對訓練手段與訓練負荷的幾點思考

趙吉偉（茌平縣體育局　山東聊城　256400）

對訓練手段與訓練負荷的幾點思考

趙吉偉
（茌平縣體育局山東聊城256400）

摘 要：在體育訓練中，訓練的方式和運動員所能承受的訓練負荷都是訓練過程中需要注意的問題。訓練手段就是指運動員為了完成某一項運動的訓練要求，提升競技水平和能力的身體訓練方式，而訓練負荷就是指他們在訓練過程中身體所承擔的生理和心理負擔。為了讓運動員進行有效的訓練，減輕其運動負荷，筆者在該文中對訓練手段和訓練負荷之間的聯系進行了具體分析。

關鍵詞：訓練手段訓練負荷思考訓練節奏

在體育訓練中，教練要根據不同階段的訓練課程、訓練項目來選擇合適的訓練方式，合理控制訓練負荷。然后在根據運動個體的身體素質和實際情況區別對待，同時還要和訓練項目的專項訓練相結合，這樣才能達到最佳的訓練效果，既能提高運動會員的體能，又能提高技術。

1　訓練強度和訓練負荷之間的聯系

訓練的強度和訓練的負荷量之間具有密切關聯，主要從以下幾方面體現出來。

第一，負荷的強度和負荷量是構成訓練負荷的主要部分。而且這兩者是相互依存，相互制約，兩者具有內在的統一性。當運動員的訓練負荷量積累到一定時，負荷強度也會有所提升。而當身體對負荷強度的承受力提升后，負荷量也會隨之增加。因此，這二者是相互促進[1]。從這一點出發，在日常的體育訓練活動中要把握如下原則：若訓練量較大，就要適當減輕訓練強度；若訓練的強度大，則需要控制訓練量。身體機能在不斷的訓練過程中會逐步提升，適應這一階段的訓練負荷之后，體能就會有質的飛躍。

第二，訓練強度和負荷量的變化是相互影響的。要想提高運動員的體育競技水平，就必須保證足夠的訓練負荷量。有研究表明，身體在承受一定負荷量的條件下，其承受的負荷強度也會有所提升。所以，當機體的負荷量積累到一定程度時，就要適當提高訓練的強度，提高訓練的效果。

第三，在訓練過程中要同時兼顧訓練的強度和負荷量。如果只強調負荷量，忽略訓練強度的增加，或者過分強調訓練的強度，不注重增加負荷量增加，那么運動員的體能強度的增長就極不穩定，在體育競技活動中可能無法穩定發揮。從運動生理學的角度來看，只有合理進行負荷量的積累，才能讓人體的各個系統器官逐漸適應，這是一個循序漸進的過程，不是一蹴而就的，也不是單獨提高某一方面就能實現的。從實際情況來看，要培養一個具有國際水準的運動員，一般都需要接受十幾年專業的系統訓練，才能使其具備較高的競技水平。而且，如果不能平衡訓練的強度和負荷量，極易導致訓練傷害事故的發生[2]。

2　訓練是要遵循合理的訓練節奏

2.1遵循量變促進質變的規律

任何項目只有遵循合理的訓練原則才能達到理想的訓練目標。目前，很多體育教練在指導運動員進行訓練時，普遍遵循的原則就是加大-適應-再加大-再適應這一要求[3]。從唯物主義的角度來看，只有量變的積累到達一定程度時才會促促成質的發展。所以體育的訓練也是如此，當機體突破了質之后，不僅是完成了量的轉變，又奠定了新的量變基礎。同理，在進行運動訓練時，也是同樣在逐漸加大訓練負荷的過程，對機體的各器官系統功能的提升過程，這個過程就是量的變化過程，給質變準備了條件和生長新質的因素。

機體在一定階段內接受反復性，有節奏的訓練負荷，并逐漸適應這一訓練節奏之后，就會上升到一個新臺階。此時就需要在之前訓練負荷的基礎上適當增加訓練強度和負荷量，為促進新的質變奠定基礎。因此，在訓練活動采用加大-適應-再加大-再適應這一訓練節奏和唯物主義中量變促進質變的原則是一致的。

2.2訓練負荷的不同會影響訓練效果

在體育運動的訓練中，運動員的生理和心理狀態都會受到訓練負荷量和強度的影響，同時運動員的體能發揮的數量和種類也會受到限制。例如，在短跑項目中，在進行大強度跑步的訓練時，運動員的磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）會被大量消耗品，主要的訓練目的是提高他們的速度[4]。在進行中等或者小強度的跑步訓練時，糖酵解系統功能是消耗的主要能量，訓練的主要是運動員的耐力。如果選擇負重作為訓練方式，適合運用90％的訓練強度，側重點可以放在訓練他們的相對力量上。如果采用低于40％的負重練習，則可以重點訓練他們的肌肉和速度耐力。有時候雖然訓練的負荷量略低于或者略高于正常量的3％～5％，都會對訓練的效果產生極大的影響[5]。

