人的生理活動表現為：呼吸每分鐘減少2～4次，吐氣延長；氧氣消耗量比一般人減少20%～30%；體內能源消耗減少到原來的80%～85%。

（2）在正念減壓療法的腦電（EEG）研究顯示：正念會讓腦波呈現不同變化，個體正念水平高低與α波的強度和持續時長相關，常年修習正念者的α波占腦波的50%，而初修習者α波只占腦波的20%。修習正念不僅使α波的數量和波幅不同，還導致正常個體額區α波左側活動顯著增強(Davidson et al.,2003)。這與情緒的偏側化研究結果一致,即積極情緒更多激活了左側大腦半球,而消極情緒更多激活右側大腦半球。一般來說，α波在初睡或初醒時出現（即半睡半醒時），此時人清醒放松、注意力集中、思維敏捷、免疫力增強、情緒穩定，有利于發揮想象力和創造力，所以α波又被現代都市人譽為“大腦最佳的狀態”。

（3）磁共振功能成像(fMRI)結果顯示，常年修習正念者與無正念經驗者相比，大腦皮層灰質體積穩定（Pagnoni et al.,2007），左側海馬灰質密度有顯著性增加（H?lzel et al.,2011）后扣帶皮質（Grantet al.,2010）、前額葉（Luders et al.,2009）、顳頂交界處及小腦均有顯著性變化。已有研究證實皮層灰質體積與注意加工能力的強弱明顯相關，而海馬不僅與情緒調節有密切聯系，也與學習、記憶有很大關聯；后扣帶皮質、小腦等區域與認知、察覺功能也有很強的關聯。研究者認為，正念正是通過改變這些腦區的形態結構，進而對情緒、學習、記憶等產生影響。

3.正念的訓練方法

3.1 正念訓練的具體方法

正念練習有多種方法，包括正式訓練（如：靜坐冥想、正念瑜伽、三分鐘呼吸空間等）和非正式訓練（如：覺察清新的空氣、洗碗、人際交往等日常活動），不管是正式還是非正式訓練本質都是培養一種隨順而生、活在當下的覺知狀態。

3.1.1 靜坐冥想又稱坐禪

靜坐冥想是正念訓練最核心的技術，也是最基本、最主要的技術。包括正念呼吸、正念身體、正念聆聽、正念想法四個方面，它們是循序漸進的過程，伴隨呼吸時腹部的起伏，觀察身體的各種感覺，注意周圍的聲音，注意想法的升起、發展、變化、以至消失。

（1）正念呼吸：正念觀呼吸可以躺著或者坐著，把自然呼吸作為觀察對象，觀察呼吸的過程、變化的一種練習方法。練習者要將注意力放在自己的呼吸上，如實地感受自己的或長或短的一呼、一吸以及呼吸之間的停頓，感受氣流經過鼻腔的感覺、感受每次呼吸胸部或腹部的一起一落等。

（2）正念身體：這個練習是以正念觀察身體的姿勢。練習者可以在室內或是室外做這個練習，如《四念處經》里所說：“諸比丘，彼于站立時，心中了了分明，“我在站立”。彼于坐時，心中了了分明，“我在坐著”。彼于躺臥時，心中了了分明，“我在躺臥”。無論身體處于何種姿勢，彼于其身體之姿勢，心中都了了分明。”

（3）正念聆聽又名聽覺禪：要求練習者用耳朵如實地懷著開放、好奇的心態覺察周圍的任何聲音。不用刻意去尋找聲音，也無需判斷聲音來自哪里或誰發出了這些聲音，試著只是去接受它們，覺知聲音本來的樣子。通過這個練習來如實地、一刻接著一刻地、不加判斷地覺知其身處的環境，使我們與每天聽到的聲音乃至每天身處其中的環境，以一種全新的方式相處。

（4）正念想法：正念想法即把自己的想法作為覺察對象，包括腦中的思考、浮現的景象與畫面。不用控制自己的想法，只覺察它是如何發生、發展、變化、消失。在這個過程中要時刻保持清醒，不被想法卷入其中。當體驗到某種強烈的想法，不管它是什么，無需急著改變、推開或者轉移自己的注意力。仍然試著以觀察者的姿態，帶著開放和好奇的態度去覺察它的出現和變化。除此之外，伴隨著想法所出現的情緒、感受也是覺察對象。如果在練習過程中沒有想法生成，就體驗此刻的狀態和感受。（建議練習者在坐禪其他練習比較熟悉后，再開始進行正念想法的練習）

3.1.2 身體掃描

身體掃描是正念訓練常用方法之一，旨在精細覺知身體的每一個部位。每一個在日常生活中可能被我們忽略的身體部位，都借此與它們“單獨”相處。在身體掃描中，練習者平躺在一個感到溫暖而不被打擾的地方，閉上眼睛，按照一定的順序（從頭到腳或從腳到頭）逐個掃描或默念身體各個部位的名稱，使這些部位處于覺察中。身體覺知能力的增強可以幫助我們去處理情緒，建立和身體的連接，把注意力從思維狀態中轉移到對身體的覺知上來，放下心中的雜念，找到根本的淡然。

3.1.3 正念行走又稱行禪

正念行走是將行走過程作為觀察對象的訓練方法，有兩種方式，一種是刻意放慢或分節動作的訓練，初學者這樣比較容易做觀察；另一種是自然走路的訓練。正念行走訓練中，練習者可以選擇一條安靜的有足夠保護的路（不用老想著別人會看著你做什么），手臂輕垂，目光溫和的往前方看，將注意力集中在走路的每一個姿勢中，覺察腳的抬起、移動、放下，注意腳部、小腿等部位的動作過程，整個過程自然地呼吸，不加控制。當注意力移開的時候，注意到注意的離開，并重新回到對腳和腿的覺知。

