給兩億老人鍛煉支個招兒

閆坤++林敬

民政部數據顯示，截至2013年底，我國60歲及以上老年人口已達2.02億人。年老、體能衰退，對他們來說，鍛煉是大問題。如今，有些專家把注意力放在了老人健身上，他們用多年的研究告訴老人，老年健身也應有大格局和新觀念。

練耐力：耐力決定內臟壽命

雙手緊繃彈力帶，有節奏地拉伸并收回……在北京大學第三醫院心臟康復中心，這種柔韌抗阻訓練是85歲的王大媽的“家常便飯”。而如她這般高齡的，還大有人在。更不可思議的是，仰臥起坐、平板支撐等年輕人做起來都可能有些吃力的運動，他們竟能游刃有余！

“有位82歲的老太太坐位雙手側平舉能堅持60分鐘11秒！85歲的老大爺平板支撐能做1分鐘！”徐順霖博士說。他把這些老人親切地稱做“老寶貝”。兩年前，徐博士開始每周兩次和他的老寶貝們一起鍛煉，從足踝勾腳踮腳打基礎，微彎膝蓋馬步練穩固，彈力帶上肢拉伸，腰腹核心肌肉練習腰勁；到拉伸和抗阻力訓練；再散步走路、間斷快走、慢跑、蹬車。兩年的時間，老寶貝們循序漸進、堅持不懈，做起運動來完全不輸年輕人。

在國內，像徐博士這樣敢練85歲以上老人耐力與力量的大夫，恐怕為數極少。他告訴老人，耐力決定內臟壽命，肌肉量決定生活質量。他訓練的老年人一旦練起來獲益后非常聽話，也就是對醫囑的依從性較好。

每位老人都能這樣鍛煉嗎？“不能憑大夫的個人經驗，鍛煉前一定要測評，沒有這個，別給病人瞎鍛煉！”徐博士嚴肅地說，“運動前必須評估，這不是簡單意義上的醫院診斷，而是要通過給心臟增加一個負荷（壓力），看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應，通過它來設計運動處方，尤其對心腦血管疾病患者。至于評估的方式有多種，一是臨床的表現，一是專業機器——運動心肺測定儀，通過測試來發現適合自己的運動。”

至于老人鍛煉的成果，好處之一莫過于吃藥少了。徐博士稱，“我要求他們雞鴨魚肉能吃都得吃，飲食要多樣化，營養要均衡，并且根據運動量決定飲食量，內臟康復運動需要不傷身體地鍛煉。”

練肌肉：肌肉越發達血糖越穩定

年齡漸增，而肌肉漸衰，這是人體老化的顯著表現之一，在醫學上被稱為“少肌癥”。一般來講，50歲后，肌肉量每年下降1%～2%，70歲下降約40%。肌肉力量下降更明顯，50歲后每年約下降1.5%，60歲后每年下降3%。老人常會感覺沒勁，皮膚干燥瘙癢、皺褶增多。其實，這些都是肌肉減少的表現。

因此，肌肉鍛煉是必不可少的鍛煉項目。通過一些鍛煉延緩肌肉衰退，力量型運動就是極為重要的干預方式。上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心主任劉欣介紹說，我們每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛煉到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化非常明顯，很有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。

肌肉鍛煉，可隨時隨地進行，而且不同體質及疾病狀況的老人，也有不同的鍛煉方法。

糖尿病病人要把血糖控制住，不僅僅是要注意飲食，還要通過增加運動量去降低血糖，不讓糖留在血液里。“肌肉是身體里最大的糖脂代謝庫，所以說如果肌肉組織相對來說發達的話，它對控制血糖是有好處的。”劉欣主任建議。當然，糖尿病患者如果是做些強度較大的力量訓練，要注意避開急性發作期與因藥物作用血糖下降的高峰期。如果體力差的話，每天拿兩個礦泉水瓶裝點水，做些輕重量多次數的鍛煉也可以。

練神經：精細運動延緩衰老

為什么一個小石子就能把老人絆倒？

這在北京體育大學人體科學學院教授羅冬梅看來，是因為神經系統對肌肉的調動能力不夠了，所以老人運動最主要的目的是加強神經的控制能力。一些精細的運動，比如手指操、各種球類或是平時按一定頻率進行四肢運動等，都會刺激神經系統，讓它衰退得慢一點。

她提出了一個便捷的巧辦法：“看電視或是閑暇時間用腳在地上寫字也是不錯的鍛煉方法，腳不用夾筆，只做動作就行，寫自己的名字，孩子的名字都可以。”

“有氧運動能夠鍛煉心肺功能，其內在原因也在于這種運動能改善神經對心臟的調節，如迷走神經與交感神經調節。”羅冬梅說。當前最具推廣普及性的有氧運動要數走路了，它能在世界范圍內推廣很重要的原因之一就是強度可以根據自己的情況控制，適宜于任何人，包括許多慢性病患者。

一般來講，每分鐘平均走90步～100步的速度，對大多數老年人不會有太大問題，也只有速度上來，心跳和血流才會加快，這時肌肉的收縮就像按摩一樣，身體里平時不用的小血管里也會慢慢流入血液，達到全身器官與功能的改善。

練心情：運動是身體和精神的雙滿足

近些年，廣場舞火了，走出國門奔向了海外，這不是偶然，因它確能愉悅身心。廣場舞最明顯的優勢體現在精神情緒方面，這種伴隨著音樂的運動方式可以顯著激發鍛煉者的活力，讓她們更加積極地投入到運動之中，提高了參與健身鍛煉的積極性和持久性。

不過廣場舞雖好，也不適合所有人。專家認為，用力扭啊、蹦啊、大幅度地“搖擺”，盡管活力四射，但有些劇烈動作，對身體沒有一點好處，尤其是膝關節大幅度活動的動作很傷膝。普通人跳廣場舞尚有禁忌，更何況有慢性病的老年人！

因此，鍛煉不是聽之任之的娛樂運動，而要量力而行。比如糖尿病人，餐后45分鐘一定不要坐下來，這比什么保健品都好。通過增加運動量去減低血糖，最簡單的方法就是站立1小時。邊看電視邊完成運動量，也是愉悅身心的好辦法。

而三高病人更要養成運動的習慣。減去20斤總比一年吃20斤的藥物和保健品好，少喝100斤白酒也就為肝臟減少了50多斤的肥肉，也減少了點脂肪肝和糖尿病的風險。

運動是身體和精神的雙滿足，在愉悅的心情中，在豐富的運動項目中，收獲身心雙滿足，才能最大限度的提高運動受益。比如一周里既有可以常年進行的項目（如慢跑或打太極拳），又有季節性的運動（如游泳或郊游），運動前還可以穿插些鍛煉柔韌性的運動項目，如壓腿、上肢伸展等。讓一周的鍛煉中既有身體上的活動，又有智力上的鍛煉，既有粗獷的力量訓練，又有精細的肢體運動，就像做一盤菜一樣葷素搭配好，才會既賞心悅目，又會“營養豐富”。

摘編自《健康時報》