2.3按照合理的節奏安排訓練負荷

每個人的身體素質和身體機能都存在一定的差異，所以要根據個人的實際情況來合理安排的訓練活動。這是因為，人體在訓練的過程中會因為訓練負荷會產生疲勞感，只有先消除疲勞感，待機體的生理功能恢復正常后才能再次接受訓練。在現代的體育運動中，最大的特點就是大負荷的訓練。在進行大負荷的訓練中，往往還會結合中等和小負荷的訓練。沒有疲勞就談不上訓練，只有在疲勞消除后再進行訓練才是完整的。

3　身體機能和競技技術的關系

3.1身體的體能可以通過訓練負荷得以提升

運動員只有擁有良好的體能做基礎，才能可能提高技能戰術。在訓練的過程中，可以重點訓練速度力量和爆發力，這樣才能充分發揮出戰術利用的功效。如果運動員的身體素質和體能一般，在高水平的競技比賽中，只依靠戰術取勝是非常困難，所以只有擁有強健的體能，才能真正發揮出戰術的真正作用。好的身體形態是重要的物質條件。出色的爆發性速度力量是能否在該項目中達到高水平的基礎[6]。正是因為這樣，所以體能的訓練一定要堅持，而且要根據不同階段的訓練內容，來對戰術的動作進行組合，將體能各項素質協調地滲透在技戰術中，這樣能同時提高體能和技術。

3.2身體的協調能力可以為提高技術質量奠定基礎

運動員的身體素質、運動技能、運動智能、和心理素質等共同組成了運動員的競技能力。其中的身體素質主要包含了身體的速度、耐力、力量、靈敏性、柔韌性和心理等內容，即為體能。運動員接受訓練就是為了提升自己的運動技能和身體素質。當然，身體素質的各項內容并不是獨立存在的，而是相互一村，并統一在身體的協

4　準確認識訓練特點

4.1根據不同階段的訓練特點，對訓練內容進行針對性設計

在運動的準備前期，是運動員身體機能適應性機制的形成階段，這一階段的訓練重點可以放在基本體能和技術的練習中，然后可以適當安排適量的非專項的多項練習。例如跑、跳、投、墊等技巧，讓身體技能得到全面平衡的鍛煉，提高他們堅持鍛煉的興趣，還能提高他們的身體協調力。在這一階段，訓練的負荷量要高于強度，以量為主，以便為達到最佳的競技狀態奠定基礎。到了運動準備的后期，則以基礎訓練為輔，訓練的重點可以開始轉向專項素質、技術和戰術練習等轉移，以提高身體的專項體能。這一階段的訓練重點是有針對性，有利于合理技術的形成，有利于專項體能的提升，既練了技戰術同時又提高了體能。

4.2合理安排競賽前期的訓練負荷

要保持所需要的量，但強度適當地高于量。比較集中地把訓練內容轉移到專項技術、專項素質能力、進行較大強度的訓練，對機體的刺激要深一些，為競賽期機體承受更大的負荷強度打好基礎。此階段機體已形成了競技狀態，但不要形成最佳競技狀態，一般采用重復訓練法較好。在機體完全恢復的間歇中，再進行下一次的練習。競賽期的訓練負荷要把主要的訓練內容和精力投入到專項技戰術上。強度明顯大于量，是體能動員性機制階段。在大的負荷強度下，控制技戰術的穩定性和質量。

參考文獻

[1]趙欣.我國優秀女子3000米障礙運動員訓練負荷結構的分析[D].北京體育大學，2009.

[2]王剛.長時間亞高原訓練中男子賽艇運動員身體機能狀態和專項訓練方法監控的研究[D].上海體育學院，2013.

[3]陶玉晶.我國速度滑冰陸地輔助訓練手段的理論與實踐研究[D].東北師范大學，2011.

[4]戴興鴻.短跑運動員下肢專項力量訓練手段的實效性研究[D].北京體育大學，2013.

[5]梁士雨.繞欄架組合訓練手段對短跑專業學生部分身體素質及途中跑技術的影響[D].北京體育大學，2009.

[6]朱成東.提高優秀速滑運動員承受訓練負荷水平手段和方法的研究[D].吉林體育學院，2014.

中圖分類號：G852.3

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（c）-0050-02