3.1.4 正念飲食

正念飲食就是有意識地吃，放松的吃，專注的吃，學會在日常生活中專注的練習。在正念飲食訓練中，練習慢慢的咀嚼食物，通過舌頭感受不同事物的味道，通過鼻子感受不同食物的味道，品味食物從口腔到胃時的感覺。例如：正念吃葡萄干(Mark Williamset al.,2009)，作為正念訓練開始的第一步，它帶給我們對于正念最初的體驗，放慢速度，帶著好奇、開放的態度，去看、觸、嗅、嘗、吞咽，以純粹的體驗全身心的投入去吃我們常見卻又是第一次見的葡萄干。

3.1.5 正念生活又稱生活禪

正念生活是把每天做的常規活動都盡量的把一份每時每刻的、非批判的覺察帶入這個日常活動中，當把正念融入到這些日常活動中，我們就可以全然知道自己在做什么。正念生活可以從每天醒來的時候開始到晚上睡著時結束。早上睜開眼睛，先花點時間感受一下自己的呼吸，觀察體會自己躺在床上時身體的感受、身體的姿勢、周圍的聲音。之后，可以有覺察地起身、穿衣，刷牙時，專注于身體動作和牙膏的味道；洗臉時，注意于水清洗臉部的感受以及雙手與臉部摩擦的體驗，接著做飯、洗碗、聊天正念練習生活中等等其他活動。

3.2 正念課程設置

“正念”在經過規范修習后即可自行練習，不需要醫生或者咨詢師的干預，實施方便，且對大多數人群都適用。正念修習一般是團體課程，一套完整的課程一般包括前期講座，8周訓練，以及每周一天的正念日，具體安排是（1）訓練時間：8～10周，但也有研究指出8周不是必要的（Richard Chambers et al.,2008；Fadel Zeidan et al.,2010）；每周2.5～3.5小時；每周有一天的“正念日”進行全天（7.5小時）訓練。（2）訓練技術：正式訓練方法及非正式訓練方法以及每日家庭作業等。（3）訓練形式：15～40個參與者進行團體訓練和團體分享討論、正念論文寫作等。

4.問題與展望

以上的心理治療醫案，100多個傳統心理療法名稱(劉桂榮，2014)。目前國內外對正念的研究還缺乏理論機制的探究研，也待開發正念本土測量工具，如何激發傳統文化資源的生命力，參考道家認知療法和情志療法等，將更多的傳統文化思想理義與實踐結合，構建本土的正念理論乃至東方文化基礎的心理咨詢與治療體系，還需要我們更多的關注和探索。

4.1 研究方法規范化

目前正念研究，取得了矚目的成果，基本概念相對統一，測量工具多樣，正念訓練方法和課程設置也日趨完善，但是當前研究仍有許多問題需要進一步探討，例如不同研究對正念操作性定義的選擇、實驗組和控制組設計、被試樣本抽取等方面有很大的不同，正念研究方法和研究范式有待進一步探討，這些研究差異，可能是造成研究結果不一致，結果之間的比較困難等。另外關于正念訓練的積極效應研究較多，而對于正念訓練的消極方面研究報告探討卻較少，有練習者指出正念訓練每天花費的時間過長，也有研究報告正念出現如：痛苦的深層次情感體驗、易激惹、幻覺等一些精神癥狀，以及耳鳴、失眠、肌肉或胃腸痙攣、癲癇（Jaseja，2005）等軀體癥狀，正念是否存在適應性以及正念訓練人群的范圍和訓練時間有待于進一步的深入探討。

4.2 研究理論本土化

正念起源于東方，同傳統文化很多方面更是一脈相承，與其他心理干預技術相比，正念很像是我國本土的心理治療方法，然而正念卻完全是經西方流回我國。“返觀內照”變成“自我覺察”，“常樂我凈”變成“內心平和”，剝掉宗教的外衣，加入了西方元素的表述，變成為新的心理研究的熱潮。這再一次啟示本土研究者，傳統文化有很多亟待挖掘和應用的寶藏，文化療愈心理問題更是自古就有，有研究統計現存中國古典文獻中有500個

[1]劉桂榮.(2014).大學生負性情緒問題的文化調適研究—基于中國優秀傳統文化資源[D].安徽師范大學.

[2]熊韋銳.(2011)正念療法的人性論迷失與復歸[D].吉林大學.

[3]李英,席敏娜,申荷永.正念禪修在心理調適和醫學領域中的應用[J].心理科學,2009,2:397

[4]李波,李欣欣,馬長燕.(2013).正念團體訓練對改善企業員工身心狀況的作用[J].中國臨床心理學雜志,21（1）:158-161.

[5]劉興華,韓開雷,徐慰.(2011).以正念為基礎的認知行為療法對強迫癥患者的效果[J].中國心理衛生雜志,25(12):915.

[6]吳瓊,石林,夏志鵬,盧理達,杜欣聰.(2013).不同時長和內容的正念訓練對抑郁的干預效果[J].中國臨床心理學雜志,21(4):685.

[7]汪芬,黃宇霞.(2011)正念的心理和腦機制[J].心理科學進展,19(11):1634-1644.

[8][韓]李承憲著.(2011)腦波振動[M],皮海蒂譯,北京:金城出版社.8-10.

[9][英]馬克·威廉姆斯（Mark Williams）,[英]約翰·蒂斯代爾（John Teasda）,[加]?辛德爾·西格爾（Zindel Segal）,[美]喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）(2015)著穿越抑郁的正念之道[M]；童慧琦,張娜譯,北京：機械工業出版社.