久坐不動者不適合做仰臥起坐

劉正

仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式，但很多人做了仰臥起坐后常常會覺得腰背酸疼不舒服，這到底是什么原因呢？

原來，我們正常成人的脊柱，正面看應該是筆直的，四周有堅強的韌帶和肌肉附著。側方看卻是彎的，有頸、胸、腰、骶四個彎曲。其中，頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸，醫學上稱為脊柱的生理曲度。脊柱曲度的存在使脊柱如同一個大的彈簧，具有緩沖震蕩的能力，維持脊柱平衡，保護內臟器官。脊柱與周圍的韌帶、肌肉密切配合，協同作用，使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側彎和轉體。

動作到位的仰臥起坐需要反復屈頸彎腰，背部肌肉群負荷很大，鍛煉結束后容易肌肉酸痛；更重要的是，正常狀態下腰椎是向前凸的，腰椎間盤的前緣厚后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，可使椎間隙前緣間隙變窄，后緣增寬，使椎間盤后部壓力增大，如果長時間來回反復折腰，可導致椎間盤向后突出，壓迫神經可造成腰部、下肢酸麻脹痛。此外，做仰臥起坐時，長時間的屈頸也容易引起頸項肌勞損和頸椎損傷。因此，做仰臥起坐應該注意以下問題。

1.最好別在兩腿伸直狀態下做仰臥起坐。許多運動專家研究指出，這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，與腰背傷有很高的相關性。這種鍛煉方式常常會給身體帶來損害。

2.可做基本式仰臥起坐。上身平躺，兩腿彎曲，用腹部的力量抬起頭部和肩部；或者進行卷腹運動，卷腹只涉及軀干活動，跟仰臥起坐的區別在于，只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎屈的動作，增加腹部肌肉的參與。

3.對于經常體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說，適度的仰臥起坐有助于增強腹部肌肉的彈性，消除腹部多余的脂肪，對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個細節要注意：要做好熱身；掌握速度；要注意氣息吐納導引；做完后要注意調息。

4.久坐不動的上班族不適合做仰臥起坐。這是因為人長時間久坐不動，尤其是低著頭、彎著腰，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動起來。做完整個動作，會讓原本已經“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。

5.患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰臥起坐。如果非得做仰臥起坐，那么建議在做的過程中減小動作的幅度，比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢，切忌快速、突然發力。

6.俯臥撐、平板支撐等動作都能增強腹肌，并鍛煉腰肌，沒必要只認準仰臥起坐。

（摘自《健康報》）