如何保持腦健康

王貞虎

每一個(gè)人都希望自身或孩子是個(gè)智商高的聰明人。聰明是對(duì)事情、狀況快速整理，且加以判斷總結(jié)的一種外在表現(xiàn)的反應(yīng)能力。而營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)則著重在大腦的生長(zhǎng)和發(fā)展是否健康，進(jìn)而表現(xiàn)在認(rèn)知反應(yīng)上。

成年人的大腦重量?jī)H僅約三磅（1300-1400克：女性平均1198克，男性平均1336克），約占總體重的2%，卻主導(dǎo)著一個(gè)人的整體生命現(xiàn)象。末成年人仍在生長(zhǎng)發(fā)育之前，身高每增加一公分，腦量會(huì)增加3.7克，而在成年之后隨著年齡的增加，男性每年腦量會(huì)減少2.7克，女性腦量會(huì)減少2.2克。

大腦細(xì)胞需要各類營(yíng)養(yǎng)

大腦神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞，是靠神經(jīng)遞質(zhì)刺激鄰近的神經(jīng)元，而使整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的沖激從一個(gè)細(xì)胞傳遞到下一個(gè)神經(jīng)元釋放。神經(jīng)遞質(zhì)是整個(gè)大腦和身體溝通信息的大腦化學(xué)物質(zhì)，被稱為“神經(jīng)元的神經(jīng)細(xì)胞之間傳遞信號(hào)”，大腦使用神經(jīng)遞質(zhì)掌控心臟跳動(dòng)、肺呼吸、胃消化，也影響情緒、睡眠、注意力、體重等。各種營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)由血液循環(huán)系統(tǒng)，不斷提供給大腦，使得其神經(jīng)元的能量代謝和神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞，神經(jīng)遞質(zhì)合成和活性，神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞，和高半胱氨酸的代謝恒定。

營(yíng)養(yǎng)素對(duì)神經(jīng)元功能和突觸可塑性的影響，已經(jīng)有相當(dāng)程度的理解，飲食對(duì)大腦的健康和心理功能，扮演著極為重要的機(jī)轉(zhuǎn)作用。大腦是否能發(fā)揮正常功能與神經(jīng)遞質(zhì)息息相關(guān)，三個(gè)主要神經(jīng)遞質(zhì)為乙酰膽堿、多巴胺、羥色胺，這些存在于許多天然食物中。

所有的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于腦神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和發(fā)展都很重要，其中蛋白質(zhì)、鐵、鋅、硒、碘、葉酸、維生素A、膽堿和長(zhǎng)鏈多元不飽和脂肪酸對(duì)胎兒后期和新生兒期，更具顯著的影響。懷孕期間，母體是否攝取足夠的蛋白質(zhì)、鋅、硒、葉酸和膽堿，對(duì)胎兒大腦量及腦神經(jīng)管的發(fā)育極為為重要。缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素B群缺乏，會(huì)對(duì)大腦的認(rèn)知功能產(chǎn)生不良影響。所謂認(rèn)知能力指的是大腦在處理感悟、記憶、判斷、推理等，與情緒和意愿互相制衡的過程。

營(yíng)養(yǎng)不足產(chǎn)生心理癥狀

阿茲海默癥是一種因退化或基因異常，類淀粉蛋白沉積，引發(fā)大腦神經(jīng)細(xì)胞死亡，早期癥狀為部分記憶力減退，在數(shù)年后逐漸退化。晚期阿茲海默氏癥會(huì)喪失與人對(duì)話、溝通，以及對(duì)環(huán)境的反應(yīng)能力，最終至癡呆癥狀。通常發(fā)生于65歲之后，有些甚至?xí)嵩绲?0、40歲發(fā)病，家族遺傳機(jī)率小于5%，男女發(fā)生率一樣。

飲食中加強(qiáng)大腦所需要的營(yíng)養(yǎng)素，可以使認(rèn)知功能性的運(yùn)轉(zhuǎn)更好一點(diǎn)，且延緩腦量減少，并維持神經(jīng)傳遞質(zhì)的正常量。貧血及缺乏維生素B6或葉酸，可能涉及腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成不足及腦部供氧量不足，進(jìn)而影響情緒及從事日常活動(dòng)的意愿。各年齡層，尤其是年長(zhǎng)者需要攝取足夠營(yíng)養(yǎng)素，若全谷類、牛奶和蔬果攝取不夠，鎂、鋅、鉀、鈣等礦物質(zhì)就容易相對(duì)的呈現(xiàn)攝取不足的現(xiàn)象，身體的機(jī)能無(wú)法適當(dāng)?shù)倪\(yùn)作，容易感到疲倦、焦慮和急躁。

