有氧運動“溫和”降壓

唐新華+徐小玲

運動療法已成為治療高血壓最有潛質的非藥物療法。絕大多數研究都得出了運動可以降低血壓的結論，運動訓練可使大約75%的受試者血壓下降，其中收縮壓和舒張壓分別平均下降約11mmHg和8mmHg。

隨著對高血壓運動療法研究的逐步深入，人們開始著手對運動療法中各種參數或影響因素，包括運動形式、強度、頻率和持續時間等進行具體深入地研究，力求將最為適宜的各種參數組合起來作為高血壓病最優化的治療方案，以此作為高血壓病的“運動處方”。

有氧運動對血壓有怎樣的影響

有氧運動是指運動強度相對較低、持續時間較長、大肌群參加的以有氧代謝為主要代謝形式的運動形式。這種運動往往是全身運動，以提高人體心肺功能為主要目的。

國內外不少研究人員觀察了踏車、健走、太極拳、慢節奏交誼舞、游泳和門球等項目對血壓的影響，發現這類有氧運動對原發性高血壓患者和正常人的血壓都有良好影響。

另外也有研究者發現對于輕度高血壓患者，有氧運動并未使血壓明顯下降，從而認為，在輕度高血壓的治療中，單獨的中等強度有氧運動不能代替藥物治療。

研究人員對1986年到2001年9月之間的54項試驗研究作了薈萃分析，獲得了如下結論：有氧運動既可以降低高血壓患者的血壓，也可以降低正常人的血壓，在通過改善生活習慣來防治高血壓的過程中，應該將增加有氧運動作為一項重要措施施行。

有氧運動如何降低血壓

有氧運動降低血壓機制目前主要從以下幾方面進行研究：

·有氧運動對體內交感神經及其遞質活性的影響：減低血容量、改善內皮細胞功能、增加內皮細胞釋放一氧化氮而使血管舒張，從而降低外周阻力。

·有氧運動影響體內與血壓相關的內分泌物質：調整內分泌，改善肌肉對胰島素的敏感性。

·有氧運動對血壓變異性和晝夜節律的影響：通過調節自主神經的功能，改善和調節高血壓患者的血壓晝夜節律。

·有氧運動對高血壓其他相關危險因素（如體重、脂代謝、糖代謝等）的影響：運動增加肌肉組織攝取和氧化非酯化脂肪酸的能力，提高肌肉中脂蛋白酯酶的活性，從而提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）含量， 降低總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）含量。血脂改善的程度與運動強度的大小呈正相關。

原發性高血壓的有氧運動建議

運動強度

大多數研究認為強度低于70%氧耗量峰值（VO2max，運動時心率=170-年齡）的有氧運動比強度高于70%VO2max的運動降壓效果好。有研究分析認為，40～<60%攝氧量儲備（VO2R）范圍內的中強度有氧運動能夠給高血壓患者帶來最大限度的好處和最低限度的不良影響。

從大多數研究中看，運動頻率越高，血壓下降越顯著，每周3次的運動頻率被認為是能夠降低血壓的最低頻率，更高頻率的運動，或可使血壓下降的更多，但并無顯著性。許多研究已證明，無論是正常人群還是高血壓患者在一次急性運動后都會出現血壓的顯著下降，即運動后低血壓現象。因此較高的運動頻率應該會帶來更好的降壓效果。

運動持續時間

一次運動的持續時間基本上在10～60分鐘，與運動頻率和血壓下降的關系相似，運動時間越長血壓下降也越多。較短的運動周期就可使大多數人，特別是習慣久坐的人收縮壓和舒張壓顯著下降，舒張壓不隨運動周期的增長出現更多下降。

個性化的運動處方核心內容包括適宜的運動形式、運動強度、運動持續時間、運動頻率和運動程序。

適用人群

高血壓的有氧運動方式并不適合所有高血壓患者，按照患者血壓水平和病變程度即危險因素進行分類和分層后，僅有高血壓II級以下或屬中危和低危的高血壓患者才有可能受益于運動療法，而且目前還沒有證據表明已有明顯的心腦腎等靶器官損害的高血壓患者適應于運動療法。

哈格貝里（Hagberg）的薈萃分析中報告，女性通過運動獲得的血壓下降要比男性明顯，中年人通過運動獲得的血壓下降幅度要比青年人和老年人大。

研究人員在實驗研究中發現，運動療法對那些血壓晝夜節律呈非“杓型”的人群效果不佳。

有氧運動中應遵循的原則

適量

適當的方式 根據患者的身體狀況、個人喜好和實際條件，選擇運動方式。

適當的強度 從小運動量開始，選擇適合自己的運動項目，達到有效的心率范圍：運動時的適宜心率=170-年齡。

適當的時間（頻率） 每周至少鍛煉3～5次，每次30分鐘左右，可以根據具體情況分次進行。

循序漸進

運動量從小到大，使人體適應運動限度；運動應有計劃、有目標地進行；不能急功近利，避免運動時出現意外情況。

運動中的自我監護

高血壓患者進行鍛煉，要求做好醫療監護、保證安全。運動時醫療監護主要是關注血壓、心率和自我感覺。

監測血壓

運動時血壓變化是正常反應，鍛煉時高血壓患者血壓允許比平時增加10%，休息后應可以恢復到平時水平，若運動后血壓≥180/110 mmHg，應減少運動量。

監測心率

運動時應監測心率，適宜心率= 170-年齡。如，70歲的老年人，他的運動時適宜心率為：170-70=100次/分。

自我感覺

運動時氣促、心跳加快，運動后肌肉酸痛，都屬正常反應，但是如果第2天還是不能恢復，說明應該適當減少運動量。理想運動量的表現是：鍛煉時無面紅耳赤，氣不急、不喘，感覺輕松，運動時能與同伴交談。

運動中的警戒信號

警戒信號包括胸悶氣急、大汗淋漓、有缺氧情況、脈搏超過120次/分、頭暈、惡心、嘔吐、臉色發青等。如果出現上述癥狀，應立即停止運動、及時就醫。

另外，運動前應做一些準備活動，運動時動作變化要慢、活動幅度要小，不宜做過度的上仰或過低的彎腰動作。

研究表明，患者一旦中止運動，已降低的血壓可以在一個月內恢復到原來水平或其降壓、降脂作用消失。故高血壓患者，尤其是輕、中度高血壓患者應在個人耐受的情況下，堅持運動而不應隨意中斷。