養出長壽精氣神（下）

睡眠是每個人每天的必修課，但具體到不同人來說，睡眠的時間長短卻大有不同。歷史上的偉人中，著名的短睡眠者有很多，包括拿破侖、丘吉爾、愛迪生和周恩來等，而大科學家愛因斯坦卻是著名的長睡眠者，他每天平均要睡10個小時，這樣他才有源源不斷的靈感去發明和創造。既然偉人中的睡眠時間有長有短，那么健康的睡眠到底代表著什么？長壽又和睡眠有多大的關系呢？來自北京回龍觀醫院楊甫德院長與大家共同探討睡眠那些事兒。

睡眠和長壽關系密切：覺睡好了才會長壽

楊院長介紹，睡眠和長壽有著特別大的關系，只有睡好覺了才會長壽。如果一個人睡不好覺，不單是長壽不了，還是一件非常痛苦的事。但是，現實生活中，我們不能單純按照一個人睡眠時間的多少來確定他到底是睡好了還是沒睡好。經過調研，人群中大概有1%、2%的人可能是長睡眠或者短睡眠的人。長睡眠的人一般要睡9、10個小時，而短睡眠的人每天卻只用睡4、5個小時就夠了。雖然和常人相比，這些人的睡眠時間顯得較長或過短，但這1%、2%的人也是正常人，例如短睡眠者也不能睡得太少，如果只睡了2、3個小時，也會感覺不舒服。

正常的短睡眠者和睡眠不足的人有什么區別呢？楊院長介紹，對于正常的短睡眠者來說，他的入睡、蘇醒以及睡眠過程的維持都是正常的，只是總的睡眠時間相對較少。人們常說的6—8小時睡眠，指的是大部分人的中間數，少部分人可能需要9、10、4、5個小時也算相對正常。但如果一個人每天的睡眠時間超過12個小時，或少于3、4個小時，那可能就是不正常的了。這時，人體的健康肯定會受到影響。

睡眠不好的嚴重危害：心臟負擔加重，易出現心理問題

一般來說，睡眠不好的人，都伴隨有比較明顯的精力下降、思考能力下降和身體疲勞感的顯著增加。由于腦功能狀態顯著下降，睡眠不足的人大腦常常不能持續工作。因此，楊院長提醒，每個人都需要根據自己的年齡和其他一些特征來評估自己的睡眠時間，因為不同年齡段的入睡眠時間有著明顯的區別。

例如剛生下來的孩子，幾乎除了吃就在睡覺，每天要睡20多個小時；12歲以下的少年，每天則大概需要10-12個小時的睡眠；12-18歲成人之前，睡眠也相對較多，需要8-10個小時的睡眠；而正常成年人是需要6_8個小時；但進入老年之后，由于人體功能減退、代謝減慢，對睡眠的需求也逐漸減少，一般老年人只睡6、7個小時足夠了。

楊院長介紹，正常睡眠的意義在于，它是人體不斷修復的過程。在睡眠狀態下，人們可以得到充足的休息，把大腦活動、心跳呼吸和機體代謝都降下來。只有經過這樣的調整和維護，人體第二天才會有精力去更好地做事。因此，如果沒有很好的睡眠過程，人體機體就總是處于高代謝當中，從而導致心臟負擔加重，腦細胞不停運轉，這些都會對機體造成傷害。而睡眠不好的人，一般表現在睡眠結構和睡眠深度上，情況嚴重的最終會導致心理出現問題。研究證實，連續兩年失眠的人患抑郁和焦慮的風險是普通人群的5-8倍。而長期情緒不好，也會增加人們罹患心腦血管疾病甚至腫瘤的風險。楊院長就曾經遇到過這樣的病例：一位病人長期睡不著覺，想方設法到處求醫，最后幾乎都沒效果。最后時間一長，就不僅僅是睡眠問題，更有嚴重的情緒問題，導致日常生活都跟以前大不一樣。

健康的睡眠結構：慢波睡眠3/4，快波睡眠1/4

楊院長用一個棗核樣的眼眶模型給大家講解了不同的睡眠狀態中眼球轉動狀態的不同。一般說來，人的眼球在一宿的睡眠中既有動的時候，也有不動的時候，其中，不動的時間大概占3/4。