維護(hù)大腦的健康，其重點(diǎn)是適量的攝取各種各類天然食物，而不是依賴合成的維他命。許多有關(guān)服用維生素B群、抗氧化劑、膽堿、脂肪酸、DHA或EPA等魚油的補(bǔ)充劑，是否可以提升記憶力，或減緩由于生理老化所導(dǎo)致的認(rèn)知能力下降，至今研究證據(jù)仍然不足，甚至有研究顯示沒有效用。

早餐質(zhì)量決定工作成效

身體在休息數(shù)小時(shí)，醒來(lái)之后，腦部開始指揮一天中所有的生理和心理活動(dòng)。無(wú)論是孩子的學(xué)習(xí)表現(xiàn)，或成人工作的成效，均取決于大腦功能，而大腦功能取決于早餐的質(zhì)與量。三餐飲食中尤其是早餐，必須涵蓋下列含維生素B群、抗氧化劑、膽堿、或脂肪酸豐富的天然食物。

它們有魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚；全谷類、燕麥片、小麥胚芽；紅石榴及漿果類，如藍(lán)莓、紅莓、黑莓；深綠色蔬菜：芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、菠菜綠椰菜；花生、各種堅(jiān)果、種籽，尤其是核桃、葵花籽；各種水果，尤其是橘類水果，如葡萄柚、檸檬、柑橘、萊姆等以及香蕉； 橄欖油、酪梨（奶油果）、亞麻籽。

除了上述的營(yíng)養(yǎng)素之外，另一個(gè)非常重要的養(yǎng)分是水。大腦含有75%的水分，飲水不足一旦有脫水現(xiàn)象發(fā)生時(shí)，會(huì)影響大腦部正常功能，立即發(fā)出警示，如頭痛、頭暈、甚至心跳加快等癥狀。運(yùn)動(dòng)、空氣和睡眠是另外三個(gè)非常重要的要素，直接和間接的影響大腦的健康。運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)血液循環(huán)，將所需要的營(yíng)養(yǎng)素及氧氣運(yùn)送到腦部，使大腦功能更好的必備健康行為。

環(huán)境中的空氣污染，已被證實(shí)也是損傷大腦的另一個(gè)肇因。根據(jù)臺(tái)灣臺(tái)大醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院在2007至2011年所做的一份空氣污染與臨床失智癥診斷的關(guān)聯(lián)研究顯示，長(zhǎng)期暴露于空氣懸浮微粒PM10和臭氧的人較無(wú)暴露的人，失智癥風(fēng)險(xiǎn)增加約二至四倍。根據(jù)研究推論，當(dāng)人體吸入PM10或臭氧，可能經(jīng)嗅覺神經(jīng)進(jìn)入腦神經(jīng)，破壞血腦屏障，使懸浮微粒或表面附帶的毒物進(jìn)入腦部，長(zhǎng)期累積易致腦部發(fā)炎，影響認(rèn)知功能，促使失智癥發(fā)生。臭氧來(lái)自汽機(jī)車排放的氮氧化合物及室內(nèi)影印機(jī)的廢氣、植物產(chǎn)生的揮發(fā)有機(jī)物等，所以地勢(shì)高的山區(qū)、植物多，其空氣中所含臭氧量不見得低。環(huán)境污染的傷害因子，及體內(nèi)自由基會(huì)產(chǎn)生氧化壓力，也會(huì)造成細(xì)胞老化，維生素E是有效的抗氧化物之一，可緩慢腦的傷害速度。

熬夜一晚不睡覺，腦部會(huì)產(chǎn)生NSE及S-l00β，這兩種有毒物質(zhì)對(duì)腦的傷害，相當(dāng)于腦部遭撞擊受傷時(shí)的傷害，也有研究證實(shí)睡眠不足，容易增加阿茲海默、帕金森氏癥等的腦神經(jīng)傳遞異常現(xiàn)象的危險(xiǎn)機(jī)率。

出生前到青少年時(shí)期，是腦的生長(zhǎng)、發(fā)育和發(fā)展很重要的時(shí)段，成年之后如何維持腦的健康，延緩功能性退化是重點(diǎn)。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、良好的睡眠品質(zhì)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和干凈的空氣，是發(fā)展和維持大腦健康的重要條件。endprint