減少脂肪攝入的技巧

王榮華

與肥胖有關疾病的發病率眼下不斷攀升，且呈低齡化趨勢。究其原因，與人們脂肪攝食過多和缺乏運動有關，按照中國營養學會推薦的標準，成年人每天脂肪攝入量不應大于人體總熱量攝入的30%。而目前在城市居民中，脂肪攝入超過35%的也不在少數。為此專家呼吁，必須嚴格控制膳食中的脂肪比例。以下技巧有助于減少三餐的脂肪攝入量：

1.食譜堅持“兩多一少”原則。“兩多”指谷類與蔬菜多，谷類食品含有大量淀粉，蔬菜則為膳食纖維的“富礦”，可以增加你的飽腹感，進而減少脂肪類食物（如肉類）的進食量;“一少”則指糖食要少，尤其是糖分較多的白砂糖、精白米、精白面粉等。奧妙在于糖食太多，超過了人體的需要，便會轉化為脂肪在體內儲存起來，與高脂肪食物可謂“殊途同歸”。水果代餐的做法也不可取，因為水果含有豐富的單糖，吸收率高，同樣容易轉化成脂肪。

2.可適當提高蛋白質的攝入量。前提是你沒有心、腎等臟器的疾病。因為蛋白質有較高的特殊動力作用，可增加熱能消耗，多攝取蛋白質不易有饑餓感、頭昏等現象，有利于少吃高脂肪食物。脫脂奶、酸乳酪、雞蛋、瘦牛肉、肝、魚、貝類、豆制品等可供選擇。

3.少吃煎炸食品。油餅、油面筋等煎炸食品的脂肪含量均在20%以上，炸雞腿、炸羊肉串等肉類煎炸食品的脂肪含量超過30%。因此，日常生活中應少吃各類煎炸食品，居家飲食中最好也不烹制炸魚、炸蝦、炸丸子之類的食品。含油脂較多的油浸魚等罐頭食品，也以少吃為好。……