楊院長介紹，睡眠中眼球不動時的狀態，在睡眠這個專業術語中被稱作非快動眼睡眠或慢波睡眠。在這種狀態下，人體的腦電都慢下來，進而使我們的記憶眼球運動、肌肉運動和心理運動全部減緩。具體來說，慢波睡眠可以分成4個期。第一期叫入睡期，就是上床之后，大概在幾分鐘、最多不超過半小時的階段，叫入睡期，在整個睡眠當中占5%的時間，如果超出5%就說明睡眠結構有問題；其次是淺睡期，這是我們睡眠最重要的一個時間，占總睡眠的50%左右；之后進入中睡期，大概占10%；最后進入深睡期，同樣占10%。因此，當人睡得特別熟、一動不動的時候，一定是在中睡期或深睡期。

與慢波睡眠像對應的是快波睡眠，這個階段在慢波睡眠之后到來，也就是當我們能看到眼球運動時。快波睡眠大概占總睡時的1/4左右，這時，盡管身體還在睡眠狀態，但人已經相對清醒，腦電活動跟清醒時候幾乎是差不多。一部分人之所以會在這時候會有不舒服的感覺，就是因為腦子跟身體是不配合的。這個時候人很容易醒過來，這屬于正常情況，當然醒了之后仍然可以再入睡，但如果是從我前述的慢波睡眠中突然醒來，人就會感覺很不舒服。

楊院長介紹，之所以會感覺不舒服，是因為人體這時仍處于深度睡眠期，還沒有人過渡期，一旦突然被叫醒或者驚醒，就會很不舒服。因此在人體的整個睡眠中，慢波睡眠占3/4左右，快波睡眠占1/4左右，這個結構是不能亂的。有些人雖然前一天晚上睡了6個小時，但還是覺得沒睡好，這種情況問題就不一定出在睡眠時間上，而更有可能是睡眠結構有問題。

睡眠結構如何調整：可通過有意識的訓練改善

既然睡眠結構如此重要，我們該怎樣去監測并調整自己的睡眠結構呢？對此，楊院長介紹，睡眠結構可以通過一些有意識的訓練得到改善。在整個睡眠過程中，人體一定要有深度睡眠，如果一宿都是在淺睡眠狀態，第二天的感覺肯定是不解乏、不舒服，因為這次睡眠沒有達到深度放松的效果，沒有把機體的代謝降到最低，也沒有把心率呼吸都調整下來。而在睡眠中，最能夠恢復體力的階段就是慢波睡眠的時候。同時，這個時候也是人體生長激素分泌最旺盛的時期，這種物

北京回龍觀醫院楊甫德院長質與人體生長成長密切相關。青少年兒童之所以一定要多睡，也就是為了給大腦分泌生長激素創造良好的環境，從而讓機體快速成長、快速發育。另外，睡眠也可以修復皮膚、增強人體記憶力。

楊院長在臨床上經常碰到這樣的患者，說自己一宿一宿睡不著覺，并且有20多年了。從科學的角度來講，這樣的情況根本不可能發生，這種患者只是感覺自己沒睡著。實際上，他是睡眠結構有問題，所以不能達到深度睡眠、放松的效果，雖然他睡眠時間夠了，但睡眠質量不夠。

楊院長介紹，抑郁和睡眠的關系非常密切，抑郁的人，睡眠也會受到影響，從而導致更嚴重的后果。睡不好的人，久而久之也有可能會抑郁。每4個人當中至少有1個人在一生當中出現過抑郁，100個人里大概有4-8個人會得抑郁癥。因此，人要想長壽、想養生，一般有三個層面的境界，第一個層面是生理層面，比如說要控制食欲、合理睡眠；第二個層面是心理層面，要培養情趣愛好，跟人交往，喜歡大自然；最高層面是哲學層面，要明理，就是任何事情你都能夠接受，而不要總是發牢騷，總是報怨，高興時欣喜若狂，悲傷時痛苦萬分，都不利于健康。因此，人要想健康長壽，需要從生理層面、心理層面、哲學層面一同去養生。

李雪源據北京衛視《養生堂》節目整理