專家教你怎么跑

如何最大限度地減少跑步損傷，首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院骨科專家蘇慶軍主任醫(yī)師提出了以下幾點建議：

首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力等功能， 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節(jié)的沖擊力。

第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。蘇慶軍主任醫(yī)師指出，如果沒有跑步的基礎，或者關節(jié)不夠強健，最好不要選擇這種路況。因為，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節(jié)狀態(tài)，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

第三、做好熱身活動。跑步之前，膝關節(jié)需要經(jīng)歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節(jié)活動的幅度不大，身體協(xié)調性差，很容易引發(fā)運動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助于增強肌肉彈性，促進關節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節(jié)靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節(jié)損傷。

第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關節(jié)的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩沖，關節(jié)液潤滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節(jié)造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關節(jié)損傷與跑步姿勢有關。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。

第五、跑步要量力而行循序漸進。蘇慶軍主任醫(yī)師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步后應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以后，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節(jié)及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節(jié)進行放松練習，使疲勞的關節(jié)得到充分的恢復。

蘇慶軍醫(yī)生強調說，關節(jié)的損傷預防重于治療，大家平日里也要注意膝關節(jié)的保護，夏季不要直吹空調，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K（如豌豆、椰菜）的食物，多曬太陽，合理補充鈣質，養(yǎng)成良好的作息習慣。？笪摘自《北京青